Белки (их ещё называют протеинами или пептидами) — вещества, которые наряду с жирами и углеводами являются главными составляющими питания человека. Попадая в организм с пищей, они оказывают огромное влияние на работу многих внутренних органов. Их дефицит чреват серьёзными проблемами со здоровьем. Поэтому нельзя слишком долго не употреблять их.
Современная диетология взяла на вооружение способность этих высокомолекулярных соединений мгновенно перевариваться и надолго насыщать и стала использовать белковые продукты для похудения. Они заставляют лишние килограммы таять не по дням, а по часам и вместе с тем формируют красивую, рельефную фигуру, так как активируют рост мышечной массы при занятиях спортом. Они заслуживают того, чтобы обратить на них пристальное внимание.
Если ограничить в рационе употребление жиров и углеводов, белковая пища быстро наведёт в организме порядок, который в итоге обернётся потерей лишних килограммов. Механизм похудения при этом уже давно научно доказан:
Помимо похудения, в качестве бонуса, белковые продукты в рамках белковой диеты окажут положительное воздействие на самые разные органы и системы организма. Поэтому на выходе из такого голодания вы будете чувствовать себя прекрасно.
Если хотите знать более точно, что произойдёт с вашим телом, информация данной таблицы наверняка сделает вас приверженцем белкового питания.
Отличительная особенность белков в том, что, попадая в организм, они не откладываются в виде жиров на боках и не преобразуются в энергию, как углеводы. Все они идут на восстановление органов и систем, разлагаясь на аминокислоты — ещё одни вещества, невероятно полезные для человека. Поэтому так важно знать, что относится к белковым продуктам для похудения и каковы их основные источники.
Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения. У каждого вида — свои преимущества и недостатки, поэтому их так важно принимать в пищу сбалансированно.
Белковые продукты животного происхождения отличаются быстрой усваиваемостью, но при этом в них достаточно много жиров, поэтому не все они идеальны для похудения. Если выбирать мясо, то в рамках любой диеты разрешены курица, индейка, крольчатина, а вот свинина и баранина запрещены. Если это будет молочка, она должна быть либо обезжиренной, либо с минимальным процентным содержанием жира.
Белковые продукты растительного происхождения усваиваются организмом гораздо медленнее и хуже, чем животные. Однако они хороши для похудения тем, что практически не содержат жиров.
Примерные списки белковых продуктов этих двух групп представит вам следующая таблица:
Для здоровья и хорошего самочувствия в рамках диеты нужно употреблять в пищу оба вида. Поэтому вам пригодится перечень белковых продуктов для похудения с указанием содержания в них протеина на фоне жиров и углеводов.
С данными списками мы ознакомимся ниже, а подробнее о нюансах таких диет вы узнаете, прочитав, одну из наших статей: «Белково-жировая диета» и «Белково-углеводная диета».
Чтобы составить список продуктов для похудения, нужно учесть следующие факторы:
Поэтому всегда ориентируйтесь на приведённую ниже таблицу, если планируете худеть с помощью белковых продуктов. В ней учтены оба этих фактора.
Мясо, субпродукты, яйцо
Рыба и морепродукты
Молоко и молочные продукты
Как видите, помимо белков, во многих продуктах содержится слишком большое количество жиров или килокалорий, поэтому они не подойдут для похудения. Если только осторожно включать их в рацион на выходе из голодовки.
Поэтому диетологами была составлена более точная таблица белковых продуктов для похудения, которые можно употреблять, не боясь набрать лишних килограммов.
Достаточно внушительная таблица, в которую вошло немало наименований. Так что диета, основанная на протеинах, не может быть однообразной и скучной. Ну а те, кто мечтает добиться рекордных результатов, должны подналечь на продукты, в которых количество белка просто зашкаливает и которые точно заставят вас похудеть.
Диетологи называют лучшие белковые продукты для похудения, которые можно есть практически в неограниченном количестве во время диеты.
Куриные яйца — богатейший источник белка. Для похудения в сутки можно съедать 7 белков и 4 желтка. Есть диеты из расчёта 5 яиц на завтрак в течение недели.
Основной белковый продукт при любой системе похудения. Содержащийся в нём протеин легко усваивается при минимальной общей калорийности. Улучшает пищеварение, избавляет организм от шлаков. Лишние килограммы улетучиваются достаточно быстро. Содержание белка — 28 гр. Все эти полезные свойства данного белкового продукта легли в основу кефирной диеты (как пример, с яблоками).
Белковый продукт, который отличается очень быстрой усваиваемостью. Надолго обеспечивает чувство сытости, что положительно сказывается на похудении. Поддерживает в хорошем состоянии ногти, кости, зубы. Содержание белка — 20 гр.
Для похудения подойдёт только натуральный белковый продукт без красителей, подсластителей и прочих добавок. Такой йогурт будет храниться не более 3 недель.
По сравнению с мясом и рыбой молоко находится в данном рейтинге выше, так как содержит белок, который усваивается организмом гораздо лучше. При этом худеть на одном только молоке не получится, так как оно не совсем хорошо влияет на работу желудка. А вот для приготовления белковых блюд (тех же коктейлей) при минимальной жирности этот продукт будет идеален.
Во-первых, это куриная грудка. В 200 гр мяса содержатся около 40 гр белка, 2 гр жиров, 200 ккал. Незаменимый белковый продукт при похудении. Во-вторых, это говядина. Соотношение основных веществ примерно такое же, но жиров чуть больше. Является альтернативой куриному белому мясу для разнообразия рациона в процессе похудения.
Лучший белковый продукт — филе лосося. Содержит жиры, но белков гораздо больше, а также омега 3 кислоты. Для похудения дважды в неделю стоит побаловать себя таким лакомым кусочком.
Это растительные белковые продукты, которые способны поддерживать в нормальном состоянии мышечную массу даже в процессе быстрого похудения. Помимо этого, они дарят длительное и приятное чувство насыщения, поэтому голод вам не грозит.
Эффективное белковое питание без жиров. Рекомендован, если вы подкрепляете диету занятиями в спортивном зале. Моментально усваивается организмом. Делает фигуру не только стройной, но и рельефной, так как способствует росту мышечной массы.
Данный топ белкового питания для похудения всегда держите перед глазами, составляя меню. Ведь именно эти продукты должны входить в рецепты, благодаря которым любая диета покажется праздником, а не испытанием.
Предлагаем вам попробовать приготовить различные блюда из белковых продуктов: здесь есть рецепты супов, салатов и вторых. С таким многообразием данную систему похудения трудно назвать голодовкой.
Считаете, что приготовление супов исключительно из белковых продуктов невозможно? Действительно, традиционные первые блюда — это сочетание протеина (бульонов из мяса, рыбы) и углеводов (разнообразных овощей, круп, макарон, лапши). Но диетологи не устают повторять о том, что жидкая пища улучшает результаты похудения, поэтому её нельзя исключать из диет. Так что учимся готовить первые блюда из белковых продуктов.
Очистить грудку или голень индейки от кожицы. Отварить, вынуть из бульона, дать остыть. Упаковку шпината (замороженный продукт блюда не испортит) мелко порезать, варить в бульоне 10 минут. Мясо отделить от костей, мелко нашинковать, вернуть в бульон. Варить шпинат и индейку вместе ещё 10 минут. Остудить суп, блендером превратить его в пюре, добавив 50 мл обезжиренного молока, специи, 2 зубчика чеснока. Есть в горячем виде.
4 томата среднего размера обдать кипятком, снять кожицу, мелко нашинковать. Крупную луковицу очистить, измельчить. 1 шт. морковь натереть. Обжарить морковь с луком, добавив к ним в конце томаты. Переложить в кастрюлю с литром холодной воды, вскипятить. Варить на медленном огне 10 минут. 450 гр филе сёмги нарезать кубиками, положить в бульон. Через 5 минут добавить 500 мл обезжиренного молока. После закипания внести специи. Настаивать 20 минут.
Приготовить бульон на куриной косточке. Сделать фарш из куриной грудки, слепить из него фрикадельки. Спустить их в кипящий бульон. Добавить после закипания 50 гр нашинкованного болгарского перца, столько же стручковой фасоли, зелень. Варить 20 минут. Подавать горячим.
Вторые блюда из белковых продуктов являются основой диеты. Рецепты включают только низкокалорийные ингредиенты — специально для похудения.
Порезать 100 гр отборного, свежего куриного филе, смешать с солью, перцем, измельчённой зеленью. Добавить 50 мл обезжиренного кефира, 50 мл фильтрованной холодной воды. Поставьте в холодильник на 3 часа. Выложить на горячую сковороду, тушить по 10 минут с каждой стороны.
Разбить в пластиковый контейнер 5 яиц. Взбить. Поставить в микроволновку на 2 минуты. Получается полезная и невероятно вкусная яичница. При желании разнообразить меню для похудения можно добавить измельчённую куриную грудку и зелень.
Филе лосося полить лимонным соком, посыпать сушёными травами и специями, запечь в духовке на фольге до готовности.
Салаты из белковых продуктов незаменимы для любой системы похудения. Они питательны, полезны, способствуют разнообразию меню. Позволяют приготовить себе ужин на скорую руку и при этом не набрать лишних килограммов.
Сварить 3 яйца всмятку, измельчить куриную грудку (150 гр), нашинковать 50 гр кальмаров. Всё тщательно перемешать.
Отварить 3-4 соцветия цветной капусты в одной ёмкости с 100 гр нашинкованной спаржи и 300 гр куриной грудки. Измельчить 2 свежих огурца среднего размера и 60 гр корня сельдерея. Всё тщательно перемешать. Добавить 2 столовых ложки консервированного зелёного горошка. Внести нашинкованные отварные и уже охлаждённые продукты. Приправить 4 столовыми ложками яблочного уксуса.
Выбирая рецепты для своего белкового меню, внимательно смотрите, какие продукты в них указаны. Иногда допускается оливковое масло или нежирная баранина, но это должны быть исключения из правил, послабления, чтобы диета не казалась совсем изнурительной.
Но вот жиры и углеводы в чистом виде категорически запрещаются. Так что ничего мучного, сладкого и жареного в таком рационе быть не должно.
Чтобы похудеть с помощью белковых продуктов, нужно знать, как их правильно употреблять. Несколько полезных советов позволят вам уменьшить свой вес на внушительную цифру.
Что касается конкретно каждого белкового продукта, который может способствовать похудению, особенности их употребления в рамках диеты удобно собраны в следующую таблицу:
Теперь вы знаете, что включает в себя белковая еда, и какие продукты нужны для быстрого, а главное — безвредного для здоровья похудения.
Важно помнить и о том, что подобные диеты всё-таки являются серьёзной встряской для организма. Поэтому, во-первых, они должны продолжаться две или четыре недели, но не более того. Во-вторых, обращаться к такой системе коррекции фигуры рекомендуют не чаще 1 раза в полгода, а при проблемах со здоровьем — и того реже.
hudeyko.ru
| Название блюда | Белки | Жиры | Углеводы |
| Азу | 11,9 | 14,2 | 10,2 |
| Бефстроганов из говядины | 16,7 | 11,3 | 5,9 |
| Бифштекс | 27,8 | 29,6 | 1,7 |
| Блины | 6,1 | 12,3 | 26,0 |
| Борщ украинский | 1,1 | 2,2 | 6,7 |
| Буженина вареная | 16,4 | 18,3 | 1,0 |
| Вареники с картофелем | 4,4 | 3,7 | 18,5 |
| Говяжий гуляш | 14,0 | 9,2 | 2,6 |
| Запеканка творожная | 17,6 | 4,2 | 14,2 |
| Зразы картофельные с капустой | 3,3 | 3,9 | 15,0 |
| Клецки | 5,0 | 4,8 | 25,8 |
| Котлеты из курицы | 18,2 | 10,4 | 13,8 |
| Куриное филе вареное | 30,4 | 3,5 | 0,0 |
| Куриные бедра | 21,3 | 11,0 | 0,1 |
| Лагман | 4,3 | 8,9 | 13,3 |
| Макароны вареные с жиром | 3,4 | 5,0 | 19,0 |
| Овощное рагу (4 сезона) | 0,5 | 0,1 | 3,8 |
| Окрошка мясная с квасом | 2,1 | 1,7 | 6,3 |
| Пельмени | 11,9 | 12,4 | 29,0 |
| Плов с бараниной (4 сезона) | 4,2 | 6,0 | 14,9 |
| Рассольник | 1,4 | 2,0 | 5,0 |
| Салат крабовый | 9,2 | 7,4 | 5,9 |
| Салат Мимоза | 5,7 | 14,8 | 7,2 |
| Салат Цезарь | 15,0 | 10,0 | 9,0 |
| Самса с курицей | 11,0 | 24,0 | 17,0 |
| Свекольник | 0,5 | 2,0 | 4,2 |
| Свинина тушеная | 9,8 | 20,3 | 3,2 |
| Солянка домашняя | 3,5 | 3,5 | 4,3 |
| Суп гороховый | 4,4 | 2,4 | 8,9 |
| Суп молочный с макаронами | 2,2 | 1,9 | 7,9 |
| Суп харчо с мясом | 3,1 | 4,5 | 5,5 |
| Сырник творожный | 18,6 | 3,6 | 18,2 |
| Тефтели свиные | 7,0 | 10,0 | 12,0 |
| Уха | 3,4 | 1,0 | 5,5 |
| Чахохбили с фасолью (4 сезона) | 6,2 | 5,5 | 3,4 |
| Щи из свежей капусты с картофелем | 1,0 | 3,8 | 2,1 |
| Эскалоп | 19,0 | 42,8 | 6,8 |
| Молоко и молочные продукты | Белки | Жиры | Углеводы |
| Брынза (сыр из коровьего молока) | 17,9 | 20,1 | 0,0 |
| Йогурт натуральный, 2% жир, | 4,3 | 2,0 | 6,2 |
| Кефир 3,2% жирный | 2,8 | 3,2 | 4,1 |
| Кефир 1% нежирный | 2,8 | 1,0 | 4,0 |
| Молоко 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4,7 |
| Молоко 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,7 |
| Молоко сгущенное без сахара | 6,6 | 7,5 | 9,4 |
| Молоко сгущённое с сахаром | 7,2 | 8,5 | 56,0 |
| Молоко сухое цельное | 26,0 | 25,0 | 37,5 |
| Простокваша 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,1 |
| Ряженка 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,2 |
| Сливки 10% (нежирные) | 3,0 | 10,0 | 4,0 |
| Сливки 20% (средней жирности) | 2,8 | 20,0 | 3,7 |
| Сметана 10% (нежирная) | 3,0 | 10,0 | 2,9 |
| Сметана 20% (средней жирности) | 2,8 | 20,0 | 3,2 |
| Сыр голландский | 26,0 | 26,8 | 0,0 |
| Сыр плавленый | 16,8 | 11,2 | 23,8 |
| Сыр пошехонский | 26,0 | 26,5 | 0,0 |
| Сыр российский | 24,1 | 29,5 | 0,3 |
| Сыр швейцарский | 24,9 | 31,8 | 0,0 |
| Творожная масса | 7,1 | 23,0 | 27,5 |
| Творог обезжиренный | 16,5 | 0,0 | 1,3 |
| Творог 5% нежирный | 17,2 | 5,0 | 1,8 |
| Творог 9% полужирный | 16,7 | 9,0 | 2,0 |
| Хлеб и хлебобулочные изделия | Белки | Жиры | Углеводы |
| Баранки | 16,0 | 1,0 | 0,0 |
| Мука пшеничная 1-го сорта | 10,6 | 1,3 | 67,6 |
| Мука пшеничная 2-го сорта | 11,7 | 1,8 | 63,7 |
| Мука пшеничная высш, сорт | 10,3 | 1,1 | 68,9 |
| Мука ржаная сеяная | 6,9 | 1,4 | 67,3 |
| Сухари к чаю | 10,0 | 2,3 | 73,8 |
| Сушки маковые | 11,3 | 4,4 | 70,5 |
| Хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 |
| Хлеб ржаной | 13,0 | 3,0 | 40,0 |
| Батон нарезной | 7,5 | 2,9 | 50,9 |
| Батон подмосковный | 7,5 | 2,6 | 50,6 |
| Жиры, масло и маргарин | Белки | Жиры | Углеводы |
| Жир кондитерский | 0,0 | 99,8 | 0,0 |
| Майонез провансаль | 3,1 | 67,0 | 2,6 |
| Маргарин столовый 40% | 0,0 | 40,0 | 0,0 |
| Маргарин молочный | 0,3 | 82,0 | 1,0 |
| Масло растительное | 0,0 | 99,0 | 0,0 |
| Масло сливочное 72,5% | 1,0 | 72,5 | 1,4 |
| Масло тсливочное 82% | 0,7 | 82,0 | 0,7 |
| Масло пальмовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 |
| Крупы | Белки | Жиры | Углеводы |
| Геркулес | 12,5 | 6,2 | 61,0 |
| Гречневая крупа (продел) | 9,5 | 2,3 | 65,9 |
| Гречневая крупа ядрица (гречка) | 12,6 | 3,3 | 62,1 |
| Кукурузная крупа | 8,3 | 1,2 | 75,0 |
| Манная крупа | 10,3 | 1,0 | 67,4 |
| Овсяная крупа | 12,3 | 6,1 | 59,5 |
| Перловая крупа | 9,3 | 1,1 | 73,7 |
| Пшеничная крупа | 11,5 | 1,3 | 62,0 |
| Пшенная крупа | 11,5 | 3,3 | 69,3 |
| Рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 |
| Толокно | 12,5 | 6,0 | 64,9 |
| Ячневая | 10,4 | 1,3 | 66,3 |
| Овощи | Белки | Жиры | Углеводы |
| Баклажан | 1,2 | 0,1 | 4,5 |
| Брюква | 1,2 | 0,1 | 7,7 |
| Горошек зеленый | 5,0 | 0,2 | 13,8 |
| Зеленая фасоль | 4,0 | 0,0 | 4,3 |
| Кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 |
| Капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 4,7 |
| Капуста краснокочанная | 1,8 | 0,0 | 7,6 |
| Капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 5,4 |
| Картофель | 2,0 | 0,4 | 16,1 |
| Лук зеленый (перо) | 1,3 | 0,0 | 4,6 |
| Лук порей | 2,0 | 0,0 | 8,2 |
| Лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 |
| Огурцы грунтовые | 0,8 | 0,1 | 2,8 |
| Огурцы парниковые | 0,7 | 0,0 | 1,8 |
| Перец жёлтый сладкий | 1,3 | 0,0 | 5,3 |
| Перец зеленый сладкий | 1,3 | 0,0 | 6,9 |
| Перец красный сладкий | 1,3 | 0,0 | 5,3 |
| Петрушка (зелень) | 3,7 | 0,0 | 8,1 |
| Петрушка (корень) | 1,5 | 0,0 | 11,0 |
| Ревень (черешковый) | 0,7 | 0,0 | 2,9 |
| Редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 |
| Редька | 1,9 | 0,0 | 7,0 |
| Салат | 1,5 | 0,0 | 2,2 |
| Свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 |
| Томаты (помидоры) | 1,1 | 0,2 | 3,7 |
| Черемша | 2,4 | 0,1 | 6,5 |
| Чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 |
| Шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 |
| Щавель | 1,5 | 0,0 | 2,9 |
| Фрукты | Белки | Жиры | Углеводы |
| Абрикосы | 0,9 | 0,0 | 9,0 |
| Айва | 0,6 | 0,0 | 9,8 |
| Алыча | 0,2 | 0,0 | 6,9 |
| Ананас | 0,4 | 0,0 | 10,6 |
| Бананы | 1,5 | 0,0 | 21,8 |
| Вишня | 0,8 | 0,0 | 11,3 |
| Гранат | 0,9 | 0,0 | 11,8 |
| Груша | 0,4 | 0,0 | 10,7 |
| Инжир | 0,7 | 0,0 | 13,9 |
| Персики | 0,9 | 0,0 | 10,4 |
| Слива садовая | 0,8 | 0,0 | 9,9 |
| Финики | 2,5 | 0,0 | 72,1 |
| Хурма | 0,5 | 0,0 | 15,9 |
| Черешня | 1,1 | 0,0 | 12,3 |
| Яблоки | 0,4 | 0,0 | 11,3 |
| Апельсин | 0,9 | 0,0 | 8,4 |
| Грейпфрут | 0,9 | 0,0 | 7,3 |
| Лимон | 0,9 | 0,0 | 3,6 |
| Мандарин | 0,8 | 0,0 | 8,6 |
| Виноград | 0,4 | 0,0 | 17,5 |
| Ежевика | 2,0 | 0,0 | 5,3 |
| Земляника | 1,8 | 0,0 | 8,1 |
| Клюква | 0,5 | 0,0 | 4,8 |
| Крыжовник | 0,7 | 0,0 | 9,9 |
| Малина | 0,8 | 0,0 | 9,0 |
| Смородина белая | 0,3 | 0,0 | 8,7 |
| Смородина черная | 1,0 | 0,0 | 8,0 |
| Черника | 1,1 | 0,0 | 8,6 |
| Шиповник свежий | 1,6 | 0,0 | 24,0 |
| Шиповник сушеный | 4,0 | 0,0 | 60,0 |
| Сухофрукты | Белки | Жиры | Углеводы |
| Урюк | 5,0 | 0,0 | 67,5 |
| Курага | 5,2 | 0,0 | 65,9 |
| Изюм с косточкой | 1,8 | 0,0 | 70,9 |
| Изюм кишмиш | 2,3 | 0,0 | 71,2 |
| Вишня | 1,5 | 0,0 | 73,0 |
| Груша | 2,3 | 0,0 | 62,1 |
| Персики | 3,0 | 0,0 | 68,5 |
| Чернослив | 2,3 | 0,0 | 65,6 |
| Яблоки | 3,2 | 0,0 | 68,0 |
| Бобовые | Белки | Жиры | Углеводы |
| Бобы | 6,0 | 0,1 | 8,3 |
| Горох лущеный | 23,0 | 1,6 | 57,7 |
| Горох цельный | 23,0 | 1,2 | 53,3 |
| Соя | 34,9 | 17,3 | 26,5 |
| Фасоль | 22,3 | 1,7 | 54,5 |
| Чечевица | 24,8 | 1,1 | 53,7 |
| Грибы | Белки | Жиры | Углеводы |
| Белые свежие | 3,2 | 0,7 | 1,6 |
| Белые сушеные | 27,6 | 6,8 | 10,0 |
| Подберезовики свежие | 2,3 | 0,9 | 3,7 |
| Подосиновики свежие | 3,3 | 0,5 | 3,4 |
| Мясо, птица и субпродукты | Белки | Жиры | Углеводы |
| Баранина | 16,3 | 15,3 | 0,0 |
| Говядина | 18,9 | 12,4 | 0,0 |
| Конина | 20,2 | 7,0 | 0,0 |
| Кролик | 20,7 | 12,9 | 0,0 |
| Свинина нежирная | 16,4 | 27,8 | 0,0 |
| Свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 |
| Телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 |
| Говяжья Печень | 17,4 | 3,1 | 0,0 |
| Говяжьи Почки | 12,5 | 1,8 | 0,0 |
| Говяжье Вымя | 12,3 | 13,7 | 0,0 |
| Говяжье Сердце | 15,0 | 3,0 | 0,0 |
| Говяжий Язык | 13,6 | 12,1 | 0,0 |
| Почки свиные | 13,0 | 3,1 | 0,0 |
| Печень свиная | 18,8 | 3,6 | 0,0 |
| Сердце свиное | 15,1 | 3,2 | 0,0 |
| Язык свиной | 14,2 | 16,8 | 0,0 |
| Гуси | 16,1 | 33,3 | 0,0 |
| Индейка | 21,6 | 12,0 | 0,8 |
| Куры | 20,8 | 8,8 | 0,6 |
| Цыплята | 18,7 | 7,8 | 0,4 |
| Утки | 16,5 | 61,2 | 0,0 |
| Колбаса | Белки | Жиры | Углеводы |
| Вареная колбаса Диабетическая | 12,1 | 22,8 | 0,0 |
| Вареная колбаса Диетическая | 12,1 | 13,5 | 0,0 |
| Вареная колбаса Докторская | 13,7 | 22,8 | 0,0 |
| Вареная колбаса Любительская | 12,2 | 28,0 | 0,0 |
| Вареная колбаса Молочная | 11,7 | 22,8 | 0,0 |
| Вареная колбаса Отдельная | 10,1 | 20,1 | 1,8 |
| Вареная колбаса Телячья | 12,5 | 29,6 | 0,0 |
| Сардельки Свиные | 10,1 | 31,6 | 1,9 |
| Сосиски Молочные | 12,3 | 25,3 | 0,0 |
| Сосиски Русские | 12,0 | 19,1 | 0,0 |
| Сосиски Свиные | 11,8 | 30,8 | 0,0 |
| Варено-копченая Любительская | 17,3 | 39,0 | 0,0 |
| Варено-копченая Сервелат | 28,2 | 27,5 | 0,0 |
| Полукопченая Краковская | 16,2 | 44,6 | 0,0 |
| Полукопченая Минская | 23,0 | 17,4 | 2,7 |
| Полукопченая Полтавская | 16,4 | 39,0 | 0,0 |
| Полукопченая Украинская | 16,5 | 34,4 | 0,0 |
| Сырокопченая Любительская | 20,9 | 47,8 | 0,0 |
| Сырокопченая Московская | 24,8 | 41,5 | 0,0 |
| Мясные консервы и копчености | Белки | Жиры | Углеводы |
| Говядина тушеная | 16,8 | 18,3 | 0,0 |
| Свинина тушеная | 14,9 | 32,2 | 0,0 |
| Грудинка сырокопченая | 7,6 | 66,8 | 0,0 |
| Корейка сырокопченая | 10,5 | 47,2 | 0,0 |
| Ветчина | 22,6 | 20,9 | 0,0 |
| Яйца | Белки | Жиры | Углеводы |
| Яйцо куриное | 12,7 | 10,9 | 0,7 |
| Яичный порошок | 45,0 | 37,3 | 7,1 |
| Сухой белок | 73,3 | 1,8 | 7,0 |
| Сухой желток | 34,2 | 52,2 | 4,4 |
| Яйцо перепелиное | 11,9 | 13,1 | 0,6 |
| Рыба свежая и морепродукты | Белки | Жиры | Углеводы |
| Горбуша | 20,5 | 6,5 | 0,0 |
| Камбала | 16,5 | 1,8 | 0,0 |
| Карась | 17,7 | 1,8 | 0,0 |
| Карп | 16,0 | 5,6 | 0,0 |
| Кета | 22,0 | 5,6 | 0,0 |
| Корюшка | 15,4 | 4,5 | 0,0 |
| Лещ | 17,1 | 4,1 | 0,0 |
| Семга | 20,8 | 15,1 | 0,0 |
| Макрурус | 13,2 | 0,8 | 0,0 |
| Минтай | 15,9 | 0,7 | 0,0 |
| Мойва | 13,4 | 11,5 | 0,0 |
| Навага | 16,1 | 1,0 | 0,0 |
| Налим | 18,8 | 0,6 | 0,0 |
| Окунь морской | 17,6 | 5,2 | 0,0 |
| Окунь речной | 18,5 | 0,9 | 0,0 |
| Осетр | 16,4 | 10,9 | 0,0 |
| Палтус | 18,9 | 3,0 | 0,0 |
| Путассу | 16,1 | 0,9 | 0,0 |
| Сазан | 18,4 | 5,3 | 0,0 |
| Сайра крупная | 18,6 | 20,8 | 0,0 |
| Сайра мелкая | 20,4 | 0,8 | 0,0 |
| Салака | 17,3 | 5,6 | 0,0 |
| Сельдь | 17,7 | 19,5 | 0,0 |
| Сиг | 19,0 | 7,5 | 0,0 |
| Скумбрия | 18,0 | 9,0 | 0,0 |
| Сом | 16,8 | 8,5 | 0,0 |
| Ставрида | 18,5 | 5,0 | 0,0 |
| Стерлядь | 17,0 | 6,1 | 0,0 |
| Судак | 19,0 | 0,8 | 0,0 |
| Треска | 17,5 | 0,6 | 0,0 |
| Тунец | 22,7 | 0,7 | 0,0 |
| Угольная рыба | 13,2 | 11,6 | 0,0 |
| Угорь морской | 19,1 | 1,9 | 0,0 |
| Угорь | 14,5 | 30,5 | 0,0 |
| Хек | 16,6 | 2,2 | 0,0 |
| Щука | 18,4 | 0,8 | 0,0 |
| Язь | 18,2 | 1,0 | 0,0 |
| Печень трески | 4,2 | 65,7 | 0,0 |
| Кальмар | 18,0 | 0,3 | 0,0 |
| Краб | 16,0 | 0,5 | 0,0 |
| Креветка | 18,0 | 0,8 | 0,0 |
| Морская капуста | 0,8 | 0,2 | 3,0 |
| Орехи | Белки | Жиры | Углеводы |
| Фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Миндаль | 18,6 | 57,7 | 13,6 |
| Грецкий орех | 15,2 | 61,3 | 10,2 |
| Арахис | 26,3 | 45,2 | 9,7 |
| Семя подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 5,0 |
| Сладости | Белки | Жиры | Углеводы |
| Мед | 0,8 | 0,0 | 80,3 |
| Зефир | 0,8 | 0,0 | 78,3 |
| Мармелад | 4,3 | 0,1 | 77,7 |
| Карамель | 0,0 | 0,1 | 77,7 |
| Конфеты шоколадные | 4,3 | 39,5 | 54,2 |
| Пастила | 0,5 | 0,0 | 80,4 |
| Сахар-песок | 0,0 | 0,0 | 99,5 |
| Халва подсолнечная | 11,6 | 29,7 | 54,0 |
| Шоколад темный | 6,9 | 35,3 | 52,6 |
| Шоколад молочный | 6,9 | 35,7 | 52,4 |
| Вафли с фр-ми начинками | 3,2 | 2,8 | 80,9 |
| Вафли с жировыми начинками | 3,4 | 30,2 | 64,7 |
| Пирожное трубочка с кремом | 1,7 | 25,2 | 50,9 |
| Пирожное воздушное | 3,1 | 16,3 | 68,5 |
| Пряники | 5,8 | 6,5 | 71,6 |
| Торт ассорти | 4,7 | 15,0 | 36,0 |
| Торт Прага | 4,6 | 26,5 | 65,1 |
kalkulyator-kaloriy.ru
В данной таблице, продукты расположены по категориям. В первой колонке указано количество белка в продуктах, во второй- жира, а в третьей- калорийность продуктов.
Куриные яйца- продукт номер один для спортсмена. Содержание белка в этих продуктах весьма внушительно. Кроме того, яичный белок, считается идеальным по своей структуре и усваеваемости.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Яйцо с желтком/без желтка | 6/3,5 | 80/15 |
Вареное мясо. Мясо является основным источником животного белка. С точки зрения пользы, полезнее вареное мясо или приготовленное на пару, так как в таком виде в нем содержится больше полезных веществ и меньше вредных жиров. Среди спортсменов наиболее популярны куриные грудки и постная говядина. Куриные грудки богаты белком и вних почти не содержится вредных жиров.Это диетический продукт. Говядина же сочетает в себе набор таких полезных компанентов, как цинк и железо, которые полезны не только для организма в целом,но еще и оказывают положительное воздействие на выработку тестостерона, так необходимого спортсмену и любому другому человеку.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Телятина | 30,7 | 0,9 | 130 |
| Кура | 25,2 | 7,4 | 170 |
| Индейка | 25,3 | 10,4 | 197 |
| Кролик | 24,6 | 7,7 | 175 |
| Говядина | 28,6 | 6,2 | 170 |
| Свинина | 20 | 24,2 | 298 |
| Баранина | 22 | 17,2 | 243 |
Жареное мясо. Мясо, как правило, жарят в масле, что добавляет ему дополнительное количество калорий. Кроме того, в сковороде, например, весь жир, который стекает из мяса, вновь кантактирует с ним,что не очень хорошо с точки зрения диеты. Отличное решение в этой ситуации - аэрогриль, где мясо отлично прожаривается, а насыщенные жиры стекают в специальный резервуар. Опять же, калорийность тут может быть разной, в зависимость от того, каой способ жарки вы используете. Так же, содержание жиров в бифштексе и аналогичных продуктах может отличаться,в зависимости от рецепта приготовления. В таблице указаны средние значения.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Говядина | 28,8 | 16,8 | 254 |
| Бифштекс | 24,9 | 11 | 214 |
| Бефстроганов | 17,9 | 14,3 | 228 |
| Печень говяжья | 23,1 | 10,2 | 227 |
| Кура | 26,9 | 11 | 207 |
| Индейка | 26,2 | 13,6 | 226 |
| Свинина | 23,1 | 30,9 | 375 |
Вареная рыба. В рыбе, в отличии от мяса, содержится меньше жиров и они не так вредны. При этом, рыба содержит в себе достаточное количество белка и иных полезных для организма веществ.
| Продукт на 100 г. | Белка | Жиры | Калорийность |
| Горбуша | 23,1 | 7,9 | 163 |
| Камбала | 17,9 | 3,4 | 104 |
| Минтай | 17,7 | 1 | 78 |
| Окунь морской | 20,1 | 3,7 | 111 |
| Судак | 21,4 | 1,4 | 98 |
| Треска | 18,1 | 0,7 | 79 |
| Хек | 18,5 | 2,3 | 95 |
| Щука | 21,4 | 1,4 | 98 |
Морепродукты. В морепродуктах, как и в рыбе,содержится большое количество протеина и почти не содержится жира. Морепродукты - отличная еда для спортсмена.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Кальмар (филе) | 19 | 2,1 | 76 |
| Крабы | 18,6 | 1,2 | 85 |
| Креветки | 18,1 | 1,1 | 83 |
Жареная рыба. Рыба, даже жареная, содержит в себе не так много жиров. Но опять же, все зависит от приготовления. Если залить сковороду наполовину маслом, то количество калорий, естественно, увеличится.
| Продукт на 100 г. | Белка | Жиры | Калорийность |
| Камбала | 18,6 | 8,5 | 166 |
| Карп | 18,9 | 11,2 | 191 |
| Минтай | 15,9 | 5,2 | 127 |
| Окунь морской | 21,1 | 9,8 | 187 |
| Судак | 17,9 | 5,3 | 138 |
| Треска | 15,8 | 5 | 123 |
| Хек | 16,3 | 6,5 | 135 |
| Щука | 17,8 | 5,9 | 138 |
Икра. Икра - продукт, из которого в последствии появляется новый живой организм. И, естественно, в ней собрано огромное количество не только белка, но и всех остальных, жизненно важных компонентов.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Икра красная | 31,7 | 13,8 | 251 |
| Икра черная | 28,7 | 9,8 | 205 |
| Икра минтаевая | 28,4 | 1,8 | 131 |
Молочные продукты нежирные. Выбирая молочные продукты, следует обратить внимание на % жирности. Думаю, что лишние жиры нам ни к чему.
| Продукт на 100 г. | Белка | Жиры | Колорийность |
| Молоко обезжир. | 3 | 0,05 | 31 |
| Кефир обезжир. | 4,3 | 1 | 49 |
| Йогурт 1,5% жирности | 5 | 1,5 | 51 |
| Творог нежир. | 18 | 0,6 | 88 |
| Сыры: пониженной жир. | 25-30 | 190-255 |
Молочные продукты средней жирности.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Колорийность |
| Молоко 3,2 % жирности | 3 | 3,2 | 58 |
| Кефир жир. | 3 | 3,3 | 56 |
| Творог полужирный | 16,7 | 9 | 55 |
| Сырники из нежир. творога | 19,1 | 3,2 | 160 |
| Сырники из полужир. творога | 17,7 | 11,4 | 223 |
| Запеканка из нежир. творога | 17,7 | 4,3 | 171 |
| Запеканка из полужир. творога | 16,5 | 11,8 | 232 |
Молочные продукты жирные. Таких продуктов лучше избегать.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Колорийность |
| Молоко 6% жир. | 3 | 7 | 85 |
| Сливки 10% жир. | 3 | 10,1 | 119 |
| Творог жир. 18% | 14 | 18,2 | 231 |
| Сырки и творож. массы | 7,2 | 23,2 | 340 |
| Сырки глаз. | 8,5 | 27,9 | 408 |
| Молоко сгущенное без сахара (7,5%) | 7 | 8,5 | 141 |
Бобовые. Так называемые, бобы, тоже довольно полезный продукт, хотя бобовые и не содержат большого количества белка. За то это белок растительный, который по своей структуре отличается от животного и так же нам необходим.
Процент содержания белка указан в сухой массе продукта.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Фасоль | 23 | 0,3 | |
| Горошек зеленый | 22,5 | 0,2 | |
| Соя | 40-50 (в зависимости от сорта) | 6,8 г. (свежие зеленые бобы сои) | 147 |
Орехи. Орехи являются отличным источником растительного белка, но достаточно калорийны. По этому не следует злоупотреблять орешками.
| Продукт на 100 г. | Белка | Жиры | Калорийность |
| Миндаль | 18,7 | 57,8 | 650 |
| Кешью | 25,3 | 53,7 | 634 |
| Фундук | 16,2 | 67 | 708 |
| Грецкие орехи | 15,7 | 62,1 | 701 |
| Арахис | 26,4 | 4,3 | 552 |
| Фисташки | 20,6 | 48,61 | 611 |
| Каштаны жар. | 3,3 | 2,3 | 183 |
| Орехи кокосовые | 3,5 | 33,6 | 381 |
| Семена тыквы | 24,6 | 46,1 | 581 |
| Семена подсолнуха | 23,1 | 49,6 | 611 |
| Кедровые орехи | 12,1 | 61,1 | 630 |
Каши. Мы не рассматриваем каши, как источник белка. У них свои преимущества. Каши и крупы - отличный источник углеводов, для обеспечения своего организма энергией для тренировок и построения мышц.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Рисовая каша на воде,вязкая | 1,5 | 0,1 | 78 |
| Гречневая каша рассыпчатая | 6 | 1,7 | 163 |
| Гречневая каша на воде вязкая | 3,3 | 3 | 90 |
| Пшенная каша рассыпчатая | 4,8 | 1,2 | 135 |
| Пшенная каша на воде вязкая | 3,1 | 0,8 | 90 |
| Овсяная из ‘Геркулеса’ на воде вязкая | 3 | 1,4 | 84 |
| Перловая рассыпчатая каша | 3,2 | 0,4 | 106 |
| Овсяная на воде вязкая | 3,1 | 1,8 | 88 |
| Пшеничная каша на воде | 3,3 | 0,3 | 92 |
| Ячневая рассыпчатая каша | 3,5 | 0,4 | 108 |
| Ячневая вязкая каша | 2,4 | 0,3 | 76 |
| Ржаной хлеб | 6,6 | 1,2 | 190 |
Овощи. С точки зрения содержания белка, конечно, овощи не могут похвастаться их наличием в нужных объемах. За то это первоклассный источник витаминов.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Горошек зел. | 5,1 | 0,2 | 74 |
| Капуста | 1,9 | 0,1 | 28 |
| Капуста цветная отвар. | 0,1 | 0,3 | 27 |
| Кабачки | 0,8 | 1,9 | 41 |
| Лук зеленый (перо) | 1,4 | - | 20 |
| Лук репчатый | 1,5 | - | 42 |
| Морковь | 1,4 | 0,1 | 35 |
| Огурцы | 0,8 | 0,1 | 12 |
| Перец слад. | 1,4 | - | 27 |
| Зелень (петрушка, щавель,укроп, салат и др. ) | 1,6-3,8 | 0,4 | 17-50 |
| Редис | 1,3 | 0,1 | 22 |
| Репа | 1,6 | - | 28 |
| Свекла отварная | 1,9 | - | 50 |
| Томаты | 1,2 | 0,2 | 32 |
Фрукты. Фрукты и овощи, являются в первую очередь носителями витаминов.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Абрикос | 1 | 0,1 | 42 |
| Алыча | 0,3 | - | 28 |
| Ананасы | 0,5 | 0,2 | 50 |
| Бананы | 1,6 | 0,1 | 50 |
| Вишня | 0,8 | 0,5 | 53 |
| Гранат | 0,9 | - | 53 |
| Груши | 0,5 | 0,3 | 43 |
| Персик | 1 | 0,1 | 44 |
| Сливы | 0,9 | - | 44 |
| Хурма | 0,6 | - | 54 |
| Черешня | 1,2 | 0,4 | 51 |
| Яблоко | 0,5 | 0,4 | 46 |
| Апельсин | 0,9 | 0,2 | 40 |
| Грейпфрут | 1 | 0,2 | 36 |
| Лимон | 0,9 | 0,1 | 33 |
| Мандарин | 0,8 | 0,3 | 41 |
| Брусника | 0,8 | 0,5 | 44 |
| Виноград | 0,7 | 0,2 | 66 |
| Клубника | 0,9 | 0,4 | 35 |
| Клюква | 0,6 | - | 27 |
| Крыжовник | 0,8 | 0,2 | 44 |
| Малина | 0,9 | 0,3 | 43 |
| Смородина красная | 0,7 | 0,2 | 40 |
| Смородина черная | 1,1 | 0,2 | 39 |
Грибы. Свежие грибы, подаренные нам самой природой, не только вкусны,но и полезны. Хотя содержание белка в них тоже не велико.
| Продукт на 100 г. | Белка | Жиры | Калорийность |
| Белые свежие | 3,8 | 1,8 | 24 |
| Шампиньоны свежие | 4,4 | 1,1 | 27 |
Мед незаменимый продукт для спортсмена. Это единственный пролукт в мире, в котором содержится почти вся таблица Менделеева.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Мед | 0,8 | 0 | 314 |
Сыры.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Сыр голландский | 27 | 26,7 | 353 |
| Сыр костромской | 25,3 | 26,4 | 346 |
| Сыр брынза | 18 | 20,2 | 262 |
| Сыр колбасный копченый | 23,1 | 19,1 | 271 |
| Сыр плавленный | 22,3 | 21 | 343 |
Хлебобулочные изделия. Хлебобулочные изделия лучше не употреблять в больших количествах. Хоть в них не так много жиров, за то огромное количество углеводов.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Кукурузная диетическая мука | 7,3 | 1,6 | 331 |
| Рисовая диетическая мука | 7,5 | 0,7 | 372 |
| Пшеничная мука в/с | 10,4 | 1,2 | 335 |
| Отруби пшеничные | 15,2 | 3,9 | 192 |
| Хлеб ржаной подовый | 6,2 | 1,3 | 207 |
| Хлеб пшеничный подовый | 8,8 | 1,6 | 210 |
| Лаваш | 9,2 | 1,2 | 278 |
| Хлеб белково отрубной | 23,6 | 3,5 | 217 |
| Батон обыкновенный | 8,1 | 1 | 236 |
| Батон с отрубями | 9,3 | 2,9 | 274 |
| Сайка обыкновенная | 7,9 | 2,5 | 260 |
| Бублик | 9,1 | 1,2 | 285 |
| Сушка обыкновенная | 11 | 1,4 | 226 |
| Соломка сладкая | 9,8 | 6,1 | 374 |
| Шарлотка | 3,6 | 6,1 | 187 |
| Ватрушка творожная | 10,7 | 12,4 | 319 |
| Пирог с повидлом | 5,4 | 2,2 | 285 |
| Пирог с мясом | 13,3 | 7,6 | 285 |
| Пончики | 5,7 | 13,1 | 297 |
| Чебуреки | 9 | 13,6 | 265 |
| Блинчики | 5,2 | 3,2 | 187 |
| Блинчики с творогом или сметаной | 25,9 | 33,2 | 641 |
| Оладьи | 0,8 | 6,7 | 226 |
| Тесто дрожжевое обыкновенное | 6,9 | 2,4 | 245 |
| Тесто дрожжевое сдобное | 7,6 | 7,7 | 284 |
| Тесто слоеное пресное | 6,1 | 18,7 | 345 |
| Макароны в/с | 10,5 | 1,2 | 338 |
| Макароны яичные | 11,4 | 2,2 | 346 |
| Печенье сахарное | 7,6 | 11,9 | 436 |
| Печенье сдобное | 10,5 | 5,3 | 459 |
| Галеты | 9,3 | 10,3 | 416 |
| Крекеры | 9,3 | 14,2 | 440 |
| Вафли с фруктовой начинкой | 3,3 | 2,9 | 351 |
| Пряники | 4,9 | 2,9 | 351 |
| Мука ржаная | 10 | 1,85 | 296 |
www.ciplenkov.ru
Опубликовано: 04.10.2019Время на чтение: 6 минут1367
Когда белок называют строительным материалом для клеток организма, часто упускают из виду то, что это вещество является незаменимым участником метаболизма. При его участии невозможны катаболизм (расщепление различных сложных веществ на более простые и легкие для усвоения) и анаболизм (создание новых соединений из нескольких других). В совокупности это позволяет поддерживать все функции организма на нужном уровне, обеспечивать телу необходимый уровень энергии, теплообмен и пр. Но во время похудения гораздо важнее другое: именно активный и качественный метаболизм – залог активного расщепления и утилизации жировых клеток, которые формируют подкожные запасы. Кроме того, белок требует достаточно много энергии для расщепления на составляющие его аминокислоты, что также добавляет эффективности похудению.
Безусловно, продукты с высоким содержанием белка для похудения незаменимы. Но нельзя делать ставку только на протеины, которые выстроят вам красивое тело и сохранят здоровье. Без достаточного количества жиров расщепление подкожной жировой клетчатки замедляется, а без углеводов уровень энергии снижается настолько, что прогресс в потере лишнего веса вряд ли обрадует. При переизбытке белка в рационе здоровье страдает еще больше. Ненужный протеин – который не пойдет на строение клеток и их восстановление и не примет участие в обмене веществ – выводится из организма через почки. Соответственно, чем больше белков в рационе, тем выше нагрузка на эти органы. И если почки справляются недостаточно хорошо, или протеинов больше, чем они способны переработать, то возникает состояние, которое можно назвать белковой интоксикацией – отравлением организма продуктами распада белка.
Наиболее активно белки расходуются после физических нагрузок (для восстановления мышечных клеток), в результате перенесенной болезни, после длительных диет с выраженным дефицитом калорий и монодиет. В таких случаях рекомендуется потребление протеина из расчета 1-1,5 г на 1 кг массы тела. Но если образ жизни далек от активного, и мышцы чаще отдыхают, чем работают, – количество белка рекомендовано снизить до 0,75 г на 1 кг массы тела. Конечно, периодическое превышение или снижение доли протеинов в рационе не нанесет ущерба здоровью и даже вряд ли станет ощутимым. Но долгосрочные эксперименты с этим веществом (чрезмерное его количество или выраженный недостаток) негативно отразятся на самочувствии, внешности и даже прогрессе похудения: в попытке справиться с белковой интоксикацией или отсутствием строительного материала для клеток организм снижает потребление энергии и переходит в режим ее сбережения. Как результат, подкожный жир перестает участвовать в энергетическом обмене, а слабость и повышенная утомляемость не позволяют вернуться к тренировкам или проводить их на достаточно активном уровне, чтобы разогнать обмен веществ до нормального. Но следить за количеством белка в рационе недостаточно. Желательно организовать питание так, чтобы в меню были все виды белков.
Белки можно разделить на две крупные группы: животного и растительного происхождения. Они принадлежат к одному классу химических соединений и в целом выполняют одни и те же функции, но при этом имеют несколько различий.
Животные белки. Их преимущество заключается в составе аминокислот – цепочек, из которых строится молекула протеина. Продукты животного происхождения относятся к полным белкам: в их состав входят все незаменимые аминокислоты – соединения, которые организм неспособен вырабатывать самостоятельно, но без них он не может нормально функционировать. Условный недостаток продуктов животного происхождения – большое количество жиров, которое может свести к нулю все усилия по похудению.
Растительные белки. Состав таких протеинов более скудный, так как только соя и киноа содержат в себе незаменимые аминокислоты. Все остальные растительные продукты лишены одной-двух аминокислот этой группы, что делает их менее предпочтительными в рационе человека. Но это лишь на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот недостаток растительного белка легко устраняется. Сочетание разных белков растительного происхождения может давать в сумме весь комплекс аминокислот: и заменимых, и незаменимых. Какие продукты выбирать – дело личного вкуса и предпочтений. Но похудение – процесс, требующий достаточного количества энергии и сил, поэтому важно учесть еще один нюанс. Растительные белки расщепляются дольше и требуют от организма больше ресурсов, чем протеины животного происхождения.
Если распределить по количеству протеина все продукты для похудения, богатые белком, список будет выглядеть следующим образом:
Для похудения продукты, богатые белком, лучше выбирать из списка низкокалорийных и легкоусвояемых. В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и усвоение слишком «тяжелых» протеиновых продуктов и блюд, и снижение массы тела будет протекать рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма. Поэтому следует учитывать содержание жиров в том или ином продукте и его калорийность. В представленном выше списке продукты поменяют свои позиции, если распределить их по калорийности (содержанию Ккал) в 100 г.
Белковая пища в списке продуктов для похудения предоставляет огромные возможности для выбора и простор для фантазии: диета для снижения массы тела больше не выглядит мучительным процессом, требующим героических волевых усилий. Белковые продукты можно включать в самые разные рецепты и готовить из них все, что нравится и что полезно, – от супов и вторых блюд до праздничных салатов и изысканных десертов. И понятие «диетично» больше не ассоциируется с «пресно» и «безвкусно». Если хочется разнообразить рацион и гарантированно избежать набора лишнего веса, можно обратиться к продукции Herbalife. Высокое содержание белка в протеиновых коктейлях обеспечит долгое ощущение сытости и поможет в похудении. Кроме того, такие смеси имеют и другие преимущества:
А от переедания на ночь защитит специальная формула «Вечернего коктейля». Отличная замена высококалорийному ужину, которая и насытит, и обеспечит организм токоферолом, необходимым для спокойного сна, и поможет плавно снижать вес.
Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела. Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена. Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых. Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.
Узнайте, как питатьсяАвтор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
bud-v-forme.ru
| продукт | белки, г |
|---|---|
| Овощи | |
| Баклажаны | 1,2 |
| Брюква | 1,2 |
| Кабачки | 0,6 |
| Капуста белокочанная | 1,8 |
| Капуста квашеная | 1,8 |
| Капуста брюссельская | 4,8 |
| Капуста кольраби | 2,8 |
| Капуста краснокочанная | 0,8 |
| Капуста цветная | 2,5 |
| Картофель | 2 |
| Картофель молодой | 2,4 |
| Картофель сладкий (батат) | 2 |
| Лук зелёный | 1,3 |
| Лук-порей | 2 |
| Лук репчатый | 1,4 |
| Морковь | 1,3 |
| Огурцы | 0,8 |
| Огурцы солёные | 0,8 |
| Пастернак (корень) | 1,4 |
| Патиссоны | 0,6 |
| Перец зелёный сладкий | 1,3 |
| Перец красный сладкий | 1,3 |
| Петрушка | 3,7 |
| Петрушка (корень) | 1,5 |
| Ревень (черешки) | 0,7 |
| Редис | 1,2 |
| Редька | 1,9 |
| Репа | 1,5 |
| Салат | 1,5 |
| Свекла | 1,5 |
| Сельдерей | |
| Сельдерей (корень) | 1,3 |
| Спаржа | 1,9 |
| Томаты | 1,1 |
| Укроп | 2,5 |
| Хрен | 2,5 |
| Черемша | 2,4 |
| Чеснок | 6,5 |
| Шпинат | 2,9 |
| Щавель | 1,5 |
| Бахчевые | |
| Арбуз | 0,7 |
| Дыня | 0,6 |
| Тыква | 1 |
| Фрукты | |
| Абрикосы | 0,9 |
| Айва | 0,6 |
| Алыча | 0,2 |
| Ананас | 0,4 |
| Бананы | 1,5 |
| Вишня | 0,8 |
| Гранат | 0,9 |
| Груша | 0,4 |
| Инжир | 0,7 |
| Кизил | 1 |
| Персики | 0,9 |
| Рябина | 1,4 |
| Черноплодная рябина | 1,5 |
| Слива | 0,8 |
| Хурма | 0,5 |
| Черешня | 1,1 |
| Шелковица | 0,7 |
| Яблоки | 0,4 |
| Яблоки зимние | 0,4 |
| Цитрусовые | |
| Апельсин | 0,9 |
| Грейпфрут | 0,9 |
| Лимон | 0,9 |
| Мандарин | 0,8 |
| Ягоды | |
| Брусника | 0,7 |
| Виноград | 0,6 |
| Голубика | 1 |
| Ежевика | 2 |
| Земляника | 0,8 |
| Клюква | 0,5 |
| Крыжовник | 0,7 |
| Малина | 0,8 |
| Морошка | 0,8 |
| Облепиха | 0,9 |
| Смородина белая | 0,3 |
| Смородина красная | 0,6 |
| Смородина чёрная | 1 |
| Черника | 1,1 |
| Шиповник свежий | 1,6 |
| Фрукты сушенные | |
| Урюк | 5 |
| Курага | 5,2 |
| Изюм | 1,8 |
| Груша | 2,3 |
| Курага | 3 |
| Чернослив | 2,3 |
| Финики | 2,5 |
| Шиповник сухой | 3,4 |
| Яблоки | 3,2 |
| Овощи сушенные | |
| Зелёный горошек | 35 |
| Картофель | 6,6 |
| Картофельное пюре (хлопья) | 5,6 |
| Лук репчатый | 8,4 |
| Морковь | 7,8 |
| Свекла | 9 |
| Сельдерей (корень) | 7,8 |
| Плодоовощные консервы | |
| Баклажаны в томатном соусе | 1,8 |
| Зелёный горошек | 3,1 |
| Фасоль стручковая | 1,2 |
| Икра из баклажан | 1,7 |
| Икра из кабачков | 2 |
| Кукуруза целыми зернами | 2,2 |
| Оливки консервированные | 18 |
| Томаты с кожицей | 1,1 |
| Томатная паста | 4,8 |
| Томат-пюре | 3,6 |
| Шпинат-пюре | 2 |
| Соус томатный острый | 2,5 |
| Томатный сок | 1 |
| Свекольный сок | 1 |
| Морковный сок | 1,1 |
| Абрикосовый сок | 0,5 |
| Айвовый сок | 0,5 |
| Апельсиновый сок | 0,7 |
| Виноградный сок | 0,3 |
| Вишневий сок | 0,7 |
| Гранатовый сок | 0,3 |
| Грейпфрутовый сок | 0,3 |
| Лимонный сок | 0,6 |
| Мандариновый сок | 0,8 |
| Персиковый сок | 0,3 |
| Сливовый сок | 0,3 |
| Черносмородиновый сок | 0,5 |
| Шиповниковый сок | 0,1 |
| Яблочный сок | 0,5 |
| Компот из абрикосов | 0,5 |
| Компот из яблок | 0,2 |
| Яблоки в сиропе | 0,2 |
| Варенье из клубники | 0,3 |
| Варенье из малины | 0,6 |
| Варенье из сливы | 0,4 |
| Варенье из яблок | 0,4 |
| Джем из абрикосов | 0,4 |
| Джем из чёрной смородины | 0,6 |
| Повидло яблочное | 0,4 |
| Пюре яблочное | 0,6 |
| Паста яблочная с сахаром | 1 |
| Орехи и семечки | |
| Арахис | 26,3 |
| Арахис сушеный | 29,2 |
| Грецкие орехи | 15,6 |
| Миндаль сладкий | 18,6 |
| Подсолнечник (семена) | 20,7 |
| Фундук | 16,1 |
| Грибы | |
| Белые свежие | 3,7 |
| Белые сушеные | 20,1 |
| Лисички свежие | 1,6 |
| Маслята свежие | 2,4 |
| Опята свежие | 2,2 |
| Подосиновики свежие | 3,3 |
| Подосиновики сушеные | 35,4 |
| Рыжики свежие | 1,9 |
| Шампиньоны свежие | 4,3 |
| Бобовые | |
| Бобы зелёные | 6 |
| Горошек зелёный | 5 |
| Фасоль (стручок) | 3 |
| Горох сухой | 20,5 |
| Горох лущенный | 23 |
| Соя | 34,9 |
| Фасоль | 21 |
| Чечевица | 24 |
| Зерновые | |
| Пшеница мягкая озимая | 11,2 |
| Пшеница твёрдая | 13 |
| Рожь | 9,9 |
| Гречиха | 10,8 |
| Кукуруза сахарная | 11,2 |
| Кукуруза | 10,3 |
| Овес | 10 |
| Просо | 11,2 |
| Рис | 7,5 |
| Ячмень | 10,3 |
| Крупы | |
| Гречневая | 12,6 |
| Гречневая (продел) | 9,5 |
| Кукурузная | 8,3 |
| Овсяная | 11 |
| Геркулес | 11 |
| Толокно | 11,5 |
| Пшенная | 11,5 |
| Рисовая | 7 |
| Перловая | 9,3 |
| Ячменевая | 10 |
| Манная | 10,3 |
| Пшеничная "Полтавская" | 11,5 |
| Изделия из муки | |
| Мука пшеничная, в/с | 10,3 |
| Мука пшеничная, 1 сорт | 10,6 |
| Мука пшеничная, 2 сорт | 11,7 |
| Мука пшеничная обойная | 11,5 |
| Мука ржаная сеяная | 6,9 |
| Мука ржаная обдирная | 8,9 |
| Мука ржаная обойная | 10,7 |
| Мука соевая | 36,5 |
| Мука соевая обезжиренная | 48,9 |
| Мука кукурузная | 7,2 |
| Мука ячменная | 10 |
| Макаронные изделия, в/с | 10,4 |
| Макароны молочные | 11,5 |
| Макароны яичные | 11,3 |
| Хлеб ржаной формовой | 6,6 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 7 |
| Хлеб бородинский | 6,8 |
| Хлеб пеклеванный | 5,9 |
| Хлеб пшеничный зерновой | 8,1 |
| Хлеб пшеничный, 1 сорт | 7,6 |
| Хлеб паляница | 8,3 |
| Чебурек | 8 |
| Лаваш | 9,1 |
| Батон нарезной 1 сорт | 7,7 |
| Булка городская | 7,7 |
| Калач московский | 7,9 |
| Лепешка ржаная | 7,7 |
| Булочка сдобная | 7,9 |
| Сдоба выборгская с маком | 7,5 |
| Плюшка московская | 7,6 |
| Рожки обсыпные | 7,8 |
| Галеты из муки в/с | 9,7 |
| Крекеры из муки в/с | 9,2 |
| Печенье сахарное в/с | 7,5 |
| Печенье сдобное | 10,4 |
| Печенье миндальное | 7 |
| Пряники заварные | 4,8 |
| Баранки простые | 10,4 |
| Баранки сдобные | 8,3 |
| Бублики простые | 9 |
| Бублики с маком | 8,1 |
| Соломка сладкая | 9,7 |
| Сушки простые | 10,7 |
| Сушки горчичные | 9,2 |
| Сушки ванильные | 8,7 |
| Сухари армейские | 11,3 |
| Сухари дорожные | 10,9 |
| Сухари сливочные в/с | 8,5 |
| Сырье | |
| Агар пищевой | 4 |
| Агар из фурцеллярии | 4,8 |
| Дрожжи прессованные | 12,7 |
| Желатин пищевой | 87,2 |
| Отруби пшеничные | 15,1 |
| Какао-порошок | 24,2 |
| Какао тёртое | 13,5 |
| Крахмал картофельный | 0,1 |
| Крахмал кукурузный | 1 |
| Патока кукурузная | сл. |
| Пектин | |
| Порошок горчичный | 37,1 |
| Мёд натуральный | 0,8 |
| Сахар-сырец | 0 |
| Сахар-песок | 0 |
| Сахар-рафинад | 0 |
| Соль поваренная | 0 |
| Уксус 3%-ный | 0 |
| Кондитерские изделия | |
| Батончики на кондитерском жире | 3,3 |
| Драже ореховое | 11,9 |
| Драже фруктовое в шоколаде | 3,7 |
| Ирис полутвердый | 3,3 |
| Карамель леденцовая | сл. |
| Карамель фруктовая | 0,1 |
| Карамель с ликёром | сл. |
| Карамель шоколадно-ореховая | 1,8 |
| Конфеты молочные | 2,7 |
| Конфеты помадные | 2,2 |
| Конфеты грильяжные | 5,3 |
| Конфеты кремовые | 7,5 |
| Конфеты фруктовые | 1,6 |
| Конфеты шоколадные | 4 |
| Зефир | 0,8 |
| Мармелад фруктово-ягодный | 0,4 |
| Пастила | 0,5 |
| Халва подсолнечная | 11,6 |
| Халва тахинная | 12,7 |
| Шоколад без добавлений | 5,4 |
| Шоколад молочный | 6,9 |
| Шоколад с орехами | 6,6 |
| Вафли с фруктовой начинкой | 3,2 |
| Вафли с жирной начинкой | 3,4 |
| Пирожное крошковое | 6,1 |
| Пирожное миндальное | 8,5 |
| Пирожное фруктовое | 5,1 |
| Пирожное слоёное с кремом | 5,4 |
| Пирожное трубочка с кремом | 5,9 |
| Торт с фруктовой начинкой | 4,7 |
| Торт слоёный с кремом | 5 |
| Молочные продукты | |
| Молоко козье (сырое) | 3 |
| Молоко коровье (сырое) | 3,2 |
| Молоко коровье (стерил.) | 2,9 |
| Молоко коровье (паст.) | 2,8 |
| Молоко обезжиренное | 2 |
| Молоко топленое | 3 |
| Молоко сгущеное (с сахаром) | 7,2 |
| Какао со сгущ. молоком | 8,2 |
| Кофе со сгущ. молоком | 8,4 |
| Молоко сгущеное (стерил.) | 7 |
| Молоко сухое цельное | 26 |
| Сливки 10% жирности | 3 |
| Сливки 20% жирности | 2,8 |
| Сливки 35% жирности | 2,5 |
| Сливки взбитые плодовые | 2,8 |
| Сливки взбитые с шоколадом | 2,8 |
| Сливки сгущ. с сахаром | 8 |
| Сливки сухие | 23 |
| Сливки сухие высокожирные | 10 |
| Сметана 10% жирности | 3 |
| Сметана 20% жирности | 2,8 |
| Сметана 30% жирности | 2,4 |
| Сметана 40% жирности | 2,4 |
| Творог нежирный | 18 |
| Творог полужирный | 16,7 |
| Творог жирный | 14 |
| Творог мягкий диетический | 16 |
| Творожная масса сладкая | 11,3 |
| Сырки масса творожная | 7,1 |
| Сырки творожные детские | 9,1 |
| Сырки глазированные | 8,5 |
| Паста ацидофильная сладкая | 6,6 |
| Паста ацидофильная нежирная | 5,5 |
| Ацидофилин | 2,8 |
| Йогурт | 5 |
| Йогурт сладкий | 5 |
| Кефир жирный | 2,8 |
| Кефир нежирный | 3 |
| Кумыс из кобыльего молока | 2,05 |
| Кумыс из коровьего молока | 3 |
| Пахта пастеризованная | 3,3 |
| Пахта сквашенная | 3,3 |
| Простокваша | 2,8 |
| Простокваша Мечниковская | 2,8 |
| Ряженка 6% жирности | 3 |
| Сыворотка творожная | 0,8 |
| Сыворотка подсырная | 1 |
| Брынза из коровьего молока | 17,9 |
| Брынза из овечьего молока | 14,6 |
| Сыр "Вырусский" | 29 |
| Сыр "Голландский" | 26 |
| Сыр "Пошехонский" | 26 |
| Сыр "Прибалтийский" | 30 |
| Сыр "Российский" | 23 |
| Сыр "Рокфор" | 20 |
| Сыр плавленый "Российский" | 22 |
| Сыр колбасный копчёный | 23 |
| Мороженое молочное | 3,2 |
| Мороженое сливочное | 3,3 |
| Пломбир | 3,2 |
| Эскимо | 3,5 |
| Молочное шоколадное | 4,2 |
| Сливочное шоколадное | 3,5 |
| Пломбир шоколадный | 3,6 |
| Молочное крем-брюле | 3,5 |
| Сливочное крем-брюле | 3,5 |
| Пломбир крем-брюле | 3 |
| Молочное ореховое | 5,4 |
| Сливочное ореховое | 5,5 |
| Пломбир ореховый | 5,2 |
| Молочное клубничное | 3,8 |
| Сливочное клубничное | 3,8 |
| Мясные продукты | |
| Мясо кролика | 21,1 |
| Мясо поросят | 20,6 |
| Телятина 1 категории | 19,7 |
| Баранина 1 категории | 15,6 |
| Баранья грудинка | 14 |
| Баранья корейка | 15,9 |
| Баранья тазобедренная часть | 17 |
| Буйволятина 1 категории | 19 |
| Верблюжатина 1 категории | 18,9 |
| Говядина 1 категории | 18,6 |
| Говяжья вырезка | 20,2 |
| Говяжья грудинка | 16,3 |
| Говяжья тазобедренная часть | 20,4 |
| Вымя говяжье | 12,3 |
| Печень говяжья | 17,9 |
| Почки говяжьи | 15,2 |
| Сердце говяжье | 16 |
| Язык говяжий | 16 |
| Оленина 1 категории | 19,5 |
| Свинина мясная | 14,3 |
| Свинина жирная | 11,7 |
| Свинина вырезка | 19,4 |
| Свинина грудинка | 8 |
| Свинина корейка | 13,7 |
| Свиная тазобедренная часть | 15 |
| Свиные ножки | 23,5 |
| Печень свиная | 18,8 |
| Язык свиной | 15,9 |
| Шпик свиной (без шкурки) | 1,4 |
| Шпик свиной солёный | 1,4 |
| Мясо яка | 20 |
| Колбаса вареная диабетическая | 12,1 |
| Колбаса вареная докторская | 12,8 |
| Колбаса вареная телячья | 13,8 |
| Колбаса вареная чайная | 11,7 |
| Колбаса в/копчёная любительская | 17,3 |
| Колбаса п/копчёная краковская | 16,2 |
| Колбаса п/копчёная украинская | 16,5 |
| Охотничьи колбаски п/копчёные | 25,7 |
| Колбаса сырокопченая зернистая | 9,9 |
| Колбаса сырокопченая сервелат | 24 |
| Ветчина особая | 17,6 |
| Мясной хлеб ветчинный | 12,9 |
| Ветчина из свинины в форме | 22,6 |
| Грудинка свиная копчено-запеченная | 10 |
| Грудинка свиная сырокопченая | 8,9 |
| Корейка свиная сырокопченая | 10,2 |
| Окорок свиной вареный | 14,3 |
| Сардельки говяжьи | 11,4 |
| Сардельки свиные | 10,1 |
| Сосиски любительские | 9 |
| Сосиски молочные | 11 |
| Говядина в собственном соку | 24,5 |
| Говядина тушеная | 16,8 |
| Завтрак туриста (говядина) | 20,5 |
| Колбасный фарш отдельный | 13,6 |
| Свинина тушеная | 14,9 |
| Фарш свиной сосисочный | 10,6 |
| Паштет мясной | 16,4 |
| Паштет печёночный | 11,6 |
| Пельмени мясные | 10,7 |
| Птица | |
| Гуси 1 категории | 15,2 |
| Индейки 1 категории | 19,5 |
| Куры 1 категории | 18,2 |
| Перепёлки 1 категории | 18,2 |
| Утки 1 категории | 15,8 |
| Окорочек куриный | 21,3 |
| Филе куриное | 23,6 |
| Желудок куриный | 21 |
| Печень куриная | 20,4 |
| Сердце куриное | 15,8 |
| Яйцо куриное | 12,7 |
| Яйцо куриное (белок) | 11,1 |
| Яйцо куриное (желток) | 16,2 |
| Яйцо перепелиное | 11,9 |
| Яичный порошок | 46 |
| Колбаса вареная подмосковская | 17,2 |
| Курица в собственном соку | 23,2 |
| Фарш колбасный куриный | 13,9 |
| Рыба и морепродукты | |
| Вобла свежая | 18 |
| Вобла холодного копчения | 31,1 |
| Вобла каспийская вяленая | 46,4 |
| Горбуша | 21 |
| Горбуша солёная | 22,1 |
| Карп | 16 |
| Килька балтийская | 17,1 |
| Килька балтийская солёная | 17,1 |
| Килька горячего копчения | 21,3 |
| Лещ | 17,1 |
| Лещ морской | 21,3 |
| Лещ каспийский солёный | 25,2 |
| Лещ каспийский вяленый | 42 |
| Лещ горячего копчения | 32,8 |
| Лещ холодного копчения | 26,7 |
| Минтай | 15,9 |
| Мойва весенняя | 13,1 |
| Мойва осенняя | 13,6 |
| Окунь речной | 18,5 |
| Окунь морской свежий | 18,2 |
| Окунь морской гор. копчения | 23,5 |
| Окунь холодного копчения(балычок) | 26,4 |
| Осетр | 16,4 |
| Балык осетровый вяленый | 21,6 |
| Балык осетровый холодного копчения | 20,4 |
| Пикша | 17,2 |
| Сайра крупная | 18,6 |
| Сайра мелкая | 20,4 |
| Сельдь жирная свежая | 17,7 |
| Сельдь нежирная свежая | 19,1 |
| Сельдь атлантическая солёная | 17 |
| Скумбрия атлантическая | 18 |
| Снеток солено-сушеный | 46,3 |
| Ставрида океаническая | 18,5 |
| Ставрида хол. копчения | 17,1 |
| Судак | 18,4 |
| Треска | 16 |
| Треска солёная | 23,1 |
| Треска горячего копчения | 26 |
| Тунец | 24,4 |
| Угорь | 14,5 |
| Щука | 18,4 |
| Кальмар (мясо) | 18 |
| Краб камчатский (мясо) | 16 |
| Креветка (мясо) | 18,9 |
| Моллюск рапана | 16,7 |
| Мидии | 9,1 |
| Мясо ластоногих | 24,5 |
| Морская капуста | 0,9 |
| Икра горбуши зернистая | 31,2 |
| Икра кеты зернистая (красная) | 31,6 |
| Икра минтаевая пробойная | 28,4 |
| Икра осетровая зернистая | 28,9 |
| Икра осетровая паюсная | 36 |
| Килька пряного посола | 15,1 |
| Консервы "Морская капуста" | 1 |
| 560Консервы натуральные "креветки" | 17,8 |
| Консервы натуральные "крабы" | 18,7 |
| Консервы "Печень трески" | 4,2 |
| Консервы натуральные "Горбуша" | 20,9 |
| Консервы натуральные "Скумбрия" | 16,4 |
| Консервы "Ставрида в масле" | 15,6 |
| Консервы "Треска в масле" | 20,7 |
| Консервы в масле "Шпроты" | 17,4 |
| Консервы "Горбуша в томате" | 14,5 |
| Консервы "Ставрида в томате" | 14,8 |
| Консервы "Судак в томате" | 14 |
| Паста"Океан" | 13,6 |
| Масла и жиры | |
| Масло крестьянское несолёное | 0,8 |
| Масло крестьянское солёное | |
| Масло сливочное несолёное | 0,5 |
| Масло бутербродное | 2,5 |
| Масло топленое | 0,3 |
| Масло кукурузное | 0 |
| Масло кунжутное | 0 |
| Масло оливковое | 0 |
| Масло подсолнечное | 0 |
| Масло соевое | 0 |
| Майонез "Провансаль" | 3,1 |
| Майонез столовый молочный | 2,4 |
| Маргарин столовый молочный | 0,3 |
| Маргарин "Экстра" | 0,5 |
| Жир кулинарный "Прима" | 0 |
| Жир кондитерский | 0 |
| Жир бараний топленый | 0 |
| Жир свиной топленый | 0 |
| Жир говяжий топленый | 0 |
| Жир тресковый | 0 |
| Напитки | |
| Лимонад цитрусовый | |
| Лимонад плодовоягодный | |
| Пиво жигулевское 2,8% об. | 0,6 |
| Пиво "Портер" 5%об. | 1,1 |
| Квас хлебный 0,8% об. | 0,2 |
| Вино столовое белое 11% об. | 0,2 |
| Вино столовое красное 12% об. | 0,3 |
| Вино десертное белое 16% об. | 0,5 |
| Шампанское полусухое 12%об. | 0,2 |
| Водка 40%об. | 0 |
| Коньяк "3 звёздочки" 40%об. | 0 |
| Настойка "Старка" 43%об. | 0 |
| Наливка "Сливянка" 18%об. | 0 |
| Ликёр "Вишнёвый" 25%об | 0 |
| Пунш "Чёрносмородиновый"17%об | 0 |
| Чай черный байховый | 20 |
| Кофе жареный в зернах | 13,9 |
| Кофе растворимый | 15 |
www.pravilnoe-pokhudenie.ru
Существенное значение в жизни человека занимает рациональное сбалансированное питание, которое включает в ежедневный рацион оптимальное число белков, жиров и углеводов, очень важных для правильной жизнедеятельности. Для похудения организму человека необходимы аминокислоты – сильные структуры, сосредоточенные в белке. Через систему пищеварения организм расщепляет цепочку аминокислот для всасывания их в кровь. В это время наше тело работает над пищеварением, а это означает, что не замедляется обмен веществ. Именно поэтому белковая пища в списке продуктов для похудения обязательно должна присутствовать.
Белки являются важнейшим материалом, который необходим телу для построения новых клеток. Также белки – единственный источник аминокислот для людей. Все клетки человека состоят из протеина, они входят в состав ферментов и ДНК.
Белки являются главной частью клеток всех органов и тканей. С протеином связаны такие жизненные процессы, как обмен веществ, раздражимость, рост, размножение и даже мышление.
Недостаток белка приведет к ухудшению состояния организма, что проявляется в сниженной защите к инфекциям и работоспособности, падении иммунитета, резкому ухудшению состояния ногтей, кожи, волос, нарушению работы печени, тонкой кишки, нервной и эндокринной системы.
Для детей и подростков нехватка протеина в организме приводит к замедлению роста и умственного развития. Поэтому каждому человеку необходимо знать, какие продукты самые белковые, чтобы контролировать уровень компонента в организме.
Однако переизбыток белка тоже не принесет ничего хорошего, так как накопление протеина в организме без отсутствия нагрузок приводит к потере кальция.
В зависимости от скорости расщепления и усвоения принято выделять быстрые и медленные белки.
Если в категории, где в еде много белка, коэффициент усвоения протеина соответствует значению меньшему или равному 1, значит, эта пища – самый насыщенный источник протеина.
Медленными называются протеины, которые долго расщепляются организмом, помогают похудеть и находиться в сытом состоянии долго. Нужно обязательно помнить, в чем содержатся долгие белки, список продуктов действительно очень велик, но ниже приведены самые основные.
Медленные белки распадаются до аминокислот примерно 6 часов, ведь они содержат меньше калорий, а на их расщепление энергии необходимо намного больше. Поэтому долгие протеины часто употребляют на ужин за 2-3 часа до сна, тогда организму хватит времени в течение ночи, чтобы переваривать пищу, а мышцы при этом полноценно обогащаются аминокислотами.
Список медленных белков в продуктах питания в таблице:
| Источник белка | Количество белка в 100 г | Коэффициент расщепления |
| Арахис | 26 | 0,5 |
| Горох | 23 | 0,7 |
| Фасоль | 22 | 0,7 |
| Творог | 17 | 0,7 |
| Пшеница | 13 | 0,6 |
Быстрый протеин очень полезен для спортсменов, так как восстанавливает силу и энергию, помогает чувствовать себя бодрее, а также способствует набору мышечной массы. На усвоение быстрых белков организму необходимо всего 60-80 минут.
Список быстрых белковых продуктов в таблице:
| Источник белка | Количество белка в 100 г | Коэффициент расщепления |
| Сыр | 25 | 1 |
| Рыба горбуша | 25 | 0,9 |
| Курица | 20-28 | 0,9 |
| Говядина нежирная | 26 | 0,9 |
| Яйцо | 13 | 1 |
| Кефир, молоко | 3-3,6 | 1 |
При потреблении белка разного происхождения в одно время секрециям пищеварения необходимо выделять желудочный сок разного вида с разным периодом.
Если за обедом, например, скушать мясо, молоко и яйца, которые имеют неодинаковое время расщепления, время переваривания яйца замедлится, хотя само по себе оно расщепляется за 1 час.
Наиболее эффективно переваривание протеина происходит в том случае, если переваривается отдельно каждый белковый продукт.
Белки имеют 2 источника происхождения и по этому критерию делятся на:
Не стоит забывать, что среди продуктов, в которые входит много белка, есть и такие, что также богаты и жиром, а этот факт может стать существенной преградой для похудения. Чтобы этого избежать, необходимо внимательно читать состав покупаемого продукта.
Список белковых продуктов для похудения приведен в таблице, учитывая количество белка и жира на 100 г:
| Белковый продукт | Белки, г | Жиры, г |
| Индейка | 22 | 12 |
| Курятина | 21 | 9 |
| Семга | 21 | 15 |
| Крольчатина | 21 | 13 |
| Телятина | 20 | 1 |
| Рыба палтус | 19 | 3 |
На сегодняшний день существует множество протеиновых продуктов. Однако можно все же выявить самую полезную белковую еду, список продуктов состоит из 4 основных источников:
Расширенный список высокобелковых продуктов приведен в таблице, с расчетом на 100 г.
| Продукт | Содержание белка | Продукт | Содержание белка |
| Говяжья печень | 17 | Молоко сухое | 26 |
| Свинина жирная | 11 | Йогурт нежирный | 5 |
| Свинина нежирная | 16 | Сыр голландский | 27 |
| Кета | 22 | Сыр пошехонский | 26 |
| Кальмар | 18 | Икра минтая | 28 |
| Сельдь | 18 | Икра осетровая | 29 |
| Минтай | 16 | Скумбрия | 18 |
Есть несколько советов, которые помогут вам правильно составить рацион:
Обязательно стоит помнить, чтобы получить от продукта наибольшее количество полезных веществ, витаминов и максимальное количество усвояемого белка, необходимо правильное термическое воздействие при готовке блюд.
Верным другом для людей, которые худеют или стараются кушать продукты с содержанием белка для правильной работы организма, станет пароварка. Именно обеспечит для приготовления продуктов щадящий режим, а это сохранит максимум полезных компонентов:
Выберем основные категории продуктов, в какой пище много белка, и подберем для них соответственно продукт, сочетающийся и не сочетающийся с белком данного происхождения:
Помните, неправильное сочетание продуктов довольно часто приводит к вздутию живота и расстройству желудка.
Так как белки помогают образовывать мышечный каркас, люди, которые начинают следить за их уровнем, делают это с одной из двух основных целей.
У человека, который систематически занимается физическими нагрузками, повышается потребность в некоторых веществах, что относится преимущественно к белкам. Это происходит, потому что мышцам после спорта необходимо восстанавливаться – следовательно, нужно предоставлять им достаточное количество протеина для «строительства».
Для снижения веса нужно, разумеется, больше белка, чем при наборе массы. Но и злоупотреблять белком однозначно не следует.
Протеиновые диеты очень популярны и достаточно эффективны, так как основным источниками пищи при такой форме похудения являются блюда с высоким содержанием белка. У диет такого рода множество и преимуществ, и недостатков.
Преимущества:
Минусы:
Список продуктов, что можно есть на белковой диете – в таблице:
| Продукт | Содержание белка на 100г | Содержание жира на 100 г
| Продукт | Содержание белка на 100 г | Содержание жира на 100 г | ||
| Куриная грудка | 22 | 1 | Индейка | 22 | 12 | ||
| Говяжья котлета | 20 | 8 | Говядина | 19 | 12 | ||
| Печень говяжья | 17 | 3 | Горбуша | 21 | 7 | ||
| Баранья печень | 19 | 3 | Овсянка | 12 | 6 | ||
| Куры | 21 | 9 | Рис | 7 | 1 | ||
| Цыпленок | 19 | 8 | Фасоль | 22 | 2 | ||
| Тунец | 23 | 1 | Соевое молоко | 52 | 1 | ||
Эта диета – самая популярная система снижения веса в мире. Автор выделяет 4 этапа:
Для каждого этапа диеты Дюкана необходим уникальный перечень продуктов.
Диета Аткинса стала первой системой низкоуглеводного питания. Сокращение углеводов означает, что на этой диете преимущественно употребляют то, что относится к белковой пище, список которой очень широк.
Основные правила:
Эта диета формирует пищевые привычки, при этом результаты проявляются со временем, но зато закрепляются надолго, если придерживаться рекомендаций.
Система для похудения Хейли Помрой имеет пять основных принципов:
Рацион понедельника и вторника на такой диете состоит из круп, фруктов, овощей и белка. Со среды по пятницу – белок и овощи. Суббота, воскресенье – белок, овощи, фрукты, полезные жиры.
В современном мире очень просто найти рецепты белковых блюд для похудения.
Прекрасным ужином станет быстрый белковый пирог из брокколи с индейкой (можно заменить курицей) под сыром.
Готовим его так:
Следующим рецептом станет один из белковых салатов для похудения со слабосоленой семгой.
Для приготовления понадобится:
Этапы приготовления:
Завершать подборку рецептов будем супом-пюре со стручковой фасолью и курицей.
Понадобится:
Этапы приготовления:
Многие думают, что на белковой диете каждый может похудеть, а это совершенно не так. Для похудения нужен баланс и жиров, и потребляемых калорий, ведь можно не только не снизить вес, но и поправиться при неправильном сочетании. Особенно такое встречается с любителями колбасных изделий – они жирные, но с низким содержанием белка.
Лучше сопровождать богатую протеином еду клетчаткой в виде овощей, от такого сочетания трудно поправиться. Стоит помнить, что организму нельзя длительное время обходиться без углеводов, это обязательно отразится на внешнем виде, умственных способностях и на нарушении обмена веществ.
Для начала необходимо рассчитать обмен веществ.
Для женщин:
Для мужчин:
Рассчитываем суточную калорийность. Ученые вывели некие коэффициенты:
Чтобы получить суточную норму, умножаем значение обмена веществ из первого пункта на соответствующий активности коэффициент.
Для человека, например, с суточной калорийностью 1800 ккал, число, полученное как суточный энергетический объем, необходимо поделить на 6 частей (1 часть белка + 1 часть жира + 4 части углеводов). Часть жиров и белков составляет 300 ккал, следовательно, с углеводами – 4 части по 300ккал, то есть 1200 ккал.
Как видите, не так уж и сложно рассчитать и составить для себя полноценный рацион, насыщенный всеми необходимыми веществами.
Из этого видео вы узнаете мнение специалистов по поводу белковой диеты для похудения.
superbody.click
Считается, что белковый режим является самым легким способом похудения. Не изнуряя себя присутствием чувства голода, силовыми нагрузками, этот метод способен убрать от 3 до 8 килограммов вашего веса за неделю. Важно правильно подойти к рациону питания. Об этом далее и пойдет речь.
Для того, чтобы похудеть, важно знать полезные белковые продукты. Их список (таблица для похудения будет представлена ниже) поможет готовить вкусные блюда хоть каждый день, при этом вы будете находиться на диете и худеть.
Первым делом рассмотрим, каким образом белок влияет на снижение веса. Белок состоит из низкокалорийного протеина, который имеет способность медленно перерабатываться, поддерживая при этом нужный уровень глюкозы в крови. Надолго доставляет организму чувство сытости. При переваривании белковой пищи требуется колоссальное количество энергии.
Обратите внимание: если в процессе похудения исключить из меню продукты, содержащие простые углеводы, то организм начнет синтезировать глюкозу из белка, чем приведет в норму уровень сахара в крови, и он не отложится в жир. Надо всегда помнить, что при отсутствии в организме углеводов, при таком способе похудения, начинается процесс сжигания жировой массы.
Разнообразие белковых продуктов обеспечит вкусную диетуТакие явления объясняются просто. При переработке белков организму требуется огромное количество энергии, которую поставляют нам углеводы. Следовательно, если энергетических углеводов нет, то в качестве топлива для биологических процессов, организмом используются запасы отложенного жира.
Нужно быть предельно осторожным в применении белковой пищи для похудения, запомнить список продуктов, которые стоит включать в рацион. И выучить таблицу белковых продуктов, дабы исключить из питания белки с наибольшим содержанием углеводов и жиров.
Метод похудения с употреблением белков приводит к условиям, вынуждающим организм получать глюкозу (углеводы) из жира и белка. Другими словами — расходовать энергию на синтез глюкозы, затрачивая жировые запасы.
К тому же, человек в это время не испытывает чувства голода, как при других диетах. На переваривание белков организму отводится от 4 до 9 часов. Так что, время от завтрака, обеда, ужина и перекусов между ними, вполне можно перенести без стресса для организма.
Важно помнить! Ввиду потребления большого количества белка, не снижается мышечная масса, а при условии получения организмом физических нагрузок, происходит ее прирост. Это положительно отзывается на увеличении метаболизма всего организма человека, повышении его иммунитета.
Белок, в отличие от углеводов, питает мышцы, которые быстро помогают израсходовать полученные калории. Но увлекаться таким питанием не стоит.
Избыток белка приводит к ухудшению общего здоровья
Белок не способен откладываться в организме впрок, так как это делают жиры. По этой причине избыток его ведет к нарушению белкового обмена, накапливаются продукты распада, что значительно снижает иммунитет и приводит к возникновению злокачественных опухолей.
Похудение на белках лучше всего подходит людям, ведущим активный образ жизни. Например, спортсменам, молодым, энергичным особам, тем, кто предпочитает отказываться от сладостей в пользу мяса.
Активный образ жизни требует больших затрат энергииНе противопоказана диета для беременных женщин и кормящих матерей. Но сильно увлекаться рационом не стоит. Лучше чередовать обычное питание с разгрузочными белковыми днями.
Людям, страдающим заболеванием печени, почек, сердечнососудистой системы, при желании похудеть с помощью белкового меню, необходима консультация лечащего врача.
Рассмотрим более подробно, что для успешного протекания процесса необходимо включать в меню. Как мы уже выяснили, очень важны белковые продукты. Список самых полезных из них имеет таблица для похудения в нашей статье.
Наличие мышц в организме человека дает возможность сжигать калории. Для сохранения мышц необходим белок, который присутствуют в мясе.
Но мясные продукты изобилуют и жирами. Поэтому, в процессе похудения необходимо использовать в рационе диетическое мясо, которое имеет наименьший коэффициент жира. Это может быть кролик, грудка курицы, индейки без кожи.
Приведем сводную таблицу содержания элементов в 100 граммах продуктов, для удобства использования.
| Наименование продукта 100 г | К/кал | Вода, г | Углеводы, г | Жиры, г | Белки, г |
| Филе птицы | 115 | 73 | 0,4 | 1,9 | 23,6 |
| Говядина нежирная | 187 | 67,7 | 0 | 12,4 | 18,9 |
| Телятина молодая | 90 | 78 | 0 | 1,2 | 19,7 |
| Филе кролика | 199 | 65,3 | 0 | 12,9 | 20,7 |
Применяя мясные продукты в рационе надо помнить, что за один прием нельзя сочетать:
Категорически нельзя употреблять совместно кислые и белковые продукты.
Например, кушать мясо, яйца необходимо без хлеба, картофеля и круп. Сливки, сметану, творог, растительное масло нельзя сочетать с сырами, мясом, яйцами.
Не использовать растительное масло, лимон, жиры для приготовления салатов. Кислые яблоки, лимон, апельсин не принимайте вместе с белковой пищей.
Существует прямая зависимость калорийности рыбы и ее пользы при похудении. Чем меньше жирность рыбы, тем лучше она подходит для снижения веса, учитывая, что приготовлены рыбные блюда на пару или запечены в духовке.
Рыба богата минералами фосфора, йода, цинка и калия.
Белок из рыбы имеет свойство нормализовать кровяное давление, поддерживает происходящие в мозгу процессы
Рыбное мясо богато витаминами А, D, B12, B2, B1. В день рекомендуется употреблять от 200 до 300 граммов рыбного блюда.
| Наименование продукта 100 г | К/кал | Вода, г | Углеводы, г | Жиры, г | Белки, г |
| Щука речная | 82 | 70,4 | 0 | 0,7 | 18,8 |
| Карась | 87 | 78,9 | 0 | 1,8 | 17,7 |
| Камбала морская | 88 | 79,5 | 0 | 2,6 | 15,0 |
| Минтай | 70 | 80,1 | 0 | 0,7 | 15,9 |
| Судак речной | 83 | 78,9 | 0 | 0,8 | 19 |
Не стоит забывать, что при похудении и для сжигания жиров, рыба является наиболее полезным белковым продуктом, только если приготовлена на пару.
Больше пользы при диетическом питании приносит морская нежирная рыба, содержащая йод, жирную аминокислоту Омега 3, что отражается в списке таблицы. При употреблении рыбы, обитающей в северных, холодных, водных просторах, нормализуется гормональный фон, работа щитовидной железы и сердца.
Продукты жизнедеятельности птицы (курица, перепела, утки, гуси) необходимо включать в рацион питания, применяя белковую диету. Потому что белок, моментально усваивающийся в желудке человека, имеет всего 40 килокалорий в 100 граммах.
Всего два яйца помогут обеспечить сытость до обедаЖелток более калориен и на 100 граммов продукта содержит 350 килокалорий.
| Наименование продукта 100 г | К/кал | Вода, г | Углеводы, г | Жиры, г | Белки, г |
| Перепелиное яйцо | 168 | 73,3 | 0,6 | 13,1 | 11,2 |
| Куриное яйцо | 157 | 74 | 0,7 | 11,5 | 12,7 |
| Желток | 358 | 50 | 1,78 | 30,78 | 16,2 |
| Белок | 44 | 87,3 | 0 | 0 | 11,1 |
В желтке содержатся витамины А, Е, В и полезные вещества лецитин, холин, биотин, необходимые для поддержания иммунитета человека. Яйцо способно на длительное время сохранить сытость.
Лучшее время для их потребления, это завтрак в количестве не более 1, 2-х яиц за один прием. Важно помните, что все полезные вещества сохраняются при варке яиц не более 5 минут.
При похудении можно регулировать потребление калорий, съев больше белков и меньше желтков.
Продолжаем далее анализировать проблему о том, какие белковые продукты по списку таблицы для похудения наиболее полезны организму человека.
Кисломолочные, нежирные продукты восстанавливают кишечную флору организма и положительно влияют на пищеварительную систему.
Кефир и творог можно сделать в домашних условияхБелок обезжиренного творога легко усваивается и не позволяет длительное время проголодаться. Содержание в нём кальция фосфора железа, серы, фтора, витаминов практически всех видов, помогает укрепить зубы, волосы, кости. Все перечисленные свойства также относятся к 1% кефиру.
Потребление молочных продуктов способно улучшить работу органов мочеполовой системы, желудочно-кишечного тракта, стабилизирует уровень сахара.
| Наименование продукта 100 г | К/кал | Вода, г | Углеводы, г | Жиры, г | Белки, г |
| Творог п./жирный 9% | 156 | 71 | 1,3 | 9 | 16,7 |
| Нежирный творог 5% | 86 | 77,7 | 1,5 | 0,6 | 18 |
| Кефир нежирный 1% | 30 | 91,4 | 3,8 | 0,1 | 3 |
Обезжиренного творога рекомендуется съедать до 250 граммов в день. Кефира можно выпить за день 1-2 стакана. Лучшее время приема молочной продукции утром и вечером.
Стоит тщательно отбирать молочные продукты, выпущенные на производстве. На заводах во многие молочные продукты добавляется крахмал. Поэтому, чтобы действительно получить хороший результат для своего организма, лучше заняться приготовлением продуктов самостоятельно, используя кисломолочные грибки.
Далее проведем анализ отдельных белковых продуктов, используя таблицы и списки наиболее полезных при похудении.
Главным условием белкового похудения является соблюдение основных принципов диеты: последовательность и умеренность в приеме пищи.
Орехи представляют собой огромный кладезь энергии и содержат большое количество калорий. Поэтому, злоупотреблять поеданием их не стоит, особенно людям, страдающим лишним весом и желающим его сбросить.
Орехи полезны, но достаточно калорийныНо, с другой стороны, орехи имеют массу полезных для организма природных веществ, контролирующих аппетит, предотвращающих расстройство желудка.
| Наименование продукта 100 г | К/кал | Вода, г | Углеводы, г | Жиры, г | Белки, г |
| Миндаль | 642 | 4,7 | 13 | 57 | 18 |
| Фисташки | 556 | 3,91 | 7 | 50 | 20 |
| Грецкий орех | 637 | 4,07 | 14 | 61 | 12 |
| Фундук | 704 | 5,31 | 9 | 66 | 16 |
| Кешью | 633 | 5,2 | 12 | 52 | 25 |
Предпочтительно употреблять орехи в сыром виде, без добавления сахара, глазировки, соли.
Днем можно съедать их во время перекусов, добавлять в салаты, йогурты, каши. В качестве перекуса орехи легко заменяют сладости. В некоторых из них содержится клетчатка, необходимая организму для быстрого переваривания пищи.
Для полноценной работы кишечника просто необходимо употреблять вместе с продуктами богатых белками, продукты содержащие клетчатку. Попадая в желудок, клетчатка замедляет выброс инсулина, тем самым сахар не откладывается в жир.
Источником тех самых волокон клетчатки являются фрукты, орехи, овощи, бобовые культуры, цельные зерна.
К примеру, завтрак может состоять из порезанных овощей (полстакана — 4 грамм клетчатки), 2-х яиц (белка 12 грамм), и десертной ложечки ягод (8 граммов клетчатки).
В обед — 100 граммов грудки птицы, булочка из цельно молотого зерна, кусочек сыра, на десерт яблоко и творога 100 грамм. Весь обед составит 20 граммов клетчатки и 20 граммов белка.
На ужин желательно приготовить куриную грудку с отварной капустой брокколи, съесть с двумя хлебцами.
Легкий и питательный ужин сохранит фигуру, обеспечив сытость до утраЗадумывая сесть на белковую диету, необходимо соблюдать балансирование и сочетание продуктов на весь период похудения.
Не стоит налегать на белковые продукты, потому что избыток белка в организме приведет к изменению обмена веществ, ослаблению костей и другим заболеваниям.
Необходимо тщательно изучить таблицы, списки белковых продуктов, заранее продумать и составить свой рацион при похудении.
Какие белковые продукты можно употреблять при диете и как не ошибиться в выборе? Видео-рассказ доктора биологических наук:
Интересуетесь блюдами при белковой диете? Видео-советы помогут составить меню на день:
Как худеть на белковой диете? Меню на неделю в актуальном видео-обзоре:
womane.ru
Белок – органическое вещество, для его синтеза живому организму требуется около 20 видов различных аминокислот. Часть из них вырабатывается организмом самостоятельно, а часть он получает извне с едой или напитками. Именно белок стараются употреблять в больших количествах бодибилдеры, так как он является строительным материалом для всех мышц тела. Получить его можно из еды, а можно воспользоваться пищевыми добавками – протеинами. Протеин помогает добрать дневную норму белка, не нагружая организм другими питательными веществами и калориями. Не только спортсмены дополнительно потребляют протеин в виде батончиков, напитков и так далее, даже мозговая работа — большая затрата калорий, которые проще всего получить из быстрого и питательного перекуса.
Каждому человеку необходимо индивидуальное количество белка ежедневно. Зависит это от пола, веса и других факторов. Здесь важно не переусердствовать и не питаться только богатыми белком продуктами. Питание в любом случае должно быть сбалансированным и рациональным. Переизбыток белка не приведет к усиленному росту мышц, хотя некоторые люди верят в это. Даже 300 грамм чистого белка в день не заставят организм производить мышечную ткань быстрее, чем это возможно.
Исследования твердят, что для спортсменов и людей, которые пытаются набрать массу, норма белка приравнивается к 1,5-2,5 г на 1 кг веса. То есть при весе 70 кг мужчине нужно около 200 г белка, женщине с весом 60 кг – 165 г на 1 кг веса. Для поддержания веса или похудения это значение уменьшается на 10% или 20% соответственно. Но не стоит забывать о том, что это сугубо индивидуально, и опираться стоит на свои ощущения, наблюдая за изменениями в фигуре и самочувствии. Невозможно с первого дня понять, правильно ли подобрана диета, должен пройти хотя бы месяц, после чего можно корректировать свое питание.
Не все продукты имеют одинаковую пищевую ценность и калорийность, а, соответственно, и количество белка. Наиболее им богаты продукты животного происхождения (мясо, рыба, птица), бобовые, крупы и другие продукты. На богатых белком продуктах строится правильное белковое питание для роста мышц, существуют рецепты блюд (например, вареное куриное филе с чечевицей), которые считаются “ударными” ужинами у спортсменов. За один такой прием пищи можно добить до нормы количество потребляемого белка. Употребление такой пищи лучше всего вечером, так как жиры слишком тяжелые для пищеварительной системы и переваривания во сне, а углеводы дают энергию, которая абсолютно не нужна на ночь, употребление углеводов на ночь приведет к набору только жировой, а не мышечной ткани. Давайте выясним, в каких продуктах содержится белок
Есть продукты, которые практически не содержат белка, например сладости и десерты, такие блюда не едят на белковой диете, а есть продукты-рекордсмены по содержанию белка. Именно на основе этой пищи и строится правильное белковое питание.
Список продуктов, богатых белком:
Из этого списка видно, что богаты белком не только продукты животного происхождения, но и растительные. Значит, поддерживать тело в тонусе и нарастить мышцы могут и вегетарианцы, веганы, и другие люди, соблюдающие определенные диеты по нравственным убеждениям или здоровью несмотря на то, что в народе гуляет миф о недостатке или отсутствии белка в растительной пище.
Такое разнообразие продуктов позволяет комбинировать их между собой и создавать все новые и новые блюда, которые помогут разнообразить меню даже на белковой диете.
Однако, без цели нарастить мышцы, не стоит очень часто сочетать высокобелковые продукты. Для переработки белков из разных источников нужен желудочный сок разной кислотности, разные ферменты. Постоянное комбинация белки + белки приведет к некоторым проблемам с ЖКТ, например, может нарушиться процесс расщепления крахмала.
Не лучший вариант и сочетание из белков и углеводов, так как переваривание углеводов происходит в щелочной среде, а белков – в кислой с высоким рН. Смешение двух этих веществ приводит к брожению продуктов, изжоге, тяжести и общему недомоганию.
Лучше всего комбинировать белки с овощами, в которых содержится мало крахмала, так как он тоже тормозит переваривание пищи. Это такие овощи, как
Таким образом, по мере необходимости, изредка можно добирать нехватку белка комбинацией двух или нескольких высокобелковых продуктов, но в обычной жизни и такое сочетание лучше заменить на белок + клетчатка, то есть некрахмалистые овощи.
В различный видах мяса количество белка неодинаково. В особенности мясной белок выделяется высоким содержанием аминокислот, которые практически не распадаются при термической обработке.
| Содержание белков в мясных продуктах | |||
| Телятина | До 31 г | Свинина нежирная | 25 г |
| Гусятина | 29 г | Баранина | 21-24 г |
| Курица (без кожи) | 25 г | Кролик / зайчатина | 24 г |
| Индейка | 24 г | Куриные желудки | 20-22 г |
| Колбаса копченая | ≈20г | Утиные желудки | 19.5 г |
| Говядина | 19-23 г | Печень баранья | 19 г |
| Куриная печень | 18-21 г | Печень говяжья | 17 г |
| Куриное сердце | 15-22 г | Язык говяжий | 16 г |
| Печень свиная | 18 г | Сердце баранье | 15 г |
| Утка | 17.5 г | Почки бараньи | 14 г |
| Сердце говяжье / свиное | 15 г | Почки говяжьи | 12.5 г |
| Почки свиные | 14 г | Колбаса вареная | 10-12 г |
| Содержание белков в рыбе, рыбных и морепродуктов | |||
| Икра кетовая | 27 г | Белуга / Печень трески | 24 г |
| Сардина | 23.7 г | Тунец | 23 г |
| Кефаль | 21.4 г | Судак / Горбуша / Лещ | 21 г |
| Карп | 19.9 г | Окунь морской / Креветки / Рыба-сабля | 20 г |
| Сиг | 19 г | Сайра | 18.6 г |
| Крабы | 18.7 г | Ставрида | 18.5 г |
| Язь | 18.2 г | Щука / Скумбрия / Салака | 18 г |
| Кальмар | 18 г | Креветки | 17.8 |
| Камбала | 16.1 г | Мойва | 13.4 |
| Треска | 17.5 г | Сельдь | 17.3 |
| Путассу | 17.9 г | Минтай / Стерлядь / Сом | 17 |
| Ледяная | 17.4 г | Осетр | 16.5 |
| Семга | 20.8 г | Хек | 16.6 |
| Форель | 15.5 г | Устрицы | 14 |
| Минога | 15 г | Рыбные консервы в томате | 12.8-19.7 г |
| Рыбные консервы в масле | 17.4-20.7 г | Рыбные консервы в собственном соку | 20.9-28.7 г |
| Содержание белков в молочных продуктах | |||
| Молоко | 2.8 г | Йогурт | 5 г |
| Кефир | 2.8 – 3.0 г | Пахта | 2.5 – 2.7 г |
| Сметана | 3.0 – 3.4 г | Творог 20% | 14 г |
| Ряженка | 3.5 г | Копченый колбасный сыр | 23 г |
| Простокваша | 2.2 г – 2.8 г | Сухое молоко | 25.6 г |
| Твердый сыр | 25-35 г | Обезжиренный творог | 16 г |
| Плавленый сыр | 20 г | Сливки | 3.0 – 3.2 г |
| Мороженое | 3.5 г | Сгущенное молоко | 8 г |
| Айран (тан) | 2 г | Сыр Брынза | 17.9 г |
| Адыгейский сыр | 18.5 г | Козий сыр | 22 г |
| Сыр Тофу | 8.1 г | Сыр Сулугуни | 20 г |
| Топленое молоко | 2.9 г | Козье молоко | 3.6 г |
| Кумыс | 2.1 г | Мацони | 2.8 г |
| Сливочное масло | 0.9 г | Козий творог | 16.7 г |
Подробная таблица с содержанием белков в продуктах
| Содержание белка в крупах, кашах, злаках и бобовых | |||
| Булгур | 12.3 г | Нут | 20.1 г |
| Горох | 21.5 г | Овсяная крупа | 11.9 г |
| Гречка | 13.5 г | Овсяные хлопья | 11.7 г |
| Гречневые хлопья | 9.0 г | Перловая крупа | 9.3 г |
| Киноа | 14.1 г | Полба | 14.7 г |
| Каша 7 злаков | 12.0 г | Пшеница пророщенная | 7.5 г |
| Кукурузная крупа | 8.3 г | Пшеничная крупа | 11.5 г |
| Кукурузные хлопья | 7.4 г | Пшеничные зерна мягких сортов | 11.8 г |
| Кус-кус сухой | 12.8 г | Пшеничные зерна твердых сортов | 13.0 г |
| Льняная каша | 32.3 г | Пшеничные хлопья | 11.0 г |
| Манная крупа | 11.4 г | Пшенная каша | 11.2 г |
| Ржаные хлопья | 6.4 г | Пшенная крупа | 11.5 г |
| Рис белый сырой | 5.0-8.0 г | Рожь (зерна) | 9.9 г |
| Бурый рис | 7.4 г | Саго | 1.0 г |
| Коричневый рис | 6.3 г | Сорго зерновое | 11.8 г |
| Рис золотистый | 8.1 г | Талкан пшеничный | 11.5 г |
| Красный рис | 10.5 г | Теф | 13.3 г |
| Рис круглозерный шлифованный | 0.1 г | Толокно | 12.5 г |
| Рисовые хлопья | 7.0 г | Тритикале | 12.8 г |
| Фасоль белая | 21.0 г | Чечевица | 27.3 г |
| Фасоль красная | 23.0 г | Ячневая крупа | 10.4 г |
| Ячменная крупа | 10.0 г | Ячменные хлопья | 9.8 г |
Весь белок – и животный, и растительный – оказывает разное влияние на организм, воспринимается им по-разному, а значит по-разному и усваиваются. Зависит это от аминокислотного состава. Точнее, от соотношения одного вида аминокислот к другим. Организм не синтезирует необходимые аминокислоты, а пользуется только тем, что поступает с пищей. Если для усвоения белков не хватает одной из аминокислот, то и остальные использованы не будут. К легкоусвояемому белку относится животный белок, образцовым примером усвояемости является куриное яйцо – его усвояемость приближена к 100%. Добыть белок из растительной пиши сложно из-за не разнообразного состава аминокислот, в злаковых и фруктах белок усваивается хуже всего, так как для этого не хватает компонентов.
| Усвояемость белка различных продуктов | |||
| Наименования продукта | Количество белка | Коэффициент усвоения белка (PDCAAS) | Процент усвоения белка |
| Яйцо | 12.7 г | 1.0 | 100% |
| Яичный порошок | 45.0 г | 1.0 | 100% |
| Сыворотка | 2.9 г | 1.0 | 100% |
| Молоко, кефир | 2.8 г | 1.0 | 100% |
| Творог | 16.7 г | 1.0 | 100% |
| Сыр | 25.0 г | 1.0 | 100% |
| Говядина | 18.9 г | 0.92 | 92% |
| Свинина (не жирная) | 16.4 г | 0.63 | 63% |
| Горбуша | 21.0 г | 0.90 | 90% |
| Курица (птица) | 20.8 г | 0.92 | 92% |
| Пшеница | 12.7 г | 0.54 | 54% |
| Овес | 11.9 г | 0.57 | 57% |
| Рис | 7.0 г | 0.55 | 55% |
| Гречка | 12.6 г | 0.66 | 66% |
| Фасоль | 22.3 г | 0.68 | 68% |
| Арахис | 26.3 г | 0.52 | 52% |
| Горох | 23 г | 0.67 | 67% |
| Соя | 34.9 г | 0.91 | 91% |
| Кукуруза | 8.3 г | 0.60 | 60% |
| Рожь | 10.7 г | 0.63 | 63% |
| Творог | 15.0 г | 0.84 | 84% |
| Бобы | 21 г | 0.49 | 49% |
| Белый хлеб | 9.0 г | 0.97 | 97% |
| Цельнозерновой хлеб | 11.3 г | 0.92 | 92% |
| Чечевица | 27.3 г | 0.84 | 84% |
| Икра красная | 31.6 г | 0.90 | 90% |
| Кальмар | 21.2 г | 0.90 | 90% |
| Баранина | 22.0 г | 0.90 | 90% |
| Лосось | 21.7 г | 0.90 | 90% |
| Мясо кролячье | 24.0 г | 0.90 | 90% |
| Тунец | 23.0 г | 0.90 | 90% |
Недостаток белка в организме проявляется следующим образом:
Бывает, что очень сильно тянет на сладкое, соленое или кислое и с этим невозможно справиться. Не всегда, но в частых случаях это тесно связано с недостатком белков.
Если резко заболела шея или колено без видимых на то причин и при отсутствии заболеваний, необходимо проследить, достаточно ли белка в рационе. В теле “про запас” хранится немного белка, который тесно связан с работой мышц и суставов. При его постоянной нехватке этот резерв тратится, а значит возникают проблемы со здоровьем.
Недостаток белков организм заменяет дополнительной порцией углеводов и сахара, однако они быстро перерабатываются, энергия выбрасывается, а через некоторое время ее не хватает. При бессоннице можно попробовать сократить количество сладкого и сделать упор на белок.
Через некоторый период безбелкового режима организм полностью вымотан, и даже углеводные скачки энергии его не спасают. Это приводит к общему недомоганию и раздраженности.
Для того чтобы питаться правильно и здорово, не обязательно тратить на это огромные деньги. В каких недорогих продуктах содержится белок? Список доступных продуктов высокобелковых продуктов:
В любом случае, один полноценный прием пищи с высоким содержанием белка и клетчатки не выйдет дороже, чем перекус в фаст-фуде, который не даст организму ничего, кроме пустых калорий и вредного жира.
В еде самое главное не только содержание белка, но и общее соотношение БЖУ, витаминов и полезных веществ. Нельзя опираться только на один положительный пункт продукта, питание должно быть полноценным и разнообразным.
Пример самых полезных продуктов:
Белок – одно из важнейший органических соединений для человека. Кроме того, что на белке строится весь мышечный корсет тела, внутри организма белок разбирается на аминокислоты, которые отправляются из кишечника в печень, где заставляет ее вырабатывать свои белки. Большая часть ферментов и гормонов состоит из чистых белков, которые вырабатывает организм. Белок участвует в иммунизации организма, защищает от бактерий и вирусов, так как антитела тоже состоят из белков. Молекулы эластина и коллагена – тоже белковые соединения, они поддерживают красоту и молодость, делают кожу упругой, откладывают процесс внешнего старения.
Последствия недостатка белка в организме очень плачевны. Если ребенку на первом году жизни не хватает пищи, у него развивается маразм – резкая потеря в весе, истощение, замедление развития и отсталость. Взрослый человек страдает от авитаминоза, головных болей, бессонницы, гормональных и репродуктивных нарушений, проблем с памятью и концентрацией.
Как и любого другого вещества, белка в организме должно быть в меру. Тем более, что есть огромный перечень продуктов питания, в которых его достаточно для нормальной жизнедеятельности. Зная свою норму, нужно поддерживать постоянный достаток протеина в организме, ведь последствия белковой недостаточности влекут за собой тяжелые последствия. Любое заболевание проще предупредить, чем лечить!
zdorovkorov.ru
Таблица продуктов КБЖУ — незаменимый инструмент для тех, кто следит за своим питанием и ведет правильный образ жизни. Умение составить полноценный рацион, найти баланс между белками, жирами и углеводами позволит вам подобрать собственный ключ к здоровью и долголетию. С помощью нашего сервиса вы сможете узнать, сколько калорий содержится в тех или иных ингредиентах или определить питательность готовых блюд.
Продукт
Вес, г
Ккал
Алгоритм использования сервиса выглядит следующим образом:
Далее сервис покажет вам результат в виде калорийности выбранного компонента, а также даст детальную информацию о содержащихся в нем белках, жирах и углеводах.В нашей базе содержится информация о самых разных ингредиентах, начиная с мясных деликатесов и заканчивая популярными десертами.
| Молоко и молочные продукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Брынза (сыр из коровьего молока) | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260 |
| Йогурт натуральный. 2% жир. | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
| Кефир 3,2% жирный | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 56 |
| Кефир 1% нежирный | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
| Молоко 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 59 |
| Молоко 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,7 | 52 |
| Молоко сгущенное без сахара | 6,6 | 7,5 | 9,4 | 131 |
| Молоко сгущённое с сахаром | 7,2 | 8,5 | 56 | 320 |
| Молоко сухое цельное | 26 | 25 | 37,5 | 476 |
| Простокваша 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,1 | 53 |
| Ряженка 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,2 | 54 |
| Сливки 10% (нежирные) | 3 | 10 | 4 | 118 |
| Сливки 20% (средней жирности) | 2,8 | 20 | 3,7 | 205 |
| Сметана 10% (нежирная) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| Сметана 20% (средней жирности) | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
| Сыр голландский | 26 | 26,8 | 0,0 | 352 |
| Сыр плавленый | 16,8 | 11,2 | 23,8 | 257 |
| Сыр пошехонский | 26 | 26,5 | 0,0 | 350 |
| Сыр российский | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| Сыр швейцарский | 24,9 | 31,8 | 0,0 | 396 |
| Творожная масса | 7,1 | 23 | 27,5 | 341 |
| Творог обезжиренный | 16,5 | 0,0 | 1,3 | 71 |
| Творог 5% нежирный | 17,2 | 5 | 1,8 | 121 |
| Творог 9% полужирный | 16,7 | 9 | 2 | 159 |
| Хлеб и хлебобулочные изделия | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Баранки | 16 | 1 | 0,0 | 366 |
| Мука пшеничная 1-го сорта | 10,6 | 1,3 | 67,6 | 331 |
| Мука пшеничная 2-го сорта | 11,7 | 1,8 | 63,7 | 324 |
| Мука пшеничная высш. сорт | 10,3 | 1,1 | 68,9 | 334 |
| Мука ржаная сеяная | 6,9 | 1,4 | 67,3 | 304 |
| Сухари к чаю | 10 | 2,3 | 73,8 | 397 |
| Сушки маковые | 11,3 | 4,4 | 70,5 | 372 |
| Хлеб пшеничный | 8,1 | 1 | 48,8 | 242 |
| Хлеб ржаной | 13 | 3 | 40 | 250 |
| Батон нарезной | 7,5 | 2,9 | 50,9 | 264 |
| Батон подмосковный | 7,5 | 2,6 | 50,6 | 261 |
| Жиры, масло и маргарин | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Жир кондитерский | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 897 |
| Майонез провансаль | 3,1 | 67 | 2,6 | 624 |
| Маргарин столовый 40% | 0,0 | 40 | 0,0 | 360 |
| Маргарин молочный | 0,3 | 82 | 1 | 743 |
| Масло растительное | 0,0 | 99 | 0,0 | 899 |
| Масло сливочное 72,5% | 1 | 72,5 | 1,4 | 662 |
| Масло тсливочное 82% | 0,7 | 82 | 0,7 | 740 |
| Масло пальмовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
| Крупы | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Геркулес | 12,5 | 6,2 | 61 | 352 |
| Гречневая крупа (продел) | 9,5 | 2,3 | 65,9 | 306 |
| Гречневая крупа ядрица (гречка) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
| Кукурузная крупа | 8,3 | 1,2 | 75 | 337 |
| Манная крупа | 10,3 | 1 | 67,4 | 328 |
| Овсяная крупа | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 |
| Перловая крупа | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
| Пшеничная крупа | 11,5 | 1,3 | 62 | 316 |
| Пшенная крупа | 11,5 | 3,3 | 69,3 | 348 |
| Рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
| Толокно | 12,5 | 6 | 64,9 | 363 |
| Ячневая | 10,4 | 1,3 | 66,3 | 324 |
| Овощи | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Баклажан | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| Брюква | 1,2 | 0,1 | 7,7 | 37 |
| Горошек зеленый | 5 | 0,2 | 13,8 | 73 |
| Зеленая фасоль | 4 | 0,0 | 4,3 | 32 |
| Кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| Капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| Капуста краснокочанная | 1,8 | 0,0 | 7,6 | 24 |
| Капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
| Картофель | 2 | 0,4 | 16,1 | 76 |
| Лук зеленый (перо) | 1,3 | 0,0 | 4,6 | 19 |
| Лук порей | 2 | 0,0 | 8,2 | 33 |
| Лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 47 |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| Огурцы грунтовые | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| Огурцы парниковые | 0,7 | 0,0 | 1,8 | 10 |
| Перец жёлтый сладкий | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| Перец зеленый сладкий | 1,3 | 0,0 | 6,9 | 33 |
| Перец красный сладкий | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| Петрушка (зелень) | 3,7 | 0,0 | 8,1 | 45 |
| Петрушка (корень) | 1,5 | 0,0 | 11 | 47 |
| Ревень (черешковый) | 0,7 | 0,0 | 2,9 | 16 |
| Редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| Редька | 1,9 | 0,0 | 7 | 34 |
| Салат | 1,5 | 0,0 | 2,2 | 14 |
| Свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 43 |
| Томаты (помидоры) | 1,1 | 0,2 | 3,7 | 20 |
| Черемша | 2,4 | 0,1 | 6,5 | 34 |
| Чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| Шпинат | 2,9 | 0,3 | 2 | 22 |
| Щавель | 1,5 | 0,0 | 2,9 | 19 |
| Фрукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Абрикосы | 0,9 | 0,0 | 9 | 44 |
| Айва | 0,6 | 0,0 | 9,8 | 40 |
| Алыча | 0,2 | 0,0 | 6,9 | 27 |
| Ананас | 0,4 | 0,0 | 10,6 | 49 |
| Бананы | 1,5 | 0,0 | 21,8 | 95 |
| Вишня | 0,8 | 0,0 | 11,3 | 49 |
| Гранат | 0,9 | 0,0 | 11,8 | 52 |
| Груша | 0,4 | 0,0 | 10,7 | 42 |
| Инжир | 0,7 | 0,0 | 13,9 | 56 |
| Персики | 0,9 | 0,0 | 10,4 | 44 |
| Слива садовая | 0,8 | 0,0 | 9,9 | 43 |
| Финики | 2,5 | 0,0 | 72,1 | 281 |
| Хурма | 0,5 | 0,0 | 15,9 | 62 |
| Черешня | 1,1 | 0,0 | 12,3 | 52 |
| Яблоки | 0,4 | 0,0 | 11,3 | 46 |
| Апельсин | 0,9 | 0,0 | 8,4 | 38 |
| Грейпфрут | 0,9 | 0,0 | 7,3 | 35 |
| Лимон | 0,9 | 0,0 | 3,6 | 31 |
| Мандарин | 0,8 | 0,0 | 8,6 | 38 |
| Виноград | 0,4 | 0,0 | 17,5 | 69 |
| Ежевика | 2 | 0,0 | 5,3 | 33 |
| Земляника | 1,8 | 0,0 | 8,1 | 41 |
| Клюква | 0,5 | 0,0 | 4,8 | 28 |
| Крыжовник | 0,7 | 0,0 | 9,9 | 44 |
| Малина | 0,8 | 0,0 | 9 | 41 |
| Смородина белая | 0,3 | 0,0 | 8,7 | 39 |
| Смородина черная | 1,0 | 0,0 | 8,0 | 40 |
| Черника | 1,1 | 0,0 | 8,6 | 40 |
| Шиповник свежий | 1,6 | 0,0 | 24 | 101 |
| Шиповник сушеный | 4,0 | 0,0 | 60 | 253 |
| Сухофрукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Урюк | 5 | 0,0 | 67,5 | 278 |
| Курага | 5,2 | 0,0 | 65,9 | 272 |
| Изюм с косточкой | 1,8 | 0,0 | 70,9 | 276 |
| Изюм кишмиш | 2,3 | 0,0 | 71,2 | 279 |
| Вишня | 1,5 | 0,0 | 73 | 292 |
| Груша | 2,3 | 0,0 | 62,1 | 246 |
| Персики | 3,0 | 0,0 | 68,5 | 275 |
| Чернослив | 2,3 | 0,0 | 65,6 | 264 |
| Яблоки | 3,2 | 0,0 | 68 | 273 |
| Бобовые | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Бобы | 6 | 0,1 | 8,3 | 58 |
| Горох лущеный | 23 | 1,6 | 57,7 | 323 |
| Горох цельный | 23 | 1,2 | 53,3 | 303 |
| Соя | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 |
| Фасоль | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 |
| Чечевица | 24,8 | 1,1 | 53,7 | 310 |
| Грибы | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Белые свежие | 3,2 | 0,7 | 1,6 | 25 |
| Белые сушеные | 27,6 | 6,8 | 10 | 209 |
| Подберезовики свежие | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
| Подосиновики свежие | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
| Мясо, птица и субпродукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Баранина | 16,3 | 15,3 | 0,0 | 203 |
| Говядина | 18,9 | 12,4 | 0,0 | 187 |
| Конина | 20,2 | 7 | 0,0 | 143 |
| Кролик | 20,7 | 12,9 | 0,0 | 199 |
| Свинина нежирная | 16,4 | 27,8 | 0,0 | 316 |
| Свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| Телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| Говяжья Печень | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
| Говяжьи Почки | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
| Говяжье Вымя | 12,3 | 13,7 | 0,0 | 173 |
| Говяжье Сердце | 15 | 3 | 0,0 | 87 |
| Говяжий Язык | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
| Почки свиные | 13 | 3,1 | 0,0 | 80 |
| Печень свиная | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
| Сердце свиное | 15,1 | 3,2 | 0,0 | 89 |
| Язык свиной | 14,2 | 16,8 | 0,0 | 208 |
| Гуси | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
| Индейка | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| Куры | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| Цыплята | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
| Утки | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| Колбаса | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Вареная колбаса Диабетическая | 12,1 | 22,8 | 0,0 | 254 |
| Вареная колбаса Диетическая | 12,1 | 13,5 | 0,0 | 170 |
| Вареная колбаса Докторская | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
| Вареная колбаса Любительская | 12,2 | 28 | 0,0 | 301 |
| Вареная колбаса Молочная | 11,7 | 22,8 | 0,0 | 252 |
| Вареная колбаса Отдельная | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
| Вареная колбаса Телячья | 12,5 | 29,6 | 0,0 | 316 |
| Сардельки Свиные | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| Сосиски Молочные | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
| Сосиски Русские | 12 | 19,1 | 0,0 | 220 |
| Сосиски Свиные | 11,8 | 30,8 | 0,0 | 324 |
| Варено-копченая Любительская | 17,3 | 39 | 0,0 | 420 |
| Варено-копченая Сервелат | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
| Полукопченая Краковская | 16,2 | 44,6 | 0,0 | 466 |
| Полукопченая Минская | 23 | 17,4 | 2,7 | 259 |
| Полукопченая Полтавская | 16,4 | 39 | 0,0 | 417 |
| Полукопченая Украинская | 16,5 | 34,4 | 0,0 | 376 |
| Сырокопченая Любительская | 20,9 | 47,8 | 0,0 | 514 |
| Сырокопченая Московская | 24,8 | 41,5 | 0,0 | 473 |
| Мясные консервы и копчености | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Говядина тушеная | 16,8 | 18,3 | 0,0 | 232 |
| Свинина тушеная | 14,9 | 32,2 | 0,0 | 349 |
| Грудинка сырокопченая | 7,6 | 66,8 | 0,0 | 632 |
| Корейка сырокопченая | 10,5 | 47,2 | 0,0 | 467 |
| Ветчина | 22,6 | 20,9 | 0,0 | 279 |
| Яйца | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Яйцо куриное | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| Яичный порошок | 45 | 37,3 | 7,1 | 542 |
| Сухой белок | 73,3 | 1,8 | 7 | 336 |
| Сухой желток | 34,2 | 52,2 | 4,4 | 623 |
| Яйцо перепелиное | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Рыба свежая и морепродукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Горбуша | 20,5 | 6,5 | 0,0 | 142 |
| Камбала | 16,5 | 1,8 | 0,0 | 83 |
| Карась | 17,7 | 1,8 | 0,0 | 112 |
| Карп | 16 | 5.6 | 0,0 | 96 |
| Кета | 22 | 5.6 | 0,0 | 138 |
| Корюшка | 15.4 | 4.5 | 0,0 | 102 |
| Лещ | 17.1 | 4.1 | 0,0 | 105 |
| Семга | 20.8 | 15.1 | 0,0 | 219 |
| Макрурус | 13.2 | 0.8 | 0,0 | 60 |
| Минтай | 15.9 | 0.7 | 0,0 | 70 |
| Мойва | 13.4 | 11.5 | 0,0 | 157 |
| Навага | 16.1 | 1 | 0,0 | 73 |
| Налим | 18.8 | 0.6 | 0,0 | 81 |
| Окунь морской | 17.6 | 5.2 | 0,0 | 117 |
| Окунь речной | 18.5 | 0.9 | 0,0 | 82 |
| Осетр | 16.4 | 10.9 | 0,0 | 164 |
| Палтус | 18.9 | 3 | 0,0 | 103 |
| Путассу | 16.1 | 0.9 | 0,0 | 72 |
| Сазан | 18.4 | 5.3 | 0,0 | 121 |
| Сайра крупная | 18.6 | 20.8 | 0,0 | 262 |
| Сайра мелкая | 20.4 | 0.8 | 0,0 | 143 |
| Салака | 17.3 | 5.6 | 0,0 | 121 |
| Сельдь | 17.7 | 19.5 | 0,0 | 242 |
| Сиг | 19 | 7.5 | 0,0 | 144 |
| Скумбрия | 18 | 9 | 0,0 | 153 |
| Сом | 16.8 | 8.5 | 0,0 | 144 |
| Ставрида | 18.5 | 5 | 0,0 | 119 |
| Стерлядь | 17 | 6.1 | 0,0 | 320 |
| Судак | 19 | 0.8 | 0,0 | 83 |
| Треска | 17.5 | 0.6 | 0,0 | 75 |
| Тунец | 22,7 | 0,7 | 0,0 | 96 |
| Угольная рыба | 13.2 | 11.6 | 0,0 | 158 |
| Угорь морской | 19.1 | 1.9 | 0,0 | 94 |
| Угорь | 14.5 | 30.5 | 0,0 | 333 |
| Хек | 16.6 | 2.2 | 0,0 | 86 |
| Щука | 18.4 | 0.8 | 0,0 | 82 |
| Язь | 18.2 | 1,0 | 0,0 | 81 |
| Печень трески | 4,2 | 65,7 | 0,0 | 613 |
| Кальмар | 18 | 0,3 | 0,0 | 75 |
| Краб | 16 | 0,5 | 0,0 | 69 |
| Креветка | 18 | 0,8 | 0,0 | 83 |
| Морская капуста | 0,8 | 0,2 | 3 | 5 |
| Орехи | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Миндаль | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
| Грецкий орех | 15,2 | 61,3 | 10,2 | 648 |
| Арахис | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
| Семя подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
| Сладости | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Мед | 0,8 | 0,0 | 80,3 | 308 |
| Зефир | 0,8 | 0,0 | 78,3 | 299 |
| Мармелад | 4,3 | 0,1 | 77,7 | 296 |
| Карамель | 0,0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
| Конфеты шоколадные | 4,3 | 39,5 | 54,2 | 596 |
| Пастила | 0,5 | 0,0 | 80,4 | 305 |
| Сахар-песок | 0,0 | 0,0 | 99,5 | 374 |
| Халва подсолнечная | 11,6 | 29,7 | 54 | 516 |
| Шоколад темный | 6,9 | 35,3 | 52,6 | 540 |
| Шоколад молочный | 6,9 | 35,7 | 52,4 | 547 |
| Вафли с фр-ми начинками | 3,2 | 2,8 | 80,9 | 350 |
| Вафли с жировыми начинками | 3,4 | 30,2 | 64,7 | 539 |
| Пирожное трубочка с кремом | 1,7 | 25,2 | 50,9 | 454 |
| Пирожное воздушное | 3,1 | 16,3 | 68,5 | 419 |
| Пряники | 5,8 | 6,5 | 71,6 | 364 |
| Торт ассорти | 4,7 | 15 | 36 | 294 |
| Торт Прага | 4,6 | 26,5 | 65,1 | 517 |
Многие считают, что таблица белков, жиров и углеводов в продуктах необходима тем, кто сидит на постоянных диетах и ищет источник быстрого похудения. На самом деле, это не совсем так, и наш сервис будет полезен в следующих случаях:
Таблица ЖБУ и калорий продуктов — важный и функциональный сервис, позволяющий составить полноценное меню питания для любой ситуации. Вы сможете быстро и точно определить состав любой пищи, исключить из рациона ненужные компоненты и приготовить максимально полезные блюда для себя и своих близких.
Следует понимать, что для нормальной работы организму требуется определенное количество калорий, например, мужчинам нужно около 2000-3000 ккал, а женщинам 1500-2500. При этом еда должна быть максимально полезной, содержать в составе правильное «количество» БЖУ. В зависимости от выбранной системы питания, организму нужно разное количество питательных веществ. Наша таблица жбу и калорий продуктов поможет вам при составлении собственного меню.
Разберем наглядный пример: вы усердно занимаетесь в тренажерном зале и хотите набрать мышечную массу. Для этого вам потребуется белки (суточная норма=ваш вес*1,3грамма), жиры (суточная норма=ваш вес*5 грамм) и углеводы (занимают оставшуюся часть суточных калорий). Далее вы производите все необходимые подсчеты и определяете норму БЖУ на один прием пищи (делите общее количество БЖУ за сутки на 5 или 6 приемов пищи). После этого, при помощи таблицы, вы подбираете набор необходимых ингредиентов и получаете полноценный обед, ужин или завтрак. Соотношение БЖУ зависит только от вашей конечной цели.
Если ваш вес полностью устраивает вас, вы можете придерживаться следующего соотношения белков, жиров и углеводов соответственно — 25%/25%/50%. Для тех, кто хочет похудеть, процентное соотношение должно выглядеть так — 50/20/30.
Не забывайте о том, что на питательность блюд оказывает влияние способ их обработки, например, жареные и вареные куриные грудки будут иметь разное количество калорий в составе. Помните об этом при составлении своего собственного плана питания!
kalkulyator-kaloriy.ru
Белковая пища необходима для поддержания работоспособности органов и формирования мускулатуры. Белок – это главный "строительный материал" в организме, поэтому он нужен любому человеку, независимо от возраста, пола и состояния здоровья. Нехватка аминокислот приводит к развитию серьезных заболеваний. Достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка в рационе поможет избежать ожирения, сделает фигуру красивой.
1
Особенности белковой пищи и норма в рационеМолекула белка собирается из 20 базовых аминокислот, 12 из них синтезируются непосредственно в организме.
Норма белка для современного человека составляет 1 г на килограмм веса. Люди, испытывающие сильные физические нагрузки, и спортсмены должны получать 2 г протеина на килограмм массы тела.
Треть употребляемых калорий человек должен получать из белковой пищи животного и растительного происхождения.
В природе нет протеинов, которые были бы идеальны для человеческого организма, но определенные виды усваиваются полнее.
Коэффициент усвоения белка:
Важная характеристика аминокислот – незаменимость. Большую часть этих соединений организм не может вырабатывать самостоятельно, они должны поступать извне.
Для взрослого человека незаменимы всего 8 аминокислот. Они содержатся в белковых продуктах:
Продукты, содержащие белок - рацион для похудения и набора мышечной массы
2
Возможные источники протеинаБелки содержатся в продуктах растительного и животного происхождения. Любой протеин – растительный и животный – легче усваивается после термической обработки.
В рационе вегетарианцев присутствуют только аминокислоты, содержащиеся в чечевице, фасоли и других бобовых культурах. У таких соединений есть серьезный недостаток - низкая усвояемость, поэтому они не настолько полезны, как полученные из животных продуктов.
Но животные продукты содержат много жира, поэтому способствуют отложению на стенках сосудов холестерина. Выбирая белковую пищу, нужно предпочитать обезжиренные сорта: постное мясо, куриное филе, молочные напитки с пониженным содержанием жира.
Растительный белок: подробный список продуктов и таблицы содержания полезных веществ
2.1
ЯйцаСледует внимательно относиться к такому продукту, как яйца. Они исключительно богаты белком и в тоже время в них содержится желток, состоящий из большого количества жира.
Если нужно повысить содержание в рационе высокоусвояемых аминокислот и при этом не набрать вес, желток рекомендуется не есть. Так делают спортсмены на этапе набора мышечной массы.
С чего начать похудение: мотивация, основы правильного питания
2.2
Молочные продуктыМолочные продукты по концентрации белка уступают мясу, но содержат кальций. Этот элемент необходим для организма в любом возрасте.
Кисломолочные продукты не только снабжают организм кальцием и аминокислотами, но и улучшают микрофлору кишечника. Их можно включать в рацион в качестве белковой пищи, особенно обезжиренные виды.
2.3
МясоМясо птицы, кроликов и крупного рогатого скота – идеальный высокобелковый продукт, если приготовить его любым способом, кроме обжаривания.
Свинина – противоречивый сорт мяса. В ней содержится много жира. Однако если срезать сало, оставшееся мясо будет достаточно безопасным, чтобы включать его в меню. В свиной вырезке содержится ненамного меньше белка, чем в говядине.
Субпродукты – печень, язык и другие внутренние органы – содержат меньше белка, но больше микроэлементов. Людям, следящим за здоровьем, нельзя обходить их стороной. Их нужно обязательно включать в рацион в качестве источника протеинов и других полезных веществ.
2.4
РыбаМного аминокислот содержится в рыбе и особенно в икре. Кроме этого, в них достаточно полезного фосфора.
Икра недорогих сортов рыб, таких как мойва, почти не уступает в полезных свойствах осетровой. Это дешевый источник легко усваиваемых незаменимых аминокислот.
2.5
БобовыеГорох и фасоль содержат достаточно белка, чтобы человек, не занимающийся спортом или тяжелым физическим трудом, съедающий ежедневно 100-200 г зерен, не испытывал дефицита. Если аминокислот требуется больше, в рацион можно включить изолят сои – специально обработанный продукт, содержащий рекордный для растительной пищи процент протеинов – до 35.
Изолят соевого белка используется как спортивное питание. Этот растительный протеин усваивается быстрее, чем молоко или мясо.
2.6
КрупыВ данной группе "рекордсменом" по содержанию белков является гречневая. Крупы ценны тем, что достаточно хорошо усваиваются организмом – на 50-60 %.
Столько же протеина содержится в овсяной и перловой крупе. Рис, который часто используют в качестве диетического продукта, почти в три раза уступает гречневой крупе в содержании белка.
2.7
ПлодовыеНа последнем месте по количеству протеинов стоят фрукты и овощи. Их нельзя назвать белковыми продуктами, но в некоторых содержится немного больше аминокислот, чем в остальных.
3
Список белковых продуктовПочти любой природный продукт в той или иной степени содержит аминокислоты. Но белковой пищей называют только ту, в которой эти соединения содержатся в большом количестве - более 20 % от полного химического состава. Исключение – говядина и телятина. В этих видах мяса содержится меньше 20 % белка, но благодаря полноценному составу он усваивается на 100 %. Благодаря высокой усвояемости специалисты причисляют мясо крупного рогатого скота к белковой пище.
Перечень продуктов с высоким содержанием белка представлен в таблице:
Продукт | Содержание белка в % |
Индейка | 21,6 |
Курятина | 20,8 |
Кролик | 20,7 |
Семга | 20,80 |
Сайра | 20,4 |
Икра осетровая | 28,9 |
Икра минтаевая | 28, 4 |
Арахис | 26,3 |
Сыр твердых сортов | 26, 0 |
Сухое молоко | 25,6 |
Фасоль | 22,0 |
Соя | 34,35 |
Горох | 23,0 |
Семя подсолнечника | 21,0 |
Говядина, телятина | 19,0 |
4
В каких целях употребляют белковую пищу?Белковая пища больше чем любая другая помогает поддерживать фигуру стройной. Особенно важно количество протеинов в дневном рационе для тех, кто хочет похудеть или накачать мощные мышцы.
Количество аминокислот в рационе увеличивают при соблюдении специальных диет - спортивных или направленных на снижение массы тела.
4.1
Для похуденияЧтобы не изнурять себя голодом и сбросить несколько килограммов, достаточно увеличить в ежедневном рационе долю белковой пищи. Она долго переваривается, избавляет от чувства голода, способствует насыщению. На протеиновых диетах ускоряется метаболизм и уменьшается жировой слой, а чувства голода нет - поэтому они так популярны.
Основа рациона в белковых диетах – яйца, отварное куриное мясо, рыба. Важно, чтобы этих продуктов в меню было больше, чем жиров и углеводов.
Аминокислоты для снижения веса не обязательно брать из мяса. Этот продукт употребляют 2-3 раза в неделю. В остальное время нужно есть:
Перечисленные в списке продукты достаточно калорийны, но похудеть без них невозможно. Они ускоряют обмен веществ, помогают организму сжигать жир, а не разрушать мышцы. На переработку белковых продуктов пищеварительная система тратит много энергии. Это значит, что организм затрачивает больше калорий, что позволяет человеку, употребляющему достаточно протеинов, быстро худеть.
Правила приема белковой пищи для похудения:
Низкоуглеводный способ питания противопоказан при заболеваниях печени, почек, и беременности.
4.2
Для сушкиСушкой тела в бодибилдинге называется процесс придания мускулатуре рельефности. В это время соблюдают специальную диету, направленную на сжигание подкожного жира.
Сушка — это не обычное похудение, а профессиональная спортивная мера, которая предполагает соблюдение строгих правил.
Употребление белков при сушке поддерживают на уровне 1,5 г на килограмм массы тела. Превышение этой дозы не рекомендуется.
На сушке избегают молочных продуктов, так как в них содержится много жира. Даже обезжиренный творог считается слишком калорийным и жирным. Нужное количество протеинов получают за счет морепродуктов, морской рыбы, постной телятины.
4.3
Для набора мышечной массыЧтобы набрать мышечную массу, требуется небольшой избыток белка в сочетании с силовыми тренировками. В этот период спортсмен должен употреблять 2-2,5 грамма протеинов на килограмм веса в сутки.
Все продукты должны содержать полноценные белки, то есть быть животного происхождения. Растительные протеины (кроме соевого изолята) не способствуют набору мышечной массы.
tonustela.net
| Название продукта или блюда | Белки | Жиры | Углеводы |
| Сухой белок | 73,3 | 1,8 | 7,0 |
| Яичный порошок | 45,0 | 37,3 | 7,1 |
| Соя | 34,9 | 17,3 | 26,5 |
| Сухой желток | 34,2 | 52,2 | 4,4 |
| Куриное филе вареное | 30,4 | 3,5 | 0,0 |
| Бифштекс | 27,8 | 29,6 | 1,7 |
| Грибы белые сушеные | 27,6 | 6,8 | 10,0 |
| Арахис | 26,3 | 45,2 | 9,7 |
| Молоко сухое цельное | 26,0 | 25,0 | 37,5 |
| Сыр голландский | 26,0 | 26,8 | 0,0 |
| Сыр пошехонский | 26,0 | 26,5 | 0,0 |
| Сыр швейцарский | 24,9 | 31,8 | 0,0 |
| Чечевица | 24,8 | 1,1 | 53,7 |
| Сыр российский | 24,1 | 29,5 | 0,3 |
| Горох лущеный | 23,0 | 1,6 | 57,7 |
| Горох цельный | 23,0 | 1,2 | 53,3 |
| Тунец | 22,7 | 0,7 | 0,0 |
| Ветчина | 22,6 | 20,9 | 0,0 |
| Фасоль | 22,3 | 1,7 | 54,5 |
| Кета | 22,0 | 5,6 | 0,0 |
| Индейка | 21,6 | 12,0 | 0,8 |
| Куриные бедра | 21,3 | 11,0 | 0,1 |
| Куры | 20,8 | 8,8 | 0,6 |
| Семга | 20,8 | 15,1 | 0,0 |
| Кролик | 20,7 | 12,9 | 0,0 |
| Семя подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 5,0 |
| Горбуша | 20,5 | 6,5 | 0,0 |
| Сайра мелкая | 20,4 | 0,8 | 0,0 |
| Конина | 20,2 | 7,0 | 0,0 |
| Телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 |
| Угорь морской | 19,1 | 1,9 | 0,0 |
| Эскалоп | 19,0 | 42,8 | 6,8 |
| Сиг | 19,0 | 7,5 | 0,0 |
| Судак | 19,0 | 0,8 | 0,0 |
| Говядина | 18,9 | 12,4 | 0,0 |
| Палтус | 18,9 | 3,0 | 0,0 |
| Печень свиная | 18,8 | 3,6 | 0,0 |
| Налим | 18,8 | 0,6 | 0,0 |
| Цыплята | 18,7 | 7,8 | 0,4 |
| Сырник творожный | 18,6 | 3,6 | 18,2 |
| Сайра крупная | 18,6 | 20,8 | 0,0 |
| Миндаль | 18,6 | 57,7 | 13,6 |
| Окунь речной | 18,5 | 0,9 | 0,0 |
| Ставрида | 18,5 | 5,0 | 0,0 |
| Сазан | 18,4 | 5,3 | 0,0 |
| Щука | 18,4 | 0,8 | 0,0 |
| Котлеты из курицы | 18,2 | 10,4 | 13,8 |
| Язь | 18,2 | 1,0 | 0,0 |
| Скумбрия | 18,0 | 9,0 | 0,0 |
| Кальмар | 18,0 | 0,3 | 0,0 |
| Креветка | 18,0 | 0,8 | 0,0 |
| Брынза (сыр из коровьего молока) | 17,9 | 20,1 | 0,0 |
| Карась | 17,7 | 1,8 | 0,0 |
| Сельдь | 17,7 | 19,5 | 0,0 |
| Запеканка творожная | 17,6 | 4,2 | 14,2 |
| Окунь морской | 17,6 | 5,2 | 0,0 |
| Треска | 17,5 | 0,6 | 0,0 |
| Говяжья Печень | 17,4 | 3,1 | 0,0 |
| Салака | 17,3 | 5,6 | 0,0 |
| Творог 5% нежирный | 17,2 | 5,0 | 1,8 |
| Лещ | 17,1 | 4,1 | 0,0 |
| Стерлядь | 17,0 | 6,1 | 0,0 |
| Сыр плавленый | 16,8 | 11,2 | 23,8 |
| Говядина тушеная | 16,8 | 18,3 | 0,0 |
| Сом | 16,8 | 8,5 | 0,0 |
| Бефстроганов из говядины | 16,7 | 11,3 | 5,9 |
| Творог 9% полужирный | 16,7 | 9,0 | 2,0 |
| Хек | 16,6 | 2,2 | 0,0 |
| Творог обезжиренный | 16,5 | 0,0 | 1,3 |
| Утки | 16,5 | 61,2 | 0,0 |
| Камбала | 16,5 | 1,8 | 0,0 |
| Буженина вареная | 16,4 | 18,3 | 1,0 |
| Свинина нежирная | 16,4 | 27,8 | 0,0 |
| Осетр | 16,4 | 10,9 | 0,0 |
| Баранина | 16,3 | 15,3 | 0,0 |
| Гуси | 16,1 | 33,3 | 0,0 |
| Навага | 16,1 | 1,0 | 0,0 |
| Путассу | 16,1 | 0,9 | 0,0 |
| Фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Баранки | 16,0 | 1,0 | 0,0 |
| Карп | 16,0 | 5,6 | 0,0 |
| Краб | 16,0 | 0,5 | 0,0 |
| Минтай | 15,9 | 0,7 | 0,0 |
| Корюшка | 15,4 | 4,5 | 0,0 |
| Грецкий орех | 15,2 | 61,3 | 10,2 |
| Сердце свиное | 15,1 | 3,2 | 0,0 |
| Салат Цезарь | 15,0 | 10,0 | 9,0 |
| Говяжье Сердце | 15,0 | 3,0 | 0,0 |
| Свинина тушеная | 14,9 | 32,2 | 0,0 |
| Угорь | 14,5 | 30,5 | 0,0 |
| Язык свиной | 14,2 | 16,8 | 0,0 |
| Говяжий гуляш | 14,0 | 9,2 | 2,6 |
| Говяжий Язык | 13,6 | 12,1 | 0,0 |
| Мойва | 13,4 | 11,5 | 0,0 |
| Макрурус | 13,2 | 0,8 | 0,0 |
| Угольная рыба | 13,2 | 11,6 | 0,0 |
| Хлеб ржаной | 13,0 | 3,0 | 40,0 |
| Яйцо куриное | 12,7 | 10,9 | 0,7 |
| Гречневая крупа ядрица (гречка) | 12,6 | 3,3 | 62,1 |
| Геркулес | 12,5 | 6,2 | 61,0 |
| Толокно | 12,5 | 6,0 | 64,9 |
| Говяжьи Почки | 12,5 | 1,8 | 0,0 |
| Вареная колбаса Телячья | 12,5 | 29,6 | 0,0 |
| Овсяная крупа | 12,3 | 6,1 | 59,5 |
| Говяжье Вымя | 12,3 | 13,7 | 0,0 |
| Сосиски Молочные | 12,3 | 25,3 | 0,0 |
| Вареная колбаса Любительская | 12,2 | 28,0 | 0,0 |
| Вареная колбаса Диабетическая | 12,1 | 22,8 | 0,0 |
| Вареная колбаса Диетическая | 12,1 | 13,5 | 0,0 |
| Сосиски Русские | 12,0 | 19,1 | 0,0 |
| Азу | 11,9 | 14,2 | 10,2 |
| Пельмени | 11,9 | 12,4 | 29,0 |
| Яйцо перепелиное | 11,9 | 13,1 | 0,6 |
| Сосиски Свиные | 11,8 | 30,8 | 0,0 |
| Мука пшеничная 2-го сорта | 11,7 | 1,8 | 63,7 |
| Вареная колбаса Молочная | 11,7 | 22,8 | 0,0 |
| Халва подсолнечная | 11,6 | 29,7 | 54,0 |
| Пшеничная крупа | 11,5 | 1,3 | 62,0 |
| Пшенная крупа | 11,5 | 3,3 | 69,3 |
| Свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 |
| Сушки маковые | 11,3 | 4,4 | 70,5 |
| Самса с курицей | 11,0 | 24,0 | 17,0 |
| Мука пшеничная 1-го сорта | 10,6 | 1,3 | 67,6 |
| Корейка сырокопченая | 10,5 | 47,2 | 0,0 |
| Ячневая | 10,4 | 1,3 | 66,3 |
| Мука пшеничная высш, сорт | 10,3 | 1,1 | 68,9 |
| Манная крупа | 10,3 | 1,0 | 67,4 |
| Сардельки Свиные | 10,1 | 31,6 | 1,9 |
| Сухари к чаю | 10,0 | 2,3 | 73,8 |
| Свинина тушеная | 9,8 | 20,3 | 3,2 |
| Гречневая крупа (продел) | 9,5 | 2,3 | 65,9 |
| Перловая крупа | 9,3 | 1,1 | 73,7 |
| Салат крабовый | 9,2 | 7,4 | 5,9 |
| Кукурузная крупа | 8,3 | 1,2 | 75,0 |
| Хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 |
| Грудинка сырокопченая | 7,6 | 66,8 | 0,0 |
| Батон нарезной | 7,5 | 2,9 | 50,9 |
| Батон подмосковный | 7,5 | 2,6 | 50,6 |
| Молоко сгущённое с сахаром | 7,2 | 8,5 | 56,0 |
| Творожная масса | 7,1 | 23,0 | 27,5 |
| Тефтели свиные | 7,0 | 10,0 | 12,0 |
| Мука ржаная сеяная | 6,9 | 1,4 | 67,3 |
| Шоколад темный | 6,9 | 35,3 | 52,6 |
| Шоколад молочный | 6,9 | 35,7 | 52,4 |
| Рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 |
| Молоко сгущенное без сахара | 6,6 | 7,5 | 9,4 |
| Чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 |
| Чахохбили с фасолью (4 сезона) | 6,2 | 5,5 | 3,4 |
| Блины | 6,1 | 12,3 | 26,0 |
| Бобы | 6,0 | 0,1 | 8,3 |
| Пряники | 5,8 | 6,5 | 71,6 |
| Салат Мимоза | 5,7 | 14,8 | 7,2 |
| Курага | 5,2 | 0,0 | 65,9 |
| Клецки | 5,0 | 4,8 | 25,8 |
| Горошек зеленый | 5,0 | 0,2 | 13,8 |
| Урюк | 5,0 | 0,0 | 67,5 |
| Торт ассорти | 4,7 | 15,0 | 36,0 |
| Торт Прага | 4,6 | 26,5 | 65,1 |
| Вареники с картофелем | 4,4 | 3,7 | 18,5 |
| Суп гороховый | 4,4 | 2,4 | 8,9 |
| Лагман | 4,3 | 8,9 | 13,3 |
| Йогурт натуральный, 2% жир, | 4,3 | 2,0 | 6,2 |
| Мармелад | 4,3 | 0,1 | 77,7 |
| Конфеты шоколадные | 4,3 | 39,5 | 54,2 |
| Плов с бараниной (4 сезона) | 4,2 | 6,0 | 14,9 |
| Печень трески | 4,2 | 65,7 | 0,0 |
| Зеленая фасоль | 4,0 | 0,0 | 4,3 |
| Шиповник сушеный | 4,0 | 0,0 | 60,0 |
| Петрушка (зелень) | 3,7 | 0,0 | 8,1 |
| Солянка домашняя | 3,5 | 3,5 | 4,3 |
| Макароны вареные с жиром | 3,4 | 5,0 | 19,0 |
| Уха | 3,4 | 1,0 | 5,5 |
| Вафли с жировыми начинками | 3,4 | 30,2 | 64,7 |
| Зразы картофельные с капустой | 3,3 | 3,9 | 15,0 |
| Подосиновики свежие | 3,3 | 0,5 | 3,4 |
| Яблоки | 3,2 | 0,0 | 68,0 |
| Белые свежие | 3,2 | 0,7 | 1,6 |
| Вафли с фр-ми начинками | 3,2 | 2,8 | 80,9 |
| Суп харчо с мясом | 3,1 | 4,5 | 5,5 |
| Майонез провансаль | 3,1 | 67,0 | 2,6 |
| Пирожное воздушное | 3,1 | 16,3 | 68,5 |
| Сливки 10% (нежирные) | 3,0 | 10,0 | 4,0 |
| Сметана 10% (нежирная) | 3,0 | 10,0 | 2,9 |
| Персики | 3,0 | 0,0 | 68,5 |
| Молоко 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4,7 |
| Простокваша 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,1 |
| Ряженка 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,2 |
| Шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 |
| Кефир 3,2% жирный | 2,8 | 3,2 | 4,1 |
| Кефир 1% нежирный | 2,8 | 1,0 | 4,0 |
| Молоко 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,7 |
| Сливки 20% (средней жирности) | 2,8 | 20,0 | 3,7 |
| Сметана 20% (средней жирности) | 2,8 | 20,0 | 3,2 |
| Капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 5,4 |
| Финики | 2,5 | 0,0 | 72,1 |
| Черемша | 2,4 | 0,1 | 6,5 |
| Изюм кишмиш | 2,3 | 0,0 | 71,2 |
| Груша | 2,3 | 0,0 | 62,1 |
| Чернослив | 2,3 | 0,0 | 65,6 |
| Подберезовики свежие | 2,3 | 0,9 | 3,7 |
| Суп молочный с макаронами | 2,2 | 1,9 | 7,9 |
| Окрошка мясная с квасом | 2,1 | 1,7 | 6,3 |
| Картофель | 2,0 | 0,4 | 16,1 |
| Лук порей | 2,0 | 0,0 | 8,2 |
| Ежевика | 2,0 | 0,0 | 5,3 |
| Редька | 1,9 | 0,0 | 7,0 |
| Капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 4,7 |
| Капуста краснокочанная | 1,8 | 0,0 | 7,6 |
| Земляника | 1,8 | 0,0 | 8,1 |
| Изюм с косточкой | 1,8 | 0,0 | 70,9 |
| Пирожное трубочка с кремом | 1,7 | 25,2 | 50,9 |
| Шиповник свежий | 1,6 | 0,0 | 24,0 |
| Петрушка (корень) | 1,5 | 0,0 | 11,0 |
| Салат | 1,5 | 0,0 | 2,2 |
| Свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 |
| Щавель | 1,5 | 0,0 | 2,9 |
| Бананы | 1,5 | 0,0 | 21,8 |
| Вишня | 1,5 | 0,0 | 73,0 |
| Рассольник | 1,4 | 2,0 | 5,0 |
| Лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 |
| Лук зеленый (перо) | 1,3 | 0,0 | 4,6 |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 |
| Перец жёлтый сладкий | 1,3 | 0,0 | 5,3 |
| Перец зеленый сладкий | 1,3 | 0,0 | 6,9 |
| Перец красный сладкий | 1,3 | 0,0 | 5,3 |
| Баклажан | 1,2 | 0,1 | 4,5 |
| Брюква | 1,2 | 0,1 | 7,7 |
| Редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 |
| Борщ украинский | 1,1 | 2,2 | 6,7 |
| Томаты (помидоры) | 1,1 | 0,2 | 3,7 |
| Черешня | 1,1 | 0,0 | 12,3 |
| Черника | 1,1 | 0,0 | 8,6 |
| Щи из свежей капусты с картофелем | 1,0 | 3,8 | 2,1 |
| Масло сливочное 72,5% | 1,0 | 72,5 | 1,4 |
| Смородина черная | 1,0 | 0,0 | 8,0 |
| Абрикосы | 0,9 | 0,0 | 9,0 |
| Гранат | 0,9 | 0,0 | 11,8 |
| Персики | 0,9 | 0,0 | 10,4 |
| Апельсин | 0,9 | 0,0 | 8,4 |
| Грейпфрут | 0,9 | 0,0 | 7,3 |
| Лимон | 0,9 | 0,0 | 3,6 |
| Огурцы грунтовые | 0,8 | 0,1 | 2,8 |
| Вишня | 0,8 | 0,0 | 11,3 |
| Слива садовая | 0,8 | 0,0 | 9,9 |
| Мандарин | 0,8 | 0,0 | 8,6 |
| Малина | 0,8 | 0,0 | 9,0 |
| Морская капуста | 0,8 | 0,2 | 3,0 |
| Мед | 0,8 | 0,0 | 80,3 |
| Зефир | 0,8 | 0,0 | 78,3 |
| Масло тсливочное 82% | 0,7 | 82,0 | 0,7 |
| Огурцы парниковые | 0,7 | 0,0 | 1,8 |
| Ревень (черешковый) | 0,7 | 0,0 | 2,9 |
| Инжир | 0,7 | 0,0 | 13,9 |
| Крыжовник | 0,7 | 0,0 | 9,9 |
| Кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 |
| Айва | 0,6 | 0,0 | 9,8 |
| Овощное рагу (4 сезона) | 0,5 | 0,1 | 3,8 |
| Свекольник | 0,5 | 2,0 | 4,2 |
| Хурма | 0,5 | 0,0 | 15,9 |
| Клюква | 0,5 | 0,0 | 4,8 |
| Пастила | 0,5 | 0,0 | 80,4 |
| Ананас | 0,4 | 0,0 | 10,6 |
| Груша | 0,4 | 0,0 | 10,7 |
| Яблоки | 0,4 | 0,0 | 11,3 |
| Виноград | 0,4 | 0,0 | 17,5 |
| Маргарин молочный | 0,3 | 82,0 | 1,0 |
| Смородина белая | 0,3 | 0,0 | 8,7 |
| Алыча | 0,2 | 0,0 | 6,9 |
| Жир кондитерский | 0,0 | 99,8 | 0,0 |
| Маргарин столовый 40% | 0,0 | 40,0 | 0,0 |
| Масло растительное | 0,0 | 99,0 | 0,0 |
| Масло пальмовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 |
| Карамель | 0,0 | 0,1 | 77,7 |
| Сахар-песок | 0,0 | 0,0 | 99,5 |
kalkulyator-kaloriy.ru
