Отправить рецепт друзьям


Подписка на вкусные рецепты








Распечать


У Вас отключен автоматический режим печати, поэтому воспользуйтесь одним из двух "дедовских" способов :


Способ №1:
Вам следует одновременно нажать клавиши Ctrl + P на той странице, которую вы собираетесь распечатать.

Способ №2:
В текущем окне зайдите во вкладку "Файл", далее выбирете "Печать..."



А также совершенно бесплатно:

Отправить рецепт друзьям


Подписка на вкусные рецепты








Распечать


У Вас отключен автоматический режим печати, поэтому воспользуйтесь одним из двух "дедовских" способов :


Способ №1:
Вам следует одновременно нажать клавиши Ctrl + P на той странице, которую вы собираетесь распечатать.

Способ №2:
В текущем окне зайдите во вкладку "Файл", далее выбирете "Печать..."



А также совершенно бесплатно:

Углевод в каких продуктах содержится


Продукты, содержащие углеводы – таблица (список) для похудения

Организм получает энергию из пищи. Примерно половину энергетической потребности покрывают продукты, содержащие углеводы. Для похудения необходим баланс поступления и расхода калорий.

Зачем организму углеводы

Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров. Они поддерживают иммунитет, входят в состав клеток, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.

Кровь взрослого содержит примерно 6г глюкозы. Данный запас обеспечивает энергией на 15 минут.

Для поддержания уровня сахара в крови организм вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон:

  • Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, преобразует ее в жир или в гликоген (животный крахмал), его накапливают печень и мышцы.
  • Глюкагон повышает уровень сахара в крови.

Из продуктов, богатых углеводами, организм извлекает гликоген. При его достаточном запасе превращает избыток поступивших углеводов в жир.

Организм расходует гликоген между приемами пищи, запаса хватает на 10-15 часов. Значительное снижение уровня сахара вызывает чувство голода.

Углеводы различают по степени сложности молекулы, упорядочивают следующим образом: моносахариды, дисахариды, полисахариды.

Продукты, содержащие сложные углеводы, организм расщепляет на моносахариды (глюкозу), которая через кровь поступает для питания клеток.

Некоторые продукты содержат неусвояемые углеводы – клетчатку (пищевые волокна, пектиновые вещества), которые полезны для перистальтики кишечника, удаления из организма вредных веществ, связывания холестерина, деятельности микрофлоры.

Таблица углеводов в зависимости от сложности молекулы
НазваниеТип углеводаКакие продукты содержат
Простые сахара
ГлюкозаМоносахаридВиноград, виноградный сок, мед
Фруктоза (фруктовый сахар)МоносахаридЯблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед
Сахароза (пищевой сахар)ДисахаридСахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья
Лактоза (молочный сахар)ДисахаридСливки, молоко, кефир
Мальтоза (солодовый сахар)ДисахаридПиво, квас
Полисахариды
КрахмалПолисахаридМучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель
Гликоген (животный крахмал)ПолисахаридЭнергетический запас организма, содержат печень и мышцы
КлетчаткаПолисахаридГречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи

Самое быстрое усвоение – у глюкозы, ей уступает фруктоза. Под действием кислоты желудочного сока, ферментов быстро всасываются лактоза и мальтоза.

Продукты, содержащие сложные углеводы – например, крахмал – организм расщепляет на простые сахара в тонком кишечнике, после прохождения через желудок. Процесс медленный, его замедляет клетчатка, которая препятствует всасыванию сахаров.

Продукты для похудения, содержащие углеводы

Значительная часть углеводов поступает из зерновых и бобовых. Они богаты растительным белком, витаминами и минералами.

Максимум полезных веществ содержат зародыш и оболочка зерновых. Поэтому чем выше степень обработки продукта, тем меньше в нем полезного.

В бобовых масса белка, но организм их усваивает на 70%. Бобовые блокируют отдельные пищеварительные ферменты, что в некоторых случаях нарушает пищеварение, может повредить стенки тонкого кишечника.

Наибольшая пищевая ценность в продуктах из цельного зерна, которые содержат клетчатку и отруби, а также в крупах.

Очищенный рис легко переваривается, но в нем мало витаминов, минералов, клетчатки. В пшене и перловой крупе клетчатки больше. Гречка богата железом. Овсяная крупа калорийна, богата калием, магнием, цинком.

Значительное поступление углеводов ошибочно связывают с увеличением массы тела. В действительности продукты, содержащие углеводы, не вызывают переедания, в обычных условиях не увеличивают жировые запасы. Организм усваивает их быстрее белков и жиров, получает необходимые калории. Поэтому отпадает необходимость окислять все поступившие жирные продукты – именно их избыток образует отложения.

В некоторых продуктах, содержащих углеводы, также много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в кондитерском креме – до 55%. Чтобы похудеть или сохранить вес на прежнем уровне, полезно снизить потребление жирной пищи.

Чтобы похудеть, во второй половине дня не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы.

Таблица (список) продуктов для похудения

Углеводы содержат сладкие, мучные продукты, каши, фрукты, фруктовые соки, ягоды, молокопродукты.

Чтобы похудеть, полезно употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы.

Для поддержания веса на стабильном уровне допустимо включать в ежедневный рацион до 200г данных продуктов.

Поступление свыше 300г углеводов увеличивает вес.

Таблица продуктов, богатых углеводами, для похудения
ПродуктыКалорийность (ккал в 100г)Содержание углеводов в 100г
Крупы
Рис37287,5
Хлопья кукурузные36885
Мука простая35080
Сырой овес, орехи, сухофрукты36865
Хлеб белый23350
Хлеб из муки грубого помола21642,5
Рис вареный12330
Отруби пшеничные20627,5
Макароны вареные11725
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом44067,5
Печенье песочное50465
Выпечка сдобная52755
Бисквит сухой30155
Эклеры37637,5
Мороженое молочное16725
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый5217,5
Молоко цельное сухое без сахара15812,5
Кефир525
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная26515
Колбаса свиная жареная31812,5
Колбаса ливерная3105
Рыба и морепродукты
Креветки жареные31630
Треска, жаренная в масле1997,5
Камбала, жаренная в сухарях2287,5
Окунь, приготовленный в духовке1965
Овощи
Картофель, жаренный на растительном масле25337,5
Перец зеленый сырой1520
Картофель вареный8017,5
Зерна сладкой кукурузы7615
Свекла вареная4410
Фасоль вареная487,5
Морковь вареная195
Фрукты
Изюм сушеный24665
Смородина сушеная24362,5
Финики сушеные24862,5
Чернослив16140
Бананы свежие7920
Виноград6115
Вишня свежая4712,5
Яблоки свежие3710
Персики свежие3710
Инжир зеленый свежий4110
Груши4110
Абрикосы свежие287,5
Апельсины свежие357,5
Мандарины свежие347,5
Компот из черной смородины без сахара245
Грейпфрут свежий225
Дыни медовые215
Малина свежая255
Земляника свежая265
Орехи
Каштаны17037,5
Масло ореховое мягкое62312,5
Орехи лесные3807,5
Кокос сушеный6047,5
Арахис соленый жареный5707,5
Миндаль5655
Орехи грецкие5255
Сахар и варенье
Сахар белый39499,8
Мед28877,5
Джем26170
Мармелад26170
Конфеты
Леденцы32787,5
Ирис43070
Шоколад молочный52960
Безалкогольные напитки
Шоколад жидкий36677,5
Какао-порошок31212,5
Кока-кола3910
Лимонад215
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный22235
Вермут сухой11825
Вино красное6820
Вино сухое белое6620
Пиво3210
Соусы и маринады
Маринад сладкий13435
Кетчуп томатный9825
Майонез31115
Супы
Суп куриный с лапшой205

Вред от избытка продуктов, содержащих углеводы

Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, вызывает нехватку минеральных солей, витаминов, сбои в работе внутренних органов, нарушает переработку и усвоение пищи.

Продукты распада углеводов подавляют полезную микрофлору. Например, вступают в противоборство дрожжи, которые применяют для приготовления белого хлеба.

Вред изделий из дрожжевого теста давно замечен. У некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, данное правило закреплено в догматах веры.

www.silazdorovya.ru

Таблица 2019 с Новыми Данными

Основой здорового питания является баланс белков, жиров и углеводов. Для стабильной жизнедеятельности организма пища должна содержать все требуемые составляющие. Продукты с большим содержанием углеводов снабжают нас глюкозой, необходимой для поддержки правильного метаболизма на клеточном уровне.

В статье разбираемся о пользе и вреде углеводов для организма человека.

О пользе углеводов

Расщепляются углеводы в организме более быстро, чем белковые и жировые соединения. Они требуются для правильной работы иммунной системы, участвуют в обменных процессах на клеточном уровне и синтезе нуклеотидов, отвечающих за передачу наследственной информации.

Важно! В процессе сброса лишнего веса только на завтрак и обед следует употреблять продукты, содержащие углеводы.

В крови здорового взрослого человека содержится около 6 граммов глюкозы. Это обеспечивает человека энергией на четверть часа. Сохраняется баланс сахара в крови двумя гормонами — инсулином и глюкагеном.

  1. Инсулин понижает количество глюкозы в крови, преобразуя её в гликоген или в жир.
  2. Глюкаген повышает сахар крови в случае нехватки последнего. При этом организм расходует запасенный ранее гликоген, содержащийся в мышечной ткани и печени. Этих запасенных ресурсов хватает для обеспечения энергией на 10–15 часов. Когда этот запас расходуется и уровень сахара снижается, возникает желание поесть.

Выделяют несколько разновидностей органических соединений — простые, сложные, растворимые и нерастворимые пищевые волокна.

По скорости усвоения на первом месте стоит глюкоза, вторая — фруктоза. Третье и четвертое место занимают лактоза и мальтоза, которые всасываются при расщеплении желудочным соком и ферментами кишечника.

  • Продукты, в которых содержится группа простых углеводов, в желудке расщепляются до глюкозы. Попадая в кровоток, она используется для клеточного питания.
  • Процесс расщепления сложных углеводов довольно длительный. Он начинается в желудке и заканчивается только, когда пищевой комок достигает тонкого кишечника. Это обеспечивается наличием в этой группе клетчатки, препятствующей быстрому всасыванию сахаров.
  • Продукты, содержащие неусвояемую группу этих органических соединений, таких как пищевые волокна и пектины, крайне необходимые для перистальтики кишечника и выведения токсинов. Также они связывают холестерин, стимулируя при этом деятельность полезных микроорганизмов в кишечнике.

Если в рационе преобладают продукты с высоким содержанием углеводов, наш организм активно запасает излишки гликогена. А при избыточном наличии в пище сахаров и достаточных запасов гликогена углеводы трансформируются в жировые отложения, способствуя тем самым увеличению массы тела.

Список продуктов с полезными углеводами

Только при условии, что еда в достаточной мере содержит сложные углеводы, организм не будет ощущать их дефицит.

Где содержатся простые углеводы? Какие продукты богаты сложными?
Фрукты Овощи
Молоко Кисломолочные
Сахар Зерновые, орехи и семечки

Много нерастворимых волокон и стабилизированного крахмала имеется в бананах и популярном в современном мире хлебе из цельного зерна. Именно они незаменимы в работе толстого кишечника. При их содействии можно легко привести в норму работу кишечника у людей, страдающих хроническими запорами.

В большом количестве они содержатся в следующем списке продуктов: в овсянке, макаронных изделиях, гречихе и кукурузе. Также будет очень полезным включать в меню яблоки (неочищенные), абрикосы, разные ягоды, бахчевые культуры, сливы и груши.

Сложные углеводы в большой мере имеются в капусте, картофеле, перцах, луке, томатах, кабачках, огурцах, морковке, редьке и свекле. Также диетологи советуют включать в свой рацион питания семена льна, орехи, семечки, бобовые и продукты молочного брожения.

Питаться нужно полноценно и понимать, в каких продуктах, которые мы употребляем, наибольшее количество углеводов. Только так можно получить достаточно энергии, привести в норму глюкозу крови и повысить продуктивность мозговой деятельности.

Помимо этого, данные продукты снижают содержание холестерина в крови, нормализуют обмен веществ и помогают в избавлении от избыточного веса.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи, которая приносит удовольствие. Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса.
Подробнее о здоровой еде ->

Только если правильно употреблять углеводные продукты, центральная нервная система будет работать без сбоев. Это поможет избежать неврозов, апатии и депрессивных состояний.

Таблица продуктов с вредными углеводами

Регулярное употребление лишенных важных питательных веществ, но богатых на простые углеводы продуктов может привести к развитию или обострению уже существующих болезней.

Их чрезмерное употребление способствует:

  1. Быстрому увеличению количества сахара крови, что увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин. Это с течением времени может стать причиной развития сахарного диабета.
  2. Высокое содержание простых углеводов в повседневном рационе вызывает привыкание организма и проявляется хронической усталостью, резкой сменой настроения или депрессивными состояниями.
  3. Разного рода болезни сердца и сосудов, раковые опухоли, остеопороз и дегенеративные расстройства, вызываемые свободными радикалами, также могут развиться из-за высокого количества простых углеводов в продуктах повседневного употребления.

Список продуктов содержащих много углеводов (вредных для организма):

  • сдобная выпечка, макароны из мягких сортов пшеницы;
  • чистый сахар, сиропы, варенье, газировка;
  • кондитерские изделия, желе, молочный шоколад;
  • консервированные соки, мороженное и фаст-фуд.

В этот перечень включены калорийные продукты, всплеск энергии после употребления которых является кратковременным и быстро сменяется усталостью и чувством голода.

В отличие от простых, сложные углеводные соединения обязательно должны быть включены в ежедневный рацион. Именно они обеспечивают более длительное чувство насыщения и дают заряд бодрости для поддержки физического и психического здоровья нашего организма.

Смотрите подробную таблицу по популярным продуктам ниже (таблица кликабельна для увеличения).

Таблица: В каких продуктах много углеводов?

У людей, злоупотребляющих простыми углеводами, быстрее образуются жировые клетки, что ведёт к избыточному весу и ожирению.

Нехватка и переизбыток углеводов в организме

Углеводы незаменимы для энергетического питания мозга и нервной системы. Благодаря еде в мышечной системе и печени идет накопление определенного запаса сложных углеводов в виде гликогена. Если нет возможности поесть, он начинает трансформироваться в глюкозу, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови.

Однако если из рациона исключить сложные углеводы, его запасы истощаются примерно через двенадцать часов. В этом случае углеводы в организме образуются из производных белкового обмена.

Если в организме мало углеводов, клетки печени начинают перерождаться в жировые, а когда этот жир распадается, в организме вырабатываются и в большом количестве накапливаются кетоны (ацетон, бензофенон). Как результат этого — возникают нарушения обмена веществ. Кроме того, из-за большого содержания кетонов начинается процесс окисления жиров и белков, что ведет к интоксикации и может привести к коме.

Злоупотребление продуктами с большим содержанием углеводов повышает уровень инсулина в крови и ведет к образованию жира.

Резкое же снижение калорийности пищи приводит к нарушению белкового и жирового обмена. Такое состояние объясняется недостатком инсулина. Это является важным моментом для худеющих, и объясняет — почему нельзя голодать.

Суточный минимум углеводов, необходимый организму, 50–60 граммов. Потому, даже сидя на диете, важно не исключать из рациона содержащие их продукты. Следует лишь учитывать, какие из них содержатся в той или иной пище и как их употребление отразится на общем состоянии организма.

ktostroynee.ru

список продуктов и способы похудения

Углеводы играют важную роль в правильном функционировании организма человека. Важно выстроить их баланс в рационе правильно, чтобы получать достаточно энергии, не набирая при этом лишние килограммы. Количество простых углеводов необходимо снизить, а вот сложные обязательно должны присутствовать в меню.

Углеводы – основной источник энергии для организма человека. По своему строению они делятся на простые и сложные. Первые быстро усваиваются и дают моментальное чувство насыщения. Но при этом они повышают уровень сахара в крови, в результате чего замедляются обменные процессы. Уже через несколько минут после приема пищи простой углевод трансформируются в сахар, который затем превращается в жировые отложения. Эти химические соединения содержатся в молоке, фруктах, некоторых овощах и сладостях.

Сладости содержат быстрые углеводы, поэтому быстро утолят голод - но скоро снова захочется есть.

Медленные углеводы имеют сложное строение и долго усваиваются, обеспечивая организм энергией в течение длительного времени. Они полезны при диете, поскольку дают быстрое и продолжительное чувство насыщения и способствуют правильному пищеварению. Содержатся в зерновых и бобовых культурах, свекле, картофеле, моркови, семечках, орехах. Не приводят к скачкам инсулина в крови.

Сложные углеводы подразделяются на несколько видов:

  • Крахмал, который состоит из большого количества молекул глюкозы. Он растворяется в воде и нормализует пищеварение. Содержится в рисе, картофеле, гречневой крупе, макаронах.
  • Клетчатка, структура которой настолько сложна, что она переваривается только частично. Снижает уровень холестерина и делает усваивание пищи более эффективным. Содержится в цельнозерновых крупах, яблоках, киви, винограде, орехах, овощах.
  • Гликоген – накапливается в организме в качестве энергетического резерва. Входит в состав рыбы, печени и других субпродуктов.
  • Пектин – полисахарид, который уничтожает токсины и другие вредные вещества. Содержится в корнеплодах, огурцах, вишне.

Полезные свойства медленных углеводов для организма человека можно перечислять долго. В первую очередь, они выполняют основную функцию, выступая источником энергии. При недостатке углеводов, что часто происходит во время диеты, начинается голодание клеток мозга. Из-за этого теряется концентрация, человек становится рассеянным и невнимательным.

Медленные углеводы дадут сил и для умственной активности, и для физической деятельности.

Кроме того, сложные углеводы ускоряют обменные процессы в организме. При их недостатке образуются пролактин и кортизол, а щитовидная железа начинает работать менее активно. Из-за этого повышается чувство усталости, ухудшается настроение. Внешне эти процессы выражаются в появлении отеков. Гликоген, клетчатка и другие медленные углеводы, блокируют образование вредных гормонов и значительно улучшает общее настроение.

Благотворно влияют эти вещества и на пищеварение. Они делают усваивание витаминов более эффективным. Чувство голода уходит надолго, а насыщение происходит быстро. После пищи, богатой сложными углеводами, долго не захочется снова есть.

Одно из самых важных правил похудения – необходимо снизить количество простых углеводов в рационе и увеличить долю сложных. Полисахариды способствуют эффективному расщеплению жиров, поскольку для их усваивания требуется большое количество энергии. В сочетании с регулярными занятиями спортом богатое медленными углеводами меню приведет не просто к похудению, но к стабилизации нормального веса.

Ради плоского живота придется отказаться от простых углеводов.

Важный фактор пользы сложных углеводов для похудения – в быстром насыщении организма. Во время приема пищи, насыщенного этими веществами, сытость наступает очень быстро, поэтому съесть много не получится.

При этом голод уходит надолго и потребности в постоянных перекусах не возникнет.

Рассчитывая идеальное меню для диеты, важно учитывать гликемический индекс. Это показатель, который характеризует скорость расщепления углеводов в организме. Чем он ниже – тем более диетическим является продукт. Самыми полезными являются капуста, чечевица, вишня, брокколи, баклажаны, зеленый перец. А вот продукты с высоким показателем гликемического индекса (больше 65) обязательно приведут к лишним килограммам на боках. Поэтому исключите из меню манную кашу, ананасы, мармелад и другие сложности.

Необходимое количество сложных углеводов для человека рассчитывается, исходя из принципа 4 г на 1 кг веса. При этом для спортсменов этот показатель равен 5 г на кг весы, а в периоды диет – 2,5-3 г на 1 кг.

Основная доля углеводов при диетическом питании должна приходиться на утро. Вечером лучше воздержаться даже от сложных углеводов.

Чтобы похудеть, необходимо пересмотреть свое меню в сторону увеличения блюд, включающих сложные углеводы. К счастью, их список достаточно обширен. Большое количество полисахаридов содержится в:

  • Овощах и зелени – это, прежде всего, помидоры, лук, кабачки, сельдерей, капуста, шпинат, латук.
  • Ягодах и фруктах – киви, яблоках, инжире, вишне.
  • Крупах – гречке, пшенице, буром и белом рисе, овсе.
  • Бобовых и зерновых – макаронных твердых сортов, ячменных хлопьях, горохе, фасоли, чечевице.

Блюда из этих продуктов можно смело включать в рацион. Это поспособствует не только похудению, но и общему оздоровлению организма. В качестве быстрого перекуса можно выпивать стакан томатного сока или овощного коктейля, которые насыщены сложными углеводами.

Среди овощей рекордсменом по содержанию медленных углеводов является картофель. Большое количество питательных веществ содержится также, в порядке убывания, в оливках, корне петрушки, свекле, сладком перце, белокочанной капусте.

Хотя картофель содержит большое количество медленных углеводов, блюдо калорийно, поэтому его нельзя назвать диетическим.

Среди фруктов стоит отдать предпочтение инжиру. Полезно будет включать в меню гранат, вишню, абрикосы, грушу, апельсины. Из круп больше всего сложных углеводов в кукурузе. Затем, в порядке убывания – ячмень, пшено, гречка.

Если прием пищи вы не представляете себе без хлеба, выберите пшеничные сухари или хлебцы из отрубей. А из орехов и бобовых полезнее всего фасоль. Кроме того, содержатся сложные углеводы в чечевице, сое, кедровых орехах.

www.beauty-shop.ru

Быстрые и медленные углеводы: список продуктов

Если сравнить тело с автомобилем, то углеводы - это топливо. Простые или сложные углеводы расщепляются в организме и превращаются в глюкозу, которая используется для производства энергии. Углеводы являются отличным источником энергии, но не все они одинаково полезны.

Простые углеводы - всем вам известный cахар, белый хлеб, сладкие напитки, - это как правило очищенные продукты, лишенные витаминов и других полезных веществ. Они обеспечивают организм быстрой энергией, но практически не содержат питательной ценности, поэтому их называют «пустыми калориями». Это все тортики, выпечка, конфеты, газированные напитки и шоколадные батончики.

Быстрые углеводы содержат простой сахар и быстро повышают уровень сахара в крови. Это чревато многочисленными проблемами со здоровьем, таких как риск развития диабета и сердечных заболеваний

К сложным углеводам относятся цельнозерновые продукты: коричневый рис, овсянка, бобовые и крахмалистые овощи, насыщенные клетчаткой, витаминами и минералами.

Основная функция углеводов состоит в том, чтобы снабжать нервную систему топливом и держать мышцы в движении. Звучит банально, но это чрезвычайно сложный процесс, который затрагивает практически все системы организма.

Помимо того, углеводы способствуют выработке серотонина - «гормона хорошего самочувствия». После активации в мозге он стимулирует сон, регулирует кровяное давление, контролирует настроение, аппетит и чувствительность к боли.

В качестве стимулятора пищеварения выступает клетчатка. Обычно ей богаты углеводные продукты, такие как фрукты, овощи и злаки. Однако, не каждый углевод - это клетчатка. Не забывайте про рафинированные сахара и крахмалы, которые замедляют пищеварение и губительно действуют на микрофлору.

Помимо клетчатки, углеводы поставляют на стол еще одну группу полезных продуктов. Это пребиотики - неперевариваемые углеводы, стимулирующие рост и активность бактерий в толстой кишке. Благодаря им снижается риск рака толстой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний, а также смягчаются симптомы СРК.

Есть и еще одна важнейшая функция углеводов. Мозг и его нервные клетки требуют больше энергии, чем любой другой орган. Трудно представить, но мозг потребляет половину всей глюкозы в организме! Это заставляет нам думать, что когда организму не хватает адекватного количества глюкозы, это влияет на мозг и его функции (мышление, обучение и память). Но это не обязательно так. Есть низкоуглеводные диеты, которые содержат много полезных жиров, таких как омега-3, играющих важную роль в функционировании мозга.

Первый шаг, чтобы подсчитать углеводы - это выяснить, какие продукты их содержат. Тут есть определенные сложности. Многие не понимают, что в молоке есть углеводы. Они думают, что это белковая пища.

Таблица сложных и быстрых углеводов

Вот список продуктов, где вы найдете больше всего углеводов:

Молочные продукты - молоко, йогурт и мороженое

Фрукты - цельные фрукты и фруктовые соки

Зерновые - хлеб, рис, крекеры и хлопья

Бобовые - бобы и другие растительные белки

Крахмалистые овощи - картофель и кукуруза

Сладости - газировка, конфеты, печенье и другие десерты

Список продуктов со сложными углеводами:

Цельнозерновые

1. Овсянка: миска овсянки - это полезный завтрак. Как отличный источник пищевых волокон, овсяная каша налаживает работу кишечника, снижает уровень холестерина и обеспечивает вас энергией до обеда.

2. Киноа. Содержит особенно много необходимых минералов, в том числе магния, фосфора, фолата, меди и железа. Богата белком, по сравнению с другими растительными продуктами , а также ее легко добавлять в салаты.

Фрукты и ягоды

1.Малина: обладает великолепным вкусом и способностью подсластить зеленый коктейль. Его богатый антиоксидантный, минеральный и витаминный состав снижает риск онкологии.

2.Киви: содержит больше витамина С на порцию, чем апельсин. Твердая зеленая мякоть позволяет добавляеть киви в салаты или закуски.
Черника: хорошо сочетается с овсянкой и снижает риск сердечных заболеваний. Обладает большей антиоксидантной способностью, чем витамин С или Е, эффективно борется со свободными радикалами.

3.Гранат: снижает риск возникновения рака простаты. Отличный источник клетчатки. Особенно богат витаминами К и С, а также микроэлементами, включая калий, которые помогают регулировать работу сердца.

Бобовые

Чечевица: одна чашка вареной чечевицы содержит около 16 граммов клетчатки, что составляет более 60 процентов от рекомендуемой суточной дозы. Это ценный источник белка, легко и быстро готовится и полон питательными веществами, особенно фолиевой кислотой, марганцем и железом.

Черная фасоль: богата клетчаткой, железом и питательными веществами. Обладает мощным антиоксидантным действием.

Зеленые овощи

Эти овощи с низким содержанием калорий и могут быть включены в низкоуглеводную диету.

Капуста: в миске капусты всего около 30 калорий и множество витаминов и минералов. Вы можете добавить капусту в салаты или смузи.

Чеснок: укрепляет иммунную систему. Он содержит соединение под названием аллицин, который придает ему отчетливый запах и способствует улучшению здоровья.

Как определить медленные углеводы

Сложные углеводы обычно являются цветной версией «белых» углеводов. Например, существует есть белый рис и коричневый рис, белый хлеб и черный хлеб. Цвет определяется содержанием питательных веществ, так что изучайте этикетки при покупке. Сложные углеводы скорее всего содержат около 3 или более граммов клетчатки на порцию.

Обращайте внимание на такие термины, как цельное зерно, цельнозерновая пшеница. Ими обозначают медленные углеводы. Остерегайтесь сахара, который иногда называют фруктозой, сахарозой и общими метками, оканчивающимися на «ose». Также сложные углеводы теряют пищевую ценность из-за способов приготовления, таких как жарка во фритюре.

Существует гликемический индекс, который делит углеводы в зависимости от того, насколько быстро они преобразуются в энергию действуют на уровень сахара в крови. Медленные углеводы имеют более низкий ГИ, а быстрые углеводы - от 70 и выше.

Приведем список продуктов, содержащих быстрые углеводы

Сладкие напитки

Спортивные напитки, фруктовые соки и нектары, газировка и энергетики содержат быстрые сахара, но им не хватает жиров, клетчатки или белка, которые прептствуют выбросам сахара. Чистая вода, несладкий чай или кофе, а также свежевыжатые соки намного полезнее. Избегайте напитков с гликемическим индексом 68 и выше.

Рафинированные злаки

Рафинированные злаки теряют клетчатку в процессе очищения и превращаются в быстрые углеводы. Например, гликемический индекс белого риса - 87, у французского багета - 95. Измельченные зерна используются при приготовлении сухих завтраков.

Сладкие продукты, хлебобулочные изделия и сладости с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием калорий. Эти продукты считаются быстрыми углеводами благодаря высокорафинированному содержанию зерна и сахара. Например, оценка GI для пончиков типа торта составляет 76. Оценка GI для гречневых блинов составляет 102.

Обработанные продукты

Такие продукты легко усваиваются и имеют повышенный гликемический индекс. Например, ГИ у ягодных батончиков составляет 90. ГИ картофельного пюре равен 85. ГИ шоколадного десерта составляет 115.

Сколько углеводов нужно в день при похудении?

1.Если вы молоды, но физически не активны

Углеводы, которые вы потребляете, должны составлять 45-65% от вашего ежедневного потребления калорий. Если вам больше 20 лет и вы мало двигаетесь, вам нужно потреблять 1500-1800 калорий в день, чтобы похудеть, а потребление углеводов должно составлять 168-292 г

2. Если вы занимаетесь физическими упражнениями

Достаточно будет 100-150 грамм сложных углеводов в день. Так вы сможете поддерживать нормальный вес. Ваша ежедневная порция составит:

4-5 порций 5 разных овощей.
4 порции 3 разных фруктов.
Немного сладкого картофеля, картофеля с кожурой, проса, овса, риса и т. д.

3.Если вы хотите похудеть без тренировок

Употребляйте 50-100 граммов сложных углеводов в день. Это поможет похудеть и поддерживать здоровый вес. В идеале вы длжны употреблять:

4-5 порций 5 разных овощей.
2-3 порции 3 разных фруктов.
Немного сладкого картофеля, картофеля с кожурой и коричневого риса.

beeko.ru

Полезный список углеводов, которые помогают худеть, а не набирать лишние килограммы

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Безуглеводные диеты могут принести быстрый результат, но правильное похудение без углеводов невозможно. Дефицит калорий — главное в потере веса, а грамотный баланс белков, жиров и углеводов делает процесс похудения здоровым и качественным. Существуют продукты, в которых сочетание сложных углеводов, нужной клетчатки, витаминов и вкуса оказывается идеальным. Они надолго оставляют ощущение сытости и помогают не переедать. Запишем в рацион?

Мы в AdMe.ru собрали самую важную информацию об углеводах, которую всегда подчеркивают диетологи, и составили список самых вкусных и ярких помощников в деле избавления от лишних килограммов.

Углеводы в деле похудения

Самое главное в углеводах — энергия для организма. Да и хороший обмен жиров и белков без них невозможен. Однако углеводы часто обвиняют в наборе лишнего веса. Так ли это?

По строению углеводы делятся на следующие:

Сложные — содержат крахмал, клетчатку, пектин, гликоген (хлеб, бобовые, крупы, макароны, картофель, овощи, злаки, орехи, зелень).

  • Медленно усваиваются, дают ощущение сытости (крахмалы + клетчатка).
  • Регулируют работу кишечника и подерживают микрофлору (клетчатка).
  • Способствуют выведению жидкости из организма (клетчатка).
  • Поддерживают в норме слизистую желудка и улучшают переваривание пищи (пектин).
  • Поддерживают необходимую мышечную массу (гликоген).

Простые — содержат глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу и мальтозу (фрукты, молоко, все виды сладостей и выпечки, пиво, фастфуд).

  • Вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови.
  • Дают прилив энергии.

Когда повышается уровень глюкозы, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, и его количество в крови тем больше, чем больше мы едим углеводов. Если сложные углеводы поднимают и опускают уровнь инсулина постепенно, то простые провоцируют скачки и потребность еще что-нибудь съесть.

Если мы постоянно утоляем голод простыми углеводами, то получаем постоянный выброс инсулина в кровь и его высокую концентрацию. Высокий уровнь инсулина тормозит усвоение жиров, что способствует избыточному весу.

Это не значит, что нужно совсем отказаться от простых углеводов, но ваш рацион должен быть сбалансированным. Отдаем предпочтение сложным углеводам — и стройнеем с удовольствием.

7 сытных помощников

1. Нут

www.adme.ru

Функции углеводов - классификация, состав, список продуктов

Углеводные соединения, также как белки и жиры, относятся к макронутриентам (от латинского nutria — «питание»). Эти соединения органического происхождения обеспечивают полноценную жизнедеятельность, выполняют необходимые для человека функции.
Функции углеводов:

  • Энергетическая функция. Энергию человек получает с продуктами питания. Около половины необходимого энергопотребления человек получает с продуктами, богатыми углеводными соединениями. Мозг энергетически полностью питается углеводами. Окисляясь, один грамм углеводов выделяет около 18 КДж энергии.
  • Строительная функция. Нуклеотиды, нуклеиновые кислоты содержат углеводные соединения: рибозу, дезоксирибозу. В структуре клеточных мембран присутствуют углеводы. Глюкоза, в процессе окисления (гликолиза), превращается в глюкуроновую кислоту, глюкозамин, другие продукты окисления. Они являются компонентами полисахаридов, сложных белков. Так реализуется строительная функция углеводов.
  • Накопительная функция. Скелетные мышцы, печень, другие ткани запасают гликоген – углеводный продукт.
  • Защитная функция. Иммунная система содержит высокомолекулярные углеводные вещества, которые называются сложными. Они блокируют проникновение бактерий, вирусов, оберегают от механических влияний.
  • Осмотическая функция. Углеводы способны регулировать осмотическое давление. Уровень осмотического давления крови зависит от количественных показателей глюкозы.
  • Рецепторная функция. Клеточные рецепторы гликопротеиды содержат углеводные соединения.
  • Опорная. У растений и некоторых животных углеводные соединения являются опорным (скелетным) материалом.
  • Регуляторная. Клетчатка способна регулировать перистальтику.
  • Генетическая. Углеводные соединения являются компонентами ДНК, РНК.
  • Специфическая. Влияют на нервные импульсы, образование антител.

Биологические функции углеводов определяют их необходимость для того, чтобы человек жил полноценной жизнью.

Что такое углеводы

Углеводами называют вещества органического происхождения. Они состоят из карбонильных и гидроксильных групп. Углеродные гидраты дали название классу углеводных соединений. Большая часть органических веществ нашей планеты в массовом соотношении состоит из углеводных соединений.

Состав углеводов

Строение углеводов неоднородно. Углеводные соединения состоят из углерода, водорода, кислорода. Общая формула углеводов выглядит так: Cn(h3O)m. Кислород с углеродом образуют карбонильные группы, кислород с водородом – гидроксильные. Одна молекула содержит водород и кислород в соотношении два к одному.

Отдельные элементы, из которых состоят углеводы, называются сахаридами. Гидролизная способность на низкомолекулярные вещества у углеводных соединений разная. Поэтому они делятся на простые и сложные по составу, а по усвояемости бывают быстрыми и медленными углеводами.

Свойства углеводов

  1. Твердые прозрачные кристаллы белого цвета, большинство из них имеет сладкий вкус.
  2. Имеют низкую температуру плавления, кипения.
  3. Способность углеводных соединений растворяться в воде зависит от массы, строения. Вещества с меньшей массой и простой структурой растворяются в воде лучше, чем углеводные соединения с большой массой и разветвленной структурой.
  4. Чем проще углеводное соединение, тем оно слаще.
  5. Моносахариды способны сбраживаться под воздействием микроорганизмов: дрожжей, молочных бактерий и других веществ.
  6. Углеводные соединения обладают гидрофильностью, то есть способностью к связыванию воды. Отсюда их высокая гигроскопичность, которая лежит в основе негативных изменений качества пищи.
  7. Охлаждение полисахаридов расщепляет их на моносахариды.
  8. Помогают синтезировать нуклеиновые кислоты.
  9. Повышают уровень глюкозы в крови.
  10. Помогают организму утилизировать жир.
  11. Входят в состав клеток, тканей, межклеточных жидкостей.
  12. Негативно влияют на эмаль зубов, провоцируют появление кариеса.

Виды углеводов

Классификация углеводов зависит от их способности к разложению в водной среде и образованию новых веществ – к гидролизу. Углеводы бывают:

  1. Простыми – называются моносахаридами.
  2. Сложными:
  • дисахаридные соединения,
  • олигосахаридные соединения,
  • полисахаридные соединения.

Моносахаридами называются простейшие углеводные соединения, состоящие из одной единицы и не способные образовывать еще более простые вещества. Синтез их производится зелеными растениями. Они легко соединяются с водой.

Самым популярным моносахаридом является глюкоза (C6h22O6). Большой процент глюкозы в винограде, виноградном соке, меде. Фруктоза, глюкозный изомер, тоже принадлежит к моносахаридам. При необходимости, чтобы получить хорошую порцию глюкозы нужно питаться яблоками, цитрусовыми, персиками, арбузами, сухофруктами, соками, компотами, вареньем, медом.

Это быстрые углеводы, имеющие повышенный индекс гликемии, стремительно повышающие уровень сахара в крови. Моносахариды способны дать скорую, но непродолжительную энергию.

Дисахаридами называются сложные вещества органического происхождения, двумолекулярные, расщепляющиеся в момент гидролизного процесса. Это различные сахара. Один из распространенных дисахаридов: мальтоза или солодовый сахар (C12h32O11), являющийся составным пивным, квасным элементом. Дисахаридом сахарозой – пищевым сахаром – наполнены сахара, изделия из муки, соки, компоты, варенье. Дисахаридом лактозой – молочным сахаром – молочные продукты.

Олигосахаридами называются углеводные соединения со сложной структурой, синтезированные более чем из двух (до 10) моносахаридных остатков. Самым часто встречаемым природным олигосахаридом является рафиноза (C18h42O16). Рафинозу формируют глюкозные, фруктозные и галактозные элементы. Она содержится в бобах, белокочанной и брюссельской капусте, брокколи, цельных злаках.

Полисахаридами называются сложноструктурные высокомолекулярные углеводные соединения, в структуре молекул которых от десяти до ста и нескольких тысяч моносахаридных единиц. Хорошо известный полисахарид – крахмал, (C₆H₁0O5)n. Крахмала много в мучных изделиях, крупах, картофеле. Самый полезный полисахарид клетчатка содержится в грече, перловке, овсянке, отрубях пшеницы и ржи, хлебе из грубо молотой муки, фруктах, овощах. Полисахарид гликоген, накапливающийся в печени, мышцах, является для человека энергетическим ресурсом.

Сложные углеводы характеризуются пониженным индексом гликемии, за счет этого повышение глюкозы в крови происходит постепенно. Полезные углеводы способны дать длительный энергетический запас.

Какую роль в организме выполняют углеводы

Значение углеводов очень важно для людей.

  • Основная функция углеводов – питать в энергетическом плане. В процессе распада углеводных соединений выделяемая энергия затрачивается для главных процессов метаболизма клеток. Окисление одного грамма вещества дает четыре калории или почти 18 КДж.
  • Строительство клеточных мембран, выработка нуклеиновых кислот, ферментов, нуклеотидов не обходятся без углеводных соединений.
  • Выполняют функцию антикоагулянтов – веществ, угнетающих активность свертываемости крови, препятствующие образованию тромбов.
  • Являются компонентом слизи, защищающей органы желудочно-кишечного тракта, органы дыхания, мочеполовые органы от вирусов, бактерий, физических воздействий.
  • Пищеварительные ферменты стимулируются благодаря углеводным соединениям, что способствует улучшению пищеварительных процессов, активизации работы желудочной перистальтики.
  • Без углеводных веществ не могут происходить обменные процессы в организме.

Перечисленные свойства объясняют, для чего нужны углеводы человеку.

В каких продуктах содержатся углеводы

Таблица углеводов даст возможность понять, какое количество вещества содержат продукты, которые человек употребляет в пищу.

Продукты, богатые углеводами

Наименование продуктаМассовая доля углеводов
(в граммах) на 100 грамм продукта
Сахарный песок99
Карамельные, леденцовые конфеты96
Мед81
Пастила, зефир81
Мармелад79
Пряники74
Печенье69-74
Клубничное варенье74
Мука рисовая80
Крупа рисовая74
Мука кукурузная72
Крупа кукурузная71
Баранки сушки71
Крупа манная70
Мука гречневая70
Мука пшеничная65-70
Макароны68-70
Малиновое варенье70
Финики70
Крупа пшеничная68
Крупа перловая67
Пшено66
Сухари67
Мука ржаная62-66
Отруби из овса66
Изюм66
Крупа ячневая65
Толокно65
Пирожное49-63
Вафли62
Рис62
Геркулес62
Греча57-60
Конфеты шоколадные60
Зерно пшеницы57-59
Груши сушеные62
Яблоки сушеные59
Инжир сушеный58
Персик сушеный58
Чернослив57
Молоко сгущенное55-57
Зерно ячменя56
Зерно ржи56
Зерно овса55
Булочки сдобные55
Халва54
Урюк53
Курага51
Батон51
Молочный шоколад50
Горький шоколад48
Хлеб33-49
Горох48
Фасоль47
Чечевица, нут, маш46
Сухое молоко39-50
Алкогольные напитки20-35
Сырки в шоколадной глазури32
Оладьи31
Чеснок30
Фисташки27
Картошка жареная23
Кешью22
Шиповник22
Бананы21
Мороженое19-20
Кукуруза сладкая19
Сырники18
Имбирь18
Соя17
Отруби из пшеницы16
Сок персиковый, виноградный16
Виноград, хурма, манго, фейхоа15
Каши15-20

Продукты, содержащие углеводы

Молочные
Наименование продуктаМассовая доля углеводов
(в граммах) на 100 грамм продукта
Ацидофилин4
Варенец4
Йогурт8-14
Кефир4
Кумыс5-6
Молоко5
Пахта5
Простокваша4
Ряженка4
Сливки4
Сметана3-4
Творог3
Сыр Адыгейский2
Сыр Пармезан1
Сыр Сулугуни0.5
Сыр Фета4
Сыр Гауда2
Сыр плавленый2-4
Масло сливочное1
Орехи, семечки
ПродуктСодержание углеводов
(в граммах) на 100 грамм продукта
Арахис10
Грецкий орех11
Орех кедра13
Кешью23
Миндаль13
Фисташки27
Фундук9
Подсолнечник10
Кунжут12
Фрукты, овощи
ПродуктСодержание углеводов
(в граммах) на 100 грамм продукта
Айва10
Абрикос9
Алыча8
Ананас11
Авокадо2
Апельсин8
Арбуз6
Баклажан5
Банан21
Брусника8
Брюква8
Базилик3
Виноград15
Вишня11
Голубика7
Гранат14
Груша10
Грейпфрут7
Дыня7
Ежевика4
Земляника8
Инжир свежий12
Кабачки5
Капуста белокочанная5
Капуста брокколи7
Капуста брюссельская3
Капуста кольраби8
Капуста краснокочанная5
Капуста пекинская2
Капуста савойская6
Капуста цветная4
Картофель16
Киви8
Кинза4
Клюква4
Кресс-салат6
Крыжовник9
Лимон3
Зеленый лук3
Репчатый лук8
Лук порей6
Малина8
Манго15
Мандарин8
Морковь7
Морошка7
Морская капуста3
Нектарин11
Облепиха6
Огурец3
Папайя11
Корень пастернака9
Болгарский перец5
Персик10
Петрушка8
Помело10
Помидоры4
Ревень3
Редис3
Редька7
Репа6
Красная рябина9
Черноплодная рябина11
Салат2
Свекла9
Зелень сельдерея2
Корень сельдерея7
Слива10
Смородина7-8
Спаржа3
Топинамбур13
Тыква4
Укроп6
Хрен11
Хурма15
Черешня11
Черника8
Чеснок30
Шиповник22
Шпинат2
Щавель3
Яблоки10
Знание, где содержатся углеводы, какова их массовая доля, поможет избежать значительного и быстрого скачка глюкозы в крови, приобретения лишних калорий.

Не менее важную роль играет умение различать, в каких продуктах содержатся быстроусвояемые и медленные углеводные вещества. Простые углеводы – это какие продукты? Это продукты с высоким содержанием моносахаридов.
Для человека пользу представляют продукты, включающие сложные углеводные соединения.

Продукты без углеводов

В полезное меню следует включать медленные углеводные соединения, то есть те, которые усваиваются постепенно.
Каши лучше готовить из круп, не подвергавшихся обработке, использовать для этого не молоко, а воду. Есть без сахара.
Не стоит отказываться от отрубей, мюсли, потому что они усваиваются медленно, улучшают работу пищеварительной системы.
Горох, фасоль, нут, чечевица содержат медленные углеводные соединения, поэтому их можно смело включить в пищевой рацион.
Отсутствие сладкого вкуса поможет определить продукты, имеющие низкий гликемический индекс.
Меню для здоровья должно включать продукты с низким содержанием углеводов. Это овощные, фруктовые, молочные продукты, зелень, орехи.

Кроме продуктов с низким содержанием углеводных соединений есть продукты, которые их не содержат совсем.

  • Мясные: курица, индейка, кролик, телячья, свиная, баранья вырезка.
  • Ливер: печень, почки, сердце.
  • Рыба: речная, морская нежирных сортов.
  • Морепродукты: креветки, крабы, кальмары.
  • Растительное масло: подсолнечное, оливковое, кунжутное.
  • Грибы. Незначительное количество содержат только белые грибы, подберезовики: не более 1-2 грамм на 100 грамм продукта.
  • Сыр: Рокфор, Бри, Чеддер, Пармезан, Тильзитер и другие.
  • Алкогольные напитки: водка, коньяк, джин, бренди, ром.

Норма углеводов в день

Суточная норма углеводов зависит от пола, возраста, жизненного образа человека.

В день мужчине весом 50 кг требуется 160 грамм – для снижения веса, 215 грамм – для сохранения веса, 275 грамм – для увеличения мышечной массы.

В день мужчине весом 60 кг требуется 165 грамм – для снижения веса, 230 грамм – для сохранения веса, 290 грамм – для увеличения мышечной массы.

В день мужчине весом 70 кг требуется 175 грамм – для снижения веса, 250 грамм – для сохранения веса, 300 грамм – для увеличения мышечной массы.

В день мужчине весом 80 кг требуется 185 грамм – для снижения веса, 260 грамм – для сохранения веса, 320 грамм – для увеличения мышечной массы.

В день для женщин весом 50 кг требуется 120 грамм – для снижения веса, 150 грамм – для сохранения веса, 200 грамм – для увеличения мышечной массы.

В день для женщин весом 60 кг требуется 150 грамм – для снижения веса, 190 грамм – для сохранения веса, 245 грамм – для увеличения мышечной массы.

В день для женщин весом 70 кг требуется 170 грамм – для снижения веса, 200 грамм – для сохранения веса, 260 грамм – для увеличения мышечной массы.

В день для женщин весом 80 кг требуется 150 грамм – для снижения веса, 220 грамм – для сохранения веса, 240 грамм – для увеличения мышечной массы.

Углеводные нормы в сутки можно высчитать. Для этого от показателей роста нужно вычесть 100, а потом полученный результат умножить на 3,5.
Недостаточное или избыточное потребление углеводных соединений нанесут вред человеку.

При избытке углеводных соединений, поглощаемых организмом, происходит резкий выброс инсулина в кровь, откладываются избыточные жиры. Это может спровоцировать сахарный диабет, ожирение, а затем и другие проблемы со здоровьем.

Ограниченное поступление углеводных соединений истощает запасы гликогена, происходит ожирение печени, что приводит к ее дисфункции. Повышается утомляемость, слабость, снижается физические и интеллектуальные способности. Нехватка поставщиков энергетических запасов приводит к быстрому расщеплению жиров, из-за чего вырабатываются вредные катены. Катены способны окислить организм, вызвать кетоацидотическую кому.

vitaminic.ru

Углеводные продукты Список углеводных продуктов: таблица и суточная норма

Углеводы —  органические вещества, которые в комбинации с белками и жирами образуют основу питания. Согласно Википедии, они делятся на четыре подгруппы:

  • моносахариды;
  • дисахариды;
  • олигосахариды;
  • полисахариды.

Углеводы содержатся во многих продуктах: фруктах, бобовых, но преимущественно в зерновых культурах. Помимо этого элемента, продукты с высоким содержанием углеводов богаты клетчаткой, минералами и витаминами.

Список содержащих углеводы продуктов:

  • крупы;
  • злаки;
  • фрукты и сухофрукты;
  • овощи;
  • мясо;
  • рыба и морепродукты;
  • цельнозерновые мучные изделия;
  • бобовые.

Употребляя высокоуглеводные продукты, вы обеспечиваете организм силами, которые он в дальнейшем будет использовать в качестве источника энергии для физических нагрузок. Углеводы — элемент, позволяющий надолго избавиться от чувства голода и не испытывать потребность в еде, поэтому он пользуется особым вниманием у приверженцев диет.

Таблица содержания углеводов в продуктах питания

Название Количество элемента на 100 грамм продукта
Бобовые 2-63 гр
Крупы и злаки 3-73 гр
Фрукты и сухофрукты 5-88 гр
Овощи 5-80 гр
Молочная продукция 2-54,5 гр
Рыба и морепродукты 1,5-11,5 гр
Мясо 0,1-5 гр

Для того чтобы извлечь из элемента максимальную пользу, необязательно знать все об углеводах.

Достаточно понимать индивидуальные особенности своего организма, осознавать его потребности, ориентироваться в составе пищевых продуктов и сбалансировано питаться.

Роль углеводов в организме

Макро и микронутриенты важны для человека, так как они занимаются регулированием основных процессов. Можно выделить несколько функций, которые углеводы выполняют в организме:

  1. Во время процесса расщепления элемента время и уровень энергии, используемой организмом, увеличиваются в несколько раз. Таким образом, сжигается большее количество калорий.
  2. Регулируют уровень глюкозы в крови.
  3. Повышают запасы отложений гликогена, который нужен телу в качестве источника сил.
  4. Избавляют организм от чувства голода.
  5. Питают головной мозг и клетки необходимыми элементами.
  6. Помогают кишечнику функционировать благодаря антисептическим и очищающим свойствам.

К углеводам относятся большинство видов круп, злаков, фруктов, ягод, овощей и зерновых культур. Входящие в их состав олигосахариды напрямую воздействуют на кишечник, улучшая его микрофлору и общий тонус.

Важно помнить, что употреблять в пищу много углеводов вредно для здоровья. В таком случае человек может столкнуться со следующими проблемами:

  • чрезмерное повышение веса;
  • нагрузка на печень;
  • болезни внутренних органов;
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом;
  • непроходимость кишечника и запоры.

Виды углеводов

Углеводная пища крайне полезна для человеческого организма. Углеводы делятся на три группы:

  • быстрые;
  • медленные;
  • плохо усвояемые.

Каждая из них выполняет определенные функции. Первая отвечает за «строительный материал» для мышц и клеток организма, превращаясь в питательные элементы. Задача второй — «полезные углеводы». К плохо усвояемым углеводам относится волокнистая и содержащая клетчатку пища. Ее функция — очищение желудка посредством прохождения через него «транзитом».

Углеводы бывают следующих подвидов:

  • фруктоза;
  • сахароза;
  • глюкоза;
  • лактоза;
  • галактоза;
  • крахмал;
  • клетчатка;
  • мальтоза.

При похудении рекомендуется есть углеводы из разряда «сложных» и «плохо усвояемых», так как они способствуют долгому чувству насыщению и даже помогают тратить больше калорий при переваривании. От группы «простых» углеводов в период диет следует отказаться, ведь они практически не влияют на исчезновение чувства голода, зато способствуют набору веса. Для того чтобы грамотно и результативно снизить вес, рекомендуется составить сбалансированный рацион с долей углеводов примерно  в 20%, учитывая количество калорий в блюдах.

Простые углеводы

К этой категории относятся подвиды элемента, отвечающие за питание мозга, повышение сахара в крови и ряд других функций. Они содержатся в таких продуктах как фрукты, кленовый сироп, ягоды, плоды, тростник, свекла. Простые углеводы делятся на несколько подвидов:

  1. Глюкоза. Считается оптимальным и самым активным в теле человека источником энергии. Содержится преимущественно в человеческой крови. Является неким обязательным «проходным пунктом» в расщеплении элементов из пищи, так как именно после ее работы они усваиваются организмом.
  2. Сахароза. Имеет свойство легко и быстро растворяться, поэтому организм использует ее в качестве энергетического запаса. В ней находятся фруктоза и глюкоза, которые распадаются в желудке.
  3. Лактоза. Среди ее источников — молочная продукция. Ее задача — расщеплять молочные ферменты, которые поступают в желудок вместе с продуктами питания. Распространенная болезнь, называемая «непереносимостью лактозы» возникает у людей, которые испытывают недостаток этого фермента в организме.
  4. Фруктоза. Организм нуждается в ферменте в относительно маленьком количестве, потому что фруктоза обладает большим уровнем сладости. Находится преимущественно во фруктах. Считается «безопасным» углеводом, который можно употреблять людям с сахарным диабетом. Легко превращается в жиры.
  5. Галактоза. Отвечает за превращение в глюкозу, процесс происходит в человеческой печени. Содержится в головном мозге и нервных тканях. Человеческий организм частично способен синтезировать ее самостоятельно.
  6. Мальтоза. Второе название — «солодовый сахар». Легко воспринимается организмом, так как состав желудочного сока содержит похожие на мальтозу по составу ферменты. Является источником сил для мозга и тела.

Сложные углеводы

Эту разновидность элемента называют «углеводы для похудения», так как они не только выполняют важные функции, но и положительно влияют на обменные процессы, количество сжигаемых калорий и энергетический запас. Блюда из них способны надолго лишить человека чувства голода и избавить от слабости, а элементы, которые находятся в них, очищают кишечник, избавляя от токсинов.

Среди разновидностей сложных углеводов:

  1. Клетчатка. Благодаря своей волокнистой структуре, не усваивается в желудочно-кишечном тракте человека, проходя сквозь него. В желудке набухает и увеличивается в несколько раз, за счет чего обеспечивает долгое чувство насыщения. Избавляет от лишних бактерий и токсинов.
  2. Крахмал. Имеет свойство превращаться в глюкозу, обеспечивая человеку заряд энергии и сил. В связи с медленным расщеплением, избавляет от чувства голода. Остатки нерасщепленного крахмала находятся в печени в виде гликогена.
  3. Мальтодекстрин. Его часто используют в качестве компонента спортивного питания, так как элемент способен влиять на бодрость и продуктивность. В природе не существует, добывается лабораторным путем с помощью химического расщепления крахмала.

Ферменты, из которых состоят сложные углеводы, обеспечивают телу дополнительные затраты калории и снабжают силами, что делает их употребление в период снижения веса незаменимым. Простые углеводы есть при похудении нельзя, желательно ограничить их количество до минимума.

Что такое углеводы и в каких продуктах они содержаться в видео

Ежедневная потребность в углеводах

Приверженцам правильного питания рекомендуется знать суточную норму углеводов, чтобы правильно рассчитать рацион. Диетологи советуют исходить из формулы: 5 граммов элемента на 1 килограмм вашего веса при сидячем образе жизни или похудении, или 8 граммов на 1 килограмм вашего веса при активном образе жизни.

Для расчета индивидуальной потребности в микроэлементе следует знать несколько правил:

  • если вы занимаетесь спортом регулярно, больше всего углеводов следует употреблять в течение 2-3 часов по завершению тренировки, во время открытия «углеводного окна»;
  • людям, которые не увлекаются спортом, стоит разделить прием элемента равномерно в течение суток;
  • не увлекайтесь продуктами, содержащими чрезмерное количество углеводов, так как их избыток может быть чреват проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Суточная норма любого элемента рассчитывается индивидуально, исходя из особенностей человека:

  • параметров роста и веса;
  • возраста;
  • показателей здоровья;
  • результатов анализов;
  • скорости обменных процессов;
  • индивидуальных особенностей.

Таблица усредненной нормы потребления углеводов в сутки

Уровень ежедневной физической активности Возраст Для женщин,

г

Для мужчин,

г

Низкий 18-30 323 330
30-45 310 320
45-60 295 305
Умеренный 18-30 350 365
30-45 335 340
45-60 320 330
Средний 18-30 370 385
30-45 360 375
45-60 340 350
Высокий 18-30 440 455
30-45 420 430
45-60 400 405
Спортивный 18-30 450 450
30-45 435 440
45-60 430 435

Список углеводных продуктов

Для полноценного функционирования всех внутренних органов и поддержания здоровья следует ответственно подойти к выбору продуктов питания. Еда, входящая в ваш рацион, должна содержать источники углеводов, чтобы насыщать организм микронутриентами, витаминами и минералами. Не стоит увлекаться низкоуглеводными системами дольше месяца — это чревато проблемами со здоровьем. Качественное и полезное питание должно быть сбалансированным и включать в себя все нутриенты.

Основные источники простых углеводов в продуктах питания:

  • сахар;
  • мед;
  • газированные напитки;
  • мучные изделия;
  • сладкие фрукты.

Как правило, наибольшую концентрацию простых углеводов содержит продукт с большим количеством сахара в составе. Полезным нутриент может быть только в случае разумного потребления. Элемент, входящий в группу «простых», обладает высоким ГИ (гликемическим индексом). Организм переваривает его быстро и не получает достаточного насыщения.

Употребление продуктов из данной группы в большом количестве приводит к лишнему весу и увеличению сахара в крови. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов:

  • хлебцы;
  • дикий рис;
  • цельнозерновые изделия;
  • крупы и злаки.

Продукты с подобными углеводами способны дать организму лишь пользу. Они утоляют аппетит, избавляют от токсинов и положительно влияют на сахар в крови, работу мозга, желудочно-кишечного тракта и других органов. Углеводосодержащие продукты рекомендуется употреблять для похудения и поддержания себя в форме.

Содержание простых углеводов в продуктах

К категории простых углеводов относятся мучные и сладкие продукты, а также фрукты, ягоды и мед. Их рекомендуется исключать из рациона в процессе похудения. При употреблении их в большом количестве могут возникнуть проблемы со здоровьем:

  • вздутие живота;
  • проблемы со сном;
  • головные боли;
  • диарея;
  • рвота;
  • проблемы с печенью;
  • риск возникновения сахарного диабета.

Во избежание подобных недугов, рекомендуется употреблять продукты, богатые углеводами, в меру и не забывать о других микроэлементах. Полностью исключить из своего рациона желательно только простые углеводы с высоким содержанием сахара, такие как конфеты, выпечка, печенье. Они считаются вредными как для фигуры, так и для здоровья, так как чрезмерно повышают уровень глюкозы в крови. Пищевые продукты с подобными углеводами следует употреблять в ограниченном количестве и в первой половине дня.

Таблица содержания простых углеводов в пище
Перечень продуктов Количество элемента на 100 граммовпродукта
Свежие фрукты 50-82
Ягоды 10-79
Сушеные фрукты 65-90
Молочный шоколад 65-83
Мед 82
Печенье 50-73
Варенье 70-80
Столовый сахар 100
Сладкие мучные изделия 56-89
Конфеты 90
Жареный картофель 29

Содержание сложных углеводов в продуктах

Углеводы — продукты, которые могут повлиять на здоровье человека как позитивно, так и негативно. Сложные углеводы имеют массу преимуществ:

  • улучшают работу мозга;
  • повышают концентрацию;
  • лишают чувства голода;
  • очищают кишечник от токсинов и бактерий;
  • помогают в избавлении от лишнего веса.

Именно их рекомендуется включать в свой рацион. Еда с большим содержанием нутриента способствует улучшению пищеварения, разгону обмена веществ и профилактике некоторых болезней.

Сложные углеводы — это, преимущественно, крупы и злаки. Растительная пища богата питательными элементами, витаминами и минералами. Для поддержания здоровья круглый год рекомендуется включать в свой рацион продукты, которые содержат сложные углеводы вкупе с витаминами.

Таблица углеводов сложного типа в пище
Название Содержание элемента на 100 граммов
Гречневая каша 56
Ячневая каша 73
Булгур 19
Крупы 55-86
Рис 31
Хлеб из муки грубого помола 53
Горох 56
Фасоль 54
Овощи 18-83
Чечевица 53
Теф 20

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов

Углеводные продукты вместе с жирами и белками образуют основу питания. Они состоят из кислорода, водорода и углерода — жизненно необходимых для человека веществ. Количество углеводов, которые вы ежедневно употребляете в пищу, напрямую влияет на ваше самочувствие и состояние здоровья. Сигналом о том, что вы употребляете мало углеводистой пищи, могут стать следующие симптомы:

  • тремор рук;
  • ощущение слабости в теле;
  • регулярные головокружения;
  • обмороки;
  • тошнота;
  • продолжительные головные боли;
  • резкое падение веса;
  • потливость;
  • перманентное чувство голода;
  • сонливость.

Польза углеводов состоит в том, что они регулируют уровень глюкозы в крови, препятствуют набору лишнего веса и обеспечивают организм необходимой энергией. Однако чрезмерное употребление этого элемента может оказать вред в виде следующих симптомов:

  • повышение сахара в крови;
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом;
  • увеличение жировой прослойки;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Употребляя правильные углеводы в меру, вы сведете к минимуму риск возникновения подобных проблем. Для поддержания здоровья старайтесь выбирать пищевые источники, которые, помимо углеводов, содержат в себе витамины и минералы.

Сбалансированный рацион

Грамотно составленный рацион подойдет в качестве диеты для похудения, питания до и после тренировок и ежедневной полезной привычки. Чтобы график питания пошел вашему организму на пользу, следуйте нескольким важным правилам:

  1. Соблюдайте меру при употреблении микроэлементов. Старайтесь не превышать рекомендуемые врачом нормы.
  2. Ежедневно пейте оптимальное количество чистой негазированной воды (1,5-2 литра для взрослого человека).
  3. Исключите из рациона некачественные блюда, а также продукты с большим количеством сахара, консервацию, газировку, фаст-фуд и снэки.
  4. Оптимальным пищевым режимом считается система дробного питания, когда приемы пищи делятся на 5-6 раз и сопровождаются маленькими порциями.
  5. Вырабатывайте полезные привычки. Это могут быть регулярные занятия спортом, долгий сон или утренняя зарядка. Они повышают концентрацию гормона серотонина, который положительно влияет на здоровье.

Благодаря витаминам и минералам человеческий организм имеет возможность полноценно функционировать. Если вы чувствуете, что вам не хватает микроэлементов в потребляемой пище, можете добрать их с помощью пищевых добавок, которые выпускаются в различных формах и вкусах. Перед изменением рациона рекомендуется посетить врача и сдать анализы.

vsudu-sport.ru

Таблица углеводов в продуктах питания

Название продукта или блюда Углеводы Белки Жиры
Сахар-песок 99,5 0,0 0,0
Вафли с фр-ми начинками 80,9 3,2 2,8
Пастила 80,4 0,5 0,0
Мед 80,3 0,8 0,0
Рис белый 78,9 6,7 0,7
Зефир 78,3 0,8 0,0
Мармелад 77,7 4,3 0,1
Карамель 77,7 0,0 0,1
Кукурузная крупа 75,0 8,3 1,2
Сухари к чаю 73,8 10,0 2,3
Перловая крупа 73,7 9,3 1,1
Вишня 73,0 1,5 0,0
Финики 72,1 2,5 0,0
Пряники 71,6 5,8 6,5
Изюм кишмиш 71,2 2,3 0,0
Изюм с косточкой 70,9 1,8 0,0
Сушки маковые 70,5 11,3 4,4
Пшенная крупа 69,3 11,5 3,3
Мука пшеничная высш, сорт 68,9 10,3 1,1
Пирожное воздушное 68,5 3,1 16,3
Персики 68,5 3,0 0,0
Яблоки 68,0 3,2 0,0
Мука пшеничная 1-го сорта 67,6 10,6 1,3
Урюк 67,5 5,0 0,0
Манная крупа 67,4 10,3 1,0
Мука ржаная сеяная 67,3 6,9 1,4
Ячневая 66,3 10,4 1,3
Гречневая крупа (продел) 65,9 9,5 2,3
Курага 65,9 5,2 0,0
Чернослив 65,6 2,3 0,0
Торт Прага 65,1 4,6 26,5
Толокно 64,9 12,5 6,0
Вафли с жировыми начинками 64,7 3,4 30,2
Мука пшеничная 2-го сорта 63,7 11,7 1,8
Гречневая крупа ядрица (гречка) 62,1 12,6 3,3
Груша 62,1 2,3 0,0
Пшеничная крупа 62,0 11,5 1,3
Геркулес 61,0 12,5 6,2
Шиповник сушеный 60,0 4,0 0,0
Овсяная крупа 59,5 12,3 6,1
Горох лущеный 57,7 23,0 1,6
Молоко сгущённое с сахаром 56,0 7,2 8,5
Фасоль 54,5 22,3 1,7
Конфеты шоколадные 54,2 4,3 39,5
Халва подсолнечная 54,0 11,6 29,7
Чечевица 53,7 24,8 1,1
Горох цельный 53,3 23,0 1,2
Шоколад темный 52,6 6,9 35,3
Шоколад молочный 52,4 6,9 35,7
Батон нарезной 50,9 7,5 2,9
Пирожное трубочка с кремом 50,9 1,7 25,2
Батон подмосковный 50,6 7,5 2,6
Хлеб пшеничный 48,8 8,1 1,0
Хлеб ржаной 40,0 13,0 3,0
Молоко сухое цельное 37,5 26,0 25,0
Торт ассорти 36,0 4,7 15,0
Чеснок 29,9 6,5 0,5
Пельмени 29,0 11,9 12,4
Творожная масса 27,5 7,1 23,0
Соя 26,5 34,9 17,3
Блины 26,0 6,1 12,3
Клецки 25,8 5,0 4,8
Шиповник свежий 24,0 1,6 0,0
Сыр плавленый 23,8 16,8 11,2
Бананы 21,8 1,5 0,0
Макароны вареные с жиром 19,0 3,4 5,0
Вареники с картофелем 18,5 4,4 3,7
Сырник творожный 18,2 18,6 3,6
Виноград 17,5 0,4 0,0
Самса с курицей 17,0 11,0 24,0
Картофель 16,1 2,0 0,4
Хурма 15,9 0,5 0,0
Зразы картофельные с капустой 15,0 3,3 3,9
Плов с бараниной (4 сезона) 14,9 4,2 6,0
Запеканка творожная 14,2 17,6 4,2
Инжир 13,9 0,7 0,0
Котлеты из курицы 13,8 18,2 10,4
Горошек зеленый 13,8 5,0 0,2
Миндаль 13,6 18,6 57,7
Лагман 13,3 4,3 8,9
Черешня 12,3 1,1 0,0
Тефтели свиные 12,0 7,0 10,0
Гранат 11,8 0,9 0,0
Вишня 11,3 0,8 0,0
Яблоки 11,3 0,4 0,0
Петрушка (корень) 11,0 1,5 0,0
Груша 10,7 0,4 0,0
Ананас 10,6 0,4 0,0
Лук репчатый 10,4 1,4 0,0
Персики 10,4 0,9 0,0
Грецкий орех 10,2 15,2 61,3
Азу 10,2 11,9 14,2
Грибы белые сушеные 10,0 27,6 6,8
Фундук 9,9 16,1 66,9
Слива садовая 9,9 0,8 0,0
Крыжовник 9,9 0,7 0,0
Айва 9,8 0,6 0,0
Арахис 9,7 26,3 45,2
Молоко сгущенное без сахара 9,4 6,6 7,5
Салат Цезарь 9,0 15,0 10,0
Абрикосы 9,0 0,9 0,0
Малина 9,0 0,8 0,0
Суп гороховый 8,9 4,4 2,4
Свекла 8,8 1,5 0,1
Смородина белая 8,7 0,3 0,0
Черника 8,6 1,1 0,0
Мандарин 8,6 0,8 0,0
Апельсин 8,4 0,9 0,0
Бобы 8,3 6,0 0,1
Лук порей 8,2 2,0 0,0
Петрушка (зелень) 8,1 3,7 0,0
Земляника 8,1 1,8 0,0
Смородина черная 8,0 1,0 0,0
Суп молочный с макаронами 7,9 2,2 1,9
Брюква 7,7 1,2 0,1
Капуста краснокочанная 7,6 1,8 0,0
Грейпфрут 7,3 0,9 0,0
Салат Мимоза 7,2 5,7 14,8
Яичный порошок 7,1 45,0 37,3
Сухой белок 7,0 73,3 1,8
Редька 7,0 1,9 0,0
Морковь 6,9 1,3 0,1
Перец зеленый сладкий 6,9 1,3 0,0
Алыча 6,9 0,2 0,0
Эскалоп 6,8 19,0 42,8
Борщ украинский 6,7 1,1 2,2
Черемша 6,5 2,4 0,1
Окрошка мясная с квасом 6,3 2,1 1,7
Йогурт натуральный, 2% жир, 6,2 4,3 2,0
Бефстроганов из говядины 5,9 16,7 11,3
Салат крабовый 5,9 9,2 7,4
Уха 5,5 3,4 1,0
Суп харчо с мясом 5,5 3,1 4,5
Капуста цветная 5,4 2,5 0,3
Ежевика 5,3 2,0 0,0
Перец жёлтый сладкий 5,3 1,3 0,0
Перец красный сладкий 5,3 1,3 0,0
Семя подсолнечника 5,0 20,7 52,9
Рассольник 5,0 1,4 2,0
Клюква 4,8 0,5 0,0
Молоко 3,2% 4,7 2,9 3,2
Молоко 2,5% 4,7 2,8 2,5
Капуста белокочанная 4,7 1,8 0,1
Лук зеленый (перо) 4,6 1,3 0,0
Кабачки 4,6 0,6 0,3
Баклажан 4,5 1,2 0,1
Сухой желток 4,4 34,2 52,2
Зеленая фасоль 4,3 4,0 0,0
Солянка домашняя 4,3 3,5 3,5
Ряженка 2,5% 4,2 2,9 2,5
Свекольник 4,2 0,5 2,0
Простокваша 2,5% 4,1 2,9 2,5
Кефир 3,2% жирный 4,1 2,8 3,2
Сливки 10% (нежирные) 4,0 3,0 10,0
Кефир 1% нежирный 4,0 2,8 1,0
Овощное рагу (4 сезона) 3,8 0,5 0,1
Сливки 20% (средней жирности) 3,7 2,8 20,0
Подберезовики свежие 3,7 2,3 0,9
Томаты (помидоры) 3,7 1,1 0,2
Лимон 3,6 0,9 0,0
Чахохбили с фасолью (4 сезона) 3,4 6,2 5,5
Подосиновики свежие 3,4 3,3 0,5
Редис 3,4 1,2 0,1
Свинина тушеная 3,2 9,8 20,3
Сметана 20% (средней жирности) 3,2 2,8 20,0
Морская капуста 3,0 0,8 0,2
Сметана 10% (нежирная) 2,9 3,0 10,0
Щавель 2,9 1,5 0,0
Ревень (черешковый) 2,9 0,7 0,0
Огурцы грунтовые 2,8 0,8 0,1
Говяжий гуляш 2,6 14,0 9,2
Майонез провансаль 2,6 3,1 67,0
Салат 2,2 1,5 0,0
Щи из свежей капусты с картофелем 2,1 1,0 3,8
Творог 9% полужирный 2,0 16,7 9,0
Шпинат 2,0 2,9 0,3
Сардельки Свиные 1,9 10,1 31,6
Творог 5% нежирный 1,8 17,2 5,0
Огурцы парниковые 1,8 0,7 0,0
Бифштекс 1,7 27,8 29,6
Белые свежие 1,6 3,2 0,7
Масло сливочное 72,5% 1,4 1,0 72,5
Творог обезжиренный 1,3 16,5 0,0
Буженина вареная 1,0 16,4 18,3
Маргарин молочный 1,0 0,3 82,0
Индейка 0,8 21,6 12,0
Яйцо куриное 0,7 12,7 10,9
Масло тсливочное 82% 0,7 0,7 82,0
Куры 0,6 20,8 8,8
Яйцо перепелиное 0,6 11,9 13,1
Цыплята 0,4 18,7 7,8
Сыр российский 0,3 24,1 29,5
Куриные бедра 0,1 21,3 11,0
Куриное филе вареное 0,0 30,4 3,5
Сыр голландский 0,0 26,0 26,8
Сыр пошехонский 0,0 26,0 26,5
Сыр швейцарский 0,0 24,9 31,8
Тунец 0,0 22,7 0,7
Ветчина 0,0 22,6 20,9
Кета 0,0 22,0 5,6
Семга 0,0 20,8 15,1
Кролик 0,0 20,7 12,9
Горбуша 0,0 20,5 6,5
Сайра мелкая 0,0 20,4 0,8
Конина 0,0 20,2 7,0
Телятина 0,0 19,7 1,2
Угорь морской 0,0 19,1 1,9
Сиг 0,0 19,0 7,5
Судак 0,0 19,0 0,8
Говядина 0,0 18,9 12,4
Палтус 0,0 18,9 3,0
Печень свиная 0,0 18,8 3,6
Налим 0,0 18,8 0,6
Сайра крупная 0,0 18,6 20,8
Окунь речной 0,0 18,5 0,9
Ставрида 0,0 18,5 5,0
Сазан 0,0 18,4 5,3
Щука 0,0 18,4 0,8
Язь 0,0 18,2 1,0
Скумбрия 0,0 18,0 9,0
Кальмар 0,0 18,0 0,3
Креветка 0,0 18,0 0,8
Брынза (сыр из коровьего молока) 0,0 17,9 20,1
Карась 0,0 17,7 1,8
Сельдь 0,0 17,7 19,5
Окунь морской 0,0 17,6 5,2
Треска 0,0 17,5 0,6
Говяжья Печень 0,0 17,4 3,1
Салака 0,0 17,3 5,6
Лещ 0,0 17,1 4,1
Стерлядь 0,0 17,0 6,1
Говядина тушеная 0,0 16,8 18,3
Сом 0,0 16,8 8,5
Хек 0,0 16,6 2,2
Утки 0,0 16,5 61,2
Камбала 0,0 16,5 1,8
Свинина нежирная 0,0 16,4 27,8
Осетр 0,0 16,4 10,9
Баранина 0,0 16,3 15,3
Гуси 0,0 16,1 33,3
Навага 0,0 16,1 1,0
Путассу 0,0 16,1 0,9
Баранки 0,0 16,0 1,0
Карп 0,0 16,0 5,6
Краб 0,0 16,0 0,5
Минтай 0,0 15,9 0,7
Корюшка 0,0 15,4 4,5
Сердце свиное 0,0 15,1 3,2
Говяжье Сердце 0,0 15,0 3,0
Свинина тушеная 0,0 14,9 32,2
Угорь 0,0 14,5 30,5
Язык свиной 0,0 14,2 16,8
Говяжий Язык 0,0 13,6 12,1
Мойва 0,0 13,4 11,5
Макрурус 0,0 13,2 0,8
Угольная рыба 0,0 13,2 11,6
Говяжьи Почки 0,0 12,5 1,8
Сосиски Молочные 0,0 12,3 25,3
Вареная колбаса Любительская 0,0 12,2 28,0
Вареная колбаса Диабетическая 0,0 12,1 22,8
Вареная колбаса Диетическая 0,0 12,1 13,5
Вареная колбаса Молочная 0,0 11,7 22,8
Свинина жирная 0,0 11,4 49,3
Корейка сырокопченая 0,0 10,5 47,2
Грудинка сырокопченая 0,0 7,6 66,8
Печень трески 0,0 4,2 65,7
Жир кондитерский 0,0 0,0 99,8
Маргарин столовый 40% 0,0 0,0 40,0
Масло растительное 0,0 0,0 99,0
Масло пальмовое 0,0 0,0 99,9

kalkulyator-kaloriy.ru

Таблица содержания углеводов в растительных продуктах

Важной составной частью рациона любого человека являются продукты питания, содержащие в своем составе углеводы. Не только жиры и белки, но и углеводы принимают активное участие в обменных процессах, происходящих в организме. Если человек будет в правильных количествах и сбалансированном виде питать свой организм белками, жирами и углеводами, то о серьезных нарушениях обменных процессов можно будет забыть раз и навсегда!

Углеводы являются главным источником энергии! Они принимают участие в расщеплении жиров и строении оболочек на клеточном уровне, стимулируют работу головного мозга, способствуют синтезу нуклеиновых кислот и аминокислот, помогают организму очиститься от токсинов и шлаков, защищают его от многих видов бактерий и вирусов, укрепляют иммунитет.

Но далеко не все продукты питания, содержащие в своем составе углеводы, полезны для нашего организма. В каких же растительных продуктах содержаться полезные для организма человека углеводы? Какие виды углеводов существуют и чем они отличаются друг от друга? Сегодня попытаемся найти ответы на эти и многие другие вопросы, касающиеся углеводов!

Углеводы: понятие и виды

Углеводы (сахара) – соединения органического характера, которые принимают участие в обменных процессах и являются одной из основных составляющих клеток организма. Благодаря углеводам в организме накапливается энергия. Они обеспечивают около 65 – 68% энергетических затрат человеческого организма. Углеводы принимают активное участие в пополнении запасов энергии (гликогена в мышечных тканях и печени, глюкозы в крови).

Существует два вида углеводов: простые и сложные. Простые углеводы растворяются в воде, обладают сладким вкусом и являются главным источником энергетических свойств углеводов. Они делятся на моносахариды и дисахариды. К моносахаридам относятся фруктоза и глюкоза, а к дисахаридам – сахароза и лактоза. Простые углеводы еще называют быстрыми углеводами, так как они быстро усваиваются организмом.

Сложные углеводы (полисахариды и олигосахариды) усваиваются организмом медленно. К данному виду углеводов относятся гликоген, крахмал, целлюлоза (клетчатка). Последняя, попадая в организм, не переваривается ни в желудке, ни в кишечнике. Она очищает желудочно-кишечный тракт от токсинов и шлаков, улучшает работу кишечника, помогает избавиться от запоров.

И простые, и сложные углеводы в процессе распада преобразуются в глюкозу. Доказано, что сложные углеводы намного полезнее, чем простые углеводы, так как последние становятся причиной резких скачков глюкозы в крови. Людям, имеющим проблемы с сахарным диабетом второго типа, следует избегать продуктов питания, которые содержат быстрые углеводы!

В каких растительных продуктах содержатся углеводы: детальная таблица

Диетологи утверждают, что среднестатистическому взрослому человеку в сутки необходимо употреблять около 135 – 145 г углеводов, грудничку до 6 месяцев – 55 – 65 г, младенцу от 7 до 12 месяцев – 90 – 95 г, ребенку от 1 до 18 лет – 125 – 135 г, беременным женщинам и кормящим грудью матерям – 185 – 220 г.

Основным источником полезных для человеческого организма сложных углеводов являются продукты растительного происхождения. Приведенная ниже детальная таблица поможет вам понять, в каких именно растительных продуктах питания и в каких количествах содержатся полезные для нашего организма углеводы!

Ягоды, фрукты, сухофрукты

№ п/п Название продукта, содержащего в своем составе углеводы Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1. Абрикос 10,5 г
2. Сушеный шиповник 60 г
3. Айва 9 г
4. Свежий шиповник 24 г
5. Ананас 12 г
6. Черника 8,6 г
7. Апельсин 8,4 г
8. Вяленые финики 69,2 г
9. Банан 22,4 г
10. Черная смородина 8 г
11. Вишня 11,3 г
12. Белая смородина 8,7 г
13. Гранат 11,8 г
14. Красная смородина 8 г
15. Грейпфрут 7,3 г
16. Черноплодная рябина 12 г
17. Груша 10,7 г
18. Садовая рябина 12,5 г
19. Инжир 13,9 г
20. Облепиха 5,5 г
21. Кизил 9,7 г
22. Морошка 6,8 г
23. Киви 8 г
24. Малина 9 г
25. Лимон 3,6 г
26. Крыжовник 9,9 г
27. Манго 14 г
28. Клюква 4,8 г
29. Мандарин 8,6 г
30. Земляника 8 г
31. Персик 10,4 г
32. Ежевика 5,3 г
33. Садовая слива 9,9 г
34. Голубика 7,7 г
35. Слива терн 9,4 г
36. Виноград 17,5 г
37. Алыча 7 г
38. Брусника 8,6 г
39. Хурма 15,9 г
40. Яблоко 11,5 г
41. Черешня 12,3 г
42. Шелковица 12,5 г
43. Авокадо 1,8 г
44. Сушеная груша 62,6 г
45. Дуриан 27,1 г
46. Изюм 65,8 г
47. Сушеный инжир 57,9 г
48. Нектарин 10,5 г
49. Папайя 10,8 г
50. Сушеный персик 57,7 г
51. Помело 9,6 г
52. Урюк 53 г
53. Финики 69,2 г
54. Фейхоа 15,2 г
55. Черешня 10,6 г
56. Чернослив 57,5 г
57. Сушеное яблоко 59 г

Овощи, зелень, бахчевые культуры

№ п/п Название продукта, содержащего в своем составе углеводы Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1. Арбуз 8,8 г
2. Баклажан 5,5 г
3. Дыня 8,6 г
4. Брюква 8 г
5. Щавель 5,3 г
6. Зеленый горошек 13,3 г
7. Шпинат 2,3 г
8. Кабачок 5,7 г
9. Чеснок 21,2 г
10. Белокочанная капуста 5,4 г
11. Черемша 6,5 г
12. Краснокочанная капуста 6 г
13. Хрен 16,3 г
14. Цветная капуста 4,9 г
15. Зеленая фасоль в стручках 4,3 г
16. Квашеная капуста 4,5 г
17. Укроп 4,5 г
18. Отварная кукуруза 22,5 г
19. Парниковые томаты 2,9 г
20. Картофель 19,7 г
21. Грунтовые томаты 4,2 г
22. Перо зеленого лука 4,3 г
23. Свекла 10,8 г
24. Лук-порей 7,3 г
25. Репа 5,9 г
26. Репчатый лук 9,5 г
27. Редька 7 г
28. Морковь 7 г
29. Редис 4,1 г
30. Черные маслины 8,7 г
31. Черешковый ревень 2,9 г
32. Грунтовые огурцы 3 г
33. Корень петрушки 11 г
34. Парниковые огурцы 1,8 г
35. Зелень петрушки 8 г
36. Зеленые оливки 12,7 г
37. Сладкий красный перец 5,7 г
38. Сладкий зеленый перец 4,7 г
39. Салат 2,2 г
40. Зелень базилика 2,7 г
41. Корень имбиря 17,8 г
42. Брокколи 6,6 г
43. Кольраби 7,9 г
44. Брюссельская капуста 3,1 г
45. Пекинская капуста 2 г
46. Савойская капуста 6 г
47. Зелень кинзы 3,7 г
48. Зелень кресс-салата 5,5 г
49. Курага 51 г
50. Зелень листьев одуванчика 9,2 г
51. Морская капуста 3 г
52. Папоротник 5,5 г
53. Корень пастернака 9,2 г
54. Корень сельдерея 6,5 г
55. Зелень сельдерея 2,1 г
56. Зелень спаржи 3,1 г
57. Топинамбур 12,8 г
58. Тыква 4,4 г

Орехи, семена

№ п/п Название продукта, содержащего в своем составе углеводы Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1. Чиа (семена) 42 г
2. Ядро косточки абрикоса 3 г
3. Подсолнух (семена) 5 г
4. Арахис 9,7 г
5. Фундук 9 г
6. Грецкий орех 10,2 г
7. Мускатный орех 7 г
8. Какао (бобы) 10 г
9. Миндаль 13,6 г
10. Кедровый орех 20 г
11. Мак 14,5 г
12. Кунжут (семена) 12 г
13. Лещина 9,3 г
14. Кешью 22,5 г
15. Сушеные желуди 32,6 г
16. Фисташки 27,2 г

Бобовые

№ п/п Название продукта, содержащего в своем составе углеводы Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1. Чечевица 53,7 г
2. Бобы 8,3 г
3. Фасоль 54,5 г
4. Соя 26,5 г
5. Зерно лущеного гороха 57,7 г
6. Зеленый горошек 8,3 г
7. Цельный горох в стручках 53,3 г
8. Консервированный зеленый горошек 6,5 г

Грибы

№ п/п Название продукта, содержащего в своем составе углеводы Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1. Шампиньоны 0,5 г
2. Свежие белые грибы 1,1 г
3. Трюфели 2 г
4. Сушеные белые грибы 9 г
5. Свежие сыроежки 1,4 г
6. Свежие грузди 1,1 г
7. Сушеные подосиновики 33 г
8. Свежие маслята 3,2 г
9. Свежие подосиновики 3,4 г
10. Свежие подберезовики 3,7 г
11. Сушеные подберезовики 37 г

Мука, крупы, хлеб

№ п/п Название продукта, содержащего в своем составе углеводы Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1. Пшеничные отруби 64 г
2. Гречневая крупа (ядрица) 68 г
3. Крахмал 91 г
4. Гречневая крупа (продел) 72,2 г
5. Соевая обезжиренная мука 22 г
6. Манная крупа 73,3 г
7. Пшеничная мука из зародышей 33 г
8. Маш 54 г
9. Кукурузная мука 72 г
10. Нут 54 г
11. Рисовая мука 80,2 г
12. Овсяная крупа 65,4 г
13. Гречневая мука 71,9 г
14. Перловая крупа 73,7 г
15. Ржаная мука 76,9 г
16. Пшено (крупа) 69,3 г
17. Пшеничная мука второго сорта 70,8 г
18. Рисовая крупа 73,7 г
19. Пшеничная мука первого сорта 73,2 г
20. Пшеничная крупа («Полтавская») 70,6 г
21. Пшеничная мука высшего сорта 74,2 г
22. Толокно 68,3 г
23. Пшеничные сухари 72,4 г
24. Ячневая крупа 71,7 г
25. Сушки 73 г
26. Геркулес 65,7 г
27. Баранки 68,7 г
28. Киноа (крупа) 64 г
29. Выпечка сдобная 60 г
30. Кукурузная крупа 75 г
31. Пшеничный хлеб (из муки первого сорта) 53,4 г
32. Ржаной хлеб 49,8 г
33. Нарезной батон 51,4 г
34. Блины 32,6 г
35. Галеты 65,6 г
36. Хлебцы (с отрубями) 46,3 г

Каши

№ п/п Название продукта, содержащего в своем составе углеводы Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1. Ячневая каша 15,3 г
2. Гречневая каша 14,6 г
3. Рисовая каша 25,8 г
4. Овсяная каша (их хлопьев Геркулес) 14,8 г
5. Пшенная каша 16,8 г
6. Манная каша 16,4 г
7. Пшеничная каша 25,7 г
8. Овсяная каша 15,5 г
9. Перловая каша 22,9 г

Рекомендуем: В каких продуктах содержится клетчатка: список

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

bestlavka.ru

список и таблица высокоуглеводных продуктов



Углеводы являются основным источником энергии, они содержатся практически во всех продуктах, кроме белковых животного происхождения. Пища, богатая углеводами, быстро насыщает, после употребления наступает подъем сил и повышается работоспособность. Если вы следите за питанием и составляете суточный рацион с учетом их количества, важно знать список высокоуглеводных продуктов из таблицы, где собрана наиболее углеводная пища.

Какие бывают углеводы


Все они разделяются на простые и сложные, их также называют быстрыми и медленными. В зависимости от продукта, содержащиеся в нем углеводы дают или быструю энергию, или после употребления оставляют насыщение едой на несколько часов.
Важно!
Каждый тип продукта, который мы употребляем, имеет гликемический индекс - ГИ. Чем он выше, тем быстрее углеводы попадают в кровь и повышают уровень сахара, быстрее расщепляются. Все простые углеводы имеют высокий ГИ, а все сложные – низкий ГИ.

Простые углеводы


Попадая в желудок, продукты, что их содержат, через несколько минут повышают уровень сахара в крови. Это дает чувство быстрого насыщения и придает энергию. Многие знают этот эффект от поглощения фастфуда, выпитой чашки сладкого кофе или после съеденной сладости.
При их избытке в рационе излишек перерабатывается в жир, то есть, становится лишним весом. Поэтому при составлении рациона необходимо расходовать столько же углеводов, сколько употребили, чтобы не допустить ожирения. Самые вредные для человека – это те, что содержатся в фастфуде, переработанной пище вроде соусов и майонезов, колбасе, выпечке и в сладких блюдах.

Сложные углеводы


Они содержатся в продуктах, богатых крахмалом, гликогеном и целлюлозой. На расщепление их организм тратит много времени, поэтому после употребления наступает надолго чувство сытости.


Главная их функция – это обеспечение процессов пищеварения, а также запас энергии для физической работы и нормализация уровня сахара в крови. Наиболее полезные для организма те, которые прошли термическую обработку – в основном, это каши.

Высокоуглеводные продукты питания


Углеводы содержатся практически во всех продуктах, в большей или меньшей мере. Все сладкие блюда являются высокоуглеводными. Также их много в ягодах и фруктах, в продуктах, богатых крахмалом, в выпечке и в кашах, и в блюдах, богатых крахмалом.

Продукты, богатые простыми углеводами


К ним относятся те, чрезмерное употребление которых приводит к лишнему весу:
• выпечка – 60-80 г;
• мед – 98 г;
• сухофрукты – 60-70 г;
• макароны – 60-70 г;
• варенье и повидло – 70-75 г;
• конфеты – 80-90 г;
• халва – 55 г;
• хлебобулочные изделия – 60-70 г.



Отдельно следует внести в этот список фастфуд и любую пищу, приготовленную способом неоднократной переработки. Это колбасы, сосиски и все полуфабрикаты. Такие продукты могут содержать сою, поэтому становятся высокоуглеводными. Также любой продукт, который приготовлен в кляре и на большом количестве масла, содержит большое количество углеводов.
Добавление сахара или меда делает любое блюдо высокоуглеводным, это следует учитывать при приготовлении выпечки или варенья. Даже если в обычную кашу добавить сахар, она из продукта с низким гликемическим индексом превратится в высокоуглеводное блюдо.

Продукты, богатые сложными углеводами


В этот список входят продукты, которые не вызывают ожирения:
• гречневая каша – 70 г;
• рисовая каша – 73 г;
• манная крупа – 70 г;
• бобовые – 55-60 г;
• свекла – 35 г;
• кукуруза вареная – 45 г;
• картофель – 60 г.
На заметку!
Про картофель следует сказать несколько слов отдельно. Он богат одновременно медленными углеводами и крахмалом, который расщепляется на глюкозу. Если его отварить, содержание сложных углеводов повышается, но при жарке на масле он становится богатым простыми углеводами. Поэтому картофель фри вреден, а вот пюре – полезно.

Диетологи рекомендуют эти продукты употреблять на завтрак. Они обеспечивают организм энергией на протяжении нескольких часов. Это важно для похудения и снижения аппетита без потери работоспособности. Что касается злаков, обработанные из пакетиков для быстрого приготовления не входят в такой список, так как лишены питательных веществ и клетчатки. Лучше готовить каши из обычного зерна, которое не проходило обработку.

Самые углеводные продукты


Людям, которые занимаются спортом и физическим трудом, должны употреблять высокоуглеводную пищу. Именно она обеспечивает основную массу энергии, необходимую для силы и выносливости. Также те, кто занимается умственным трудом, обязаны есть продукты, которые богаты углеводами, ведь именно они питают мозг.


Издавна известна пословица: «Хлеб да каша – пища наша!». Наши предки работали в поле, поэтому питались простой пищей, которая давала силы на весь день. Сегодня зарядить организм энергией стало намного проще, ведь кроме хлеба и каш, появилось много новых продуктов, которые содержат необходимые углеводы.

Бананы


Бананы признаны во всем мире как один из лучших источников углеводов – 30 граммов на один фрукт. Рекомендуется есть их вместе со злаковыми, поэтому идеальным началом дня является овсянка с бананом.

Коричневый рис


Неочищенный рис содержит 50 граммов углеводов на стакан, поэтому каша из него – ценнейший источник энергии. Этот продукт рекомендован также людям с диабетом, так как имеет низкий гликемический индекс.

Ягоды


Клубника, малина, ежевика, вишня, черника и другие ягоды содержат сахар, за счет которого богаты углеводами. В среднем, в стакане ягод их около 20 граммов. Чем слаще ягоды, тем больше энергии они дают организму.

Энергетические батончики



Такой продукт можно найти на полке со спортивным питанием или приготовить самостоятельно. В его составе злаки, сухофрукты, орехи, мед – идеальное сочетание. Один батончик содержит 45-50 граммов этих ценных компонентов.

Спортивные напитки


Протеиновые коктейли содержат до 20 граммов углеводов, они также богаты белками, и почти не содержат жира. Но это скорее добавка к основному рациону, чем полноценное блюдо, которое заменит прием пищи.

Орехи


Самым полезным перекусом считаются орехи, которые содержат около 30 граммов углеводов на стакан. Они также богаты растительным белком, отлично сочетаются со злаками и являются неотъемлемым компонентом энергетических батончиков.

Овсянка


Это идеальный завтрак, порция содержит 50 грамма полезных сложных углеводов. В кашу можно добавить мед, банан, орехи и получить еще больше энергии для хорошего начала дня.

Паста из цельнозерновой пшеницы



При выборе пасты или макаронных изделий, обращайте внимание на надпись «durum». Это специальный сорт пшеницы, которая богата углеводами – до 70% на 100 граммов продукта. Такой гарнир не вредит фигуре, в отличие от макарон, которые сделаны не из пшеницы твердых сортов, так как по своему составу он близок к каше.

Томатный соус


Его производят путем переработки помидоров, с добавлением сахара и крахмала. В столовой ложке соуса содержится 15 граммов углеводов, а также этот продукт полезен, так как сочетается с другими углеводными блюдами – овощами и кашами.

Мед


В 100 граммах меда содержится 85 г углеводов, остальное это вода и цветочная пыльца. Если нужно быстро восстановить энергию, съешьте с утра натощак ложку меда. Это не только вкусно, но и очень полезно.

Сахар


Самым углеводным продуктом в мире является сахар – 99,5 г на 100 граммов продукта. Это и есть углеводы в чистом виде.

Углеводная таблица продуктов


Для правильного составления рациона, необходимо считать углеводы, чтобы их количество соответствовало норме. Для этого удобно использовать таблицу, в которой указано, сколько в граммах на 100 г продукта их содержится.


Для расчета количества продуктов на день нужно знать свою суточную норму:
• работникам умственного труда – 320 г;
• занятым легким физическим трудом – 350 г;
• работникам со средним по тяжести физическим трудом – 370 г;
• занятым тяжелым физическим трудом - 400 г.
Нормы весьма условные, так как зависят от возраста, уровня метаболизма и личных потребностей.




Углеводы - незаменимый компонент практически любого продукта. Соблюдая баланс жиров и углеводов, можно всегда оставаться здоровым, энергичным и не иметь проблем со здоровьем. Для этого следует найти свою норму в сутки и следовать ей, а также уделять особое внимание рациональному питанию.
Диетологи всего мира сходятся во мнении, что рацион должен быть сбалансирован. Пища, богатая углеводами, нужна нашему организму, так как именно она помогает оставаться полными сил. Соблюдая правильный баланс между простыми и сложными углеводами, можно оставаться здоровым, не иметь лишнего веса и всегда быть полным сил.

Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 16.04.2019 / 17:00

namenu.ru

Полезные углеводы для похудения - список продуктов для пользы организму

Чем полезны для организма главные источники нашей энергии – углеводы? Создатели самых популярных в сети «страшилок» для худеющих твердят: именно эти вещества способствуют накоплению жировых отложений и становятся причиной избыточного веса. Однако, соглашаясь с этим мнением, мы забываем о том, что речь идет о поли- и моносахаридах, и между ними – огромная разница. Есть или не есть? Ответ на этот вопрос вы найдете в нашей статье.

Запасают белок – своеобразный конструктор для тканей нашего тела, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и способствуют избавлению от накопленного жира – все эти свойства присущи только крахмалу, пектину, гликогену и клетчатке. Все это – так называемые сложные или «медленные» углеводы, которые оказывают неоценимую помощь в нормализации обменных процессов. К простым относятся фруктоза, глюкоза, сахароза, лактоза – именно они в изобилии содержатся в той вредной пище, регулярный прием которой приводит к ожирению.

Теперь мы знаем, какие углеводы по-настоящему полезны – это полисахариды, содержащиеся в крупах, овощах, отрубяном хлебе и макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы. Впрочем, этот список просто необходимо продолжить, что мы и сделаем после. А пока поговорим о том вкладе, который вносят эти незаменимые вещества в дело борьбы с лишним весом.

Углеводы: полезные свойства и вред

Сначала попробуем разобраться в особенностях воздействия на организм полисахаридов, обладающих сложным строением молекулы. Они практически не растворяются в воде, а процесс их усвоения отнимает много времени и энергии.

  • Употребление продуктов, содержащих полисахариды, не вызывает резкого повышения уровня инсулина в крови.

  • После приема «выгодной» пищи в нашем организме остается наименьшее количество ненужных веществ, способствующих накоплению жировых «запасов».

Иначе обстоит дело с моно- и дисахаридами – источниками лишних килограммов и главными врагами всех худеющих. Их действие прямо противоположно: перекусывая булочками и плюшками, сладостями и фастфудом, мы постоянно испытываем чувство голода и стремимся избавиться от него, отправляя в желудок новые и новые порции. Что происходит в нашем организме? Уровень инсулина в крови резко подскакивает. Высокая концентрация глюкозы станет поводом для формирования запасов гликогена, а следом за ними – и жировых отложений.

Есть вкусную и полезную пищу и худеть или скрывать фигуру своей мечты под слоем надежного панциря из лишних килограммов – решать вам. Продукты, отличающиеся низкой пищевой ценностью, станут теми кирпичиками, которые постепенно отгородят вас от желаемого результата. Правильное питание и сладкие булочки из белой муки, сладкие хлопья, кондитерские изделия, фастфуд и копчености – абсолютно несовместимые вещи. Составьте сбалансированный рацион, и ваша фигура станет стройной, вернутся здоровье, бодрость и уверенность в себе.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Что нужно знать об усвоении углеводов

Усваиваться поли- и моносахариды начинают уже у нас во рту: молекулы расщепляются под воздействием специального энзима – «слюнной амилазы». Сложный процесс завершается в кишечнике, где полученная глюкоза попадает в кровь, насыщая клетки энергией, необходимой для нормального функционирования всех систем организма. Остатки вещества ожидают своего часа в печени и мышечных тканях, превращаясь в гликоген. Если уровень сахара понижен, эти «резервы» используются по назначению. При повышении важного показателя наше «жировое депо» немедленно пополняется, а вес растет.

Механизм усвоения «невыгодной» пищи всегда одинаков: мы кушаем, а после ощущаем аппетит снова и снова. В чем причина подобной реакции организма мы уже разобрались: инсулин превышает норму, и негативные перемены тотчас вызывают чувство голода. Важно отказаться от губительного пристрастия к простым углеводам и выбрать сложные – полезные полисахариды:

  • Привыкли съедать на завтрак сладкий пирожок, запивая его кофе? Предлагаем другой вариант, который поможет обрести стройность и надолго сохранить чувство сытости – вкусную и полезную кашку. Добавьте в нее аппетитные кусочки фруктов, а высококалорийный бодрящий напиток замените зеленым чаем.

  • Организовывая свой рацион, не забывайте: его половину должны составлять продукты, богатые сложными углеводами.

  • Не забывайте следить за гликемическим индексом потребляемой пищи. Чем он ниже – тем лучше. Этот показатель напрямую связан со степенью воздействия съеденного продукта на уровень сахара в крови. Повышению ГИ способствует термическая обработка. Если без нее не обойтись, ни в коем случае не переваривайте ингредиенты. Помните: все хорошо в меру.

Простые углеводы: черный список

К моносахаридам относятся:

  • Глюкоза или виноградный сахар – именно она превращается в гликоген, участвуя в формировании жировых запасов. Ее молекулы в избытке содержатся в сладостях, меде, фруктах и т.д.

  • Лактоза – вещество, получаемое нашим организмом вместе с молочными продуктами, необходимое для полноценного развития в раннем детстве.

  • Фруктоза – еще один простой углевод, перерабатываемый печенью в гликоген. Она усваивается нашим организмом гораздо лучше сахарозы и содержится в ягодах, меде и сладких фруктах.

  • Сахароза – ее излишек увеличивает образование жиров, приводит к повышению уровня холестерина и ухудшению микрофлоры кишечника.

А теперь вспомним, что не должны включать в свой ежедневный рацион желающие похудеть, и перечислим продукты, содержащие вредные быстрые углеводы:

  • пирожные;
  • торты;
  • пирожки и булочки;
  • конфеты;
  • печенье;
  • все кондитерские изделия из белой муки;

При этом не стоит забывать о том, что сладкие фрукты, содержащие клетчатку, не должны исчезать из нашего рациона: достаточно употреблять их до 16:00, сведя риск набора лишнего веса к минимуму. Не забывайте подсчитывать калораж съеденного за день, и вес начнет уменьшаться, приближая вас к заветной цели – идеальной фигуре.

Самые полезные сложные углеводы для похудения: список продуктов питания, необходимых для организма

Вещества, которые помогают нам в борьбе с лишними килограммами – что о них следует знать? Существует следующая классификация, по которой полисахариды разделяются на:

  • Крахмал – вещество, которое усваивается человеком при попадании в пищеварительный тракт и составляет около 80% всех потребляемых нами углеводов. Воздействие слюны способствует его превращению в мальтозу.

  • Пектин – полисахарид, образующийся из остатков гексуроновой кислоты. Источником этого полезного вещества являются яблоки, сливы, цитрусовые, некоторые виды водорослей.

  • Клетчатка – грубые растительные волокна, в большом количестве содержащиеся в злаках, бобовых, фруктах и овощах. Попадая в наш желудок, эти невидимые работники очищают организма, избавляют его от шлаков и токсинов и снижают уровня холестерина в крови.

Так ли полезен крахмал? Оказывается, не все виды этого полисахарида ведут к ожирению. Устойчивый «медленный» углевод, содержащийся в зерновых, семенах, горохе, фасоли и чечевице помогает снизить аппетит, дольше ощущать приятное чувство сытости и даже способствует избавлению от лишнего жира!

Почему же в нашем сознании слово «крахмал» прочно связано с избыточным весом?

Источник проблемы – продукты, которые привыкли есть современные люди. Резистентный полисахарид мы заменяем обычным рафинированным углеводом. Вместо муки грубого помола – белая и рассыпчатая, совершенно лишенная полезных свойств. А натуральную пищу давно потеснили полуфабрикаты, прошедшие серьезную промышленную обработку.

Вывод прост – следует отказаться от всего вредного и искусственного в пользу природных источников сложных полисахаридов. Продукты, содержащие полезные углеводы это:

  • Крупы – овес, гречка, коричневый или бурый рис – желанные гости в вашем меню. Помните: подвергнутые промышленной переработке хлопья теряют добрую половину питательных веществ, необходимых нашему организму для стабильной работы и здоровья.

  • Бобовые – фасоль, горох, чечевица и нут содержат клетчатку, надолго избавляющую нас от голода и очищающую кишечник. Этот полисахарид выметает из организма шлаки и токсины и вымывает лишний холестерин.

  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы – при их употреблении уровень сахара в крови меняется плавно и постепенно, а не скачкообразно, и мы чувствуем насыщение гораздо дольше, чем после «вредного» перекуса сдобой или сладостями.

  • Хлеб из цельного зерна – замените батон и булку из белой муки на 1-2 хрустящих кусочка на основе отрубей. Помните: злаки обязательно должны присутствовать в здоровом и сбалансированном рационе.

  • Овощи – в список продуктов, богатых сложными и полезными углеводами, не могли не попасть капуста, кабачки и сельдерей, томаты, лук-порей и сладкий перец. Не забывайте о том, что термическую обработку полезных подарков матушки-природы следует свести к минимуму – так вы сохраните ценные вещества, витамины и микроэлементы, содержащиеся в овощах.

  • Фрукты – яблоки, сливы, мандарины, абрикосы, груши и лимоны – источники пектина – полисахарида, ускоряющего обмен веществ и снижающего уровень вредного холестерина.

  • Зелень – разнообразные виды салата (латук, листовой, айсберг, корн, рукколу) можно добавлять к овощам, заправляя витаминный коктейль оливковым маслом.

Этот список позволяет с уверенностью заявить: полезные медленные углеводы для похудения в продуктах питания – не выдумка. Важно правильно составить рацион и вести ежедневный подсчет калоража потребляемых блюд – тогда фигура вновь будет радовать вас стройностью и красотой, наладится пищеварение и улучшится обмен веществ.

Как приучить себя к правильному питанию?

При употреблении в пищу так называемых рафинированных углеводов, которые в изобилии содержатся в сладостях, выпечке и прочих вкусностях, наш организм не только начинает складировать жир, но и испытывает острую потребность в витаминах и минералах. Далее мы дадим вам несколько советов, как противостоять вредным моносахаридам:

  • Не забывайте о том, что переход на здоровый рацион предполагает исключение из него сахара. Замените его на стевию – она гораздо полезнее и совсем не содержит калорий.

  • Если вы хотите, чтобы на столе остались всевозможные десерты из фруктов и ягод или легкие пудинги, постарайтесь разнообразить их вкус, заботясь о своей фигуре – например, добавляя в них кисло-сладкое пюре из яблок.

  • Домашнюю выпечку всегда хочется украсить. Лучше использовать для этих целей не глазурь, сахарную пудру и кондитерскую присыпку, а свежие фрукты, немного орешков, натертых в стружку, или лепестки миндаля.

  • Хотите перекусить посреди рабочего дня? Откажитесь от булочек и бутербродов с белым хлебом и сделайте себе легкий салат из яблок, груш или любых других спелых сезонных фруктов и овощей. Не забывайте о правиле: больше пользы, меньше калорий.

  • Вместо шоколада и мармелада в домашнюю выпечку (например, кексы) можно добавить цукаты, изюм, курагу, различные семечки и орехи – их необходимо взять совсем немного по причине высокой энергетической ценности.

  • Газировку замените на несладкие компоты, свежевыжатые соки. Последние следует пить с осторожностью – все они представляют собой жидкие калории и должны быть употреблены исключительно до еды.

Можно ли есть продукты, содержащие сложные углеводы в больших количествах?

Если полисахариды так важны для нашего организма, стоит ли питаться исключительно пищей, их содержащей, чтобы похудеть? Увы, такой подход приведет только к набору лишнего веса. Почему? Не стоит забывать, что норму калорийности дневных порций никто не отменял. Есть и еще один важный довод: существует своя норма и для углеводов (3-4 г на 1 кг веса).

При этом важно помнить о том, что множество методик, следование которым предполагает полный отказ от этих важных веществ, имеют свои противопоказания и оказывают губительное воздействие на организм. Какой вывод следует сделать из всего вышесказанного? Рацион необходимо составлять грамотно. Делать это должен специалист по питанию, который объяснит вам, что все хорошо в меру, а любая крайность может отдалить от ожидаемого результата.

Еще одна причина, по которой не стоит злоупотреблять сложными углеводами, а точнее продуктами, их содержащими – наличие заболеваний ЖКТ (гастрита, язвы, колита и т.д.). В овощах, злаках, крупах и макаронных изделиях много клетчатки, которая с трудом усваивается больным желудком, вызывает несварение, болевые ощущения, чувство тяжести в животе, отрыжку и метеоризм. Особенно часто такие последствия возникают в результате употребления в пищу овощей и бобовых.

Сладкий перец, капуста, томаты, яблоки, груши и другие полезные продукты сохраняют большинство необходимых организму веществ (витаминов, минералов, микроэлементов) именно в сыром или полусыром виде. Однако человек, страдающий от болезней желудочно-кишечного тракта, обязан следовать щадящей диете, исключающей сырые фрукты и овощи и допускающей их употребления лишь в вареном, тушеном или запеченном виде.

Не забывайте о том, что любой продукт может иметь свои противопоказания. Перед составлением нового меню на каждый день необходимо посоветоваться с врачом, который даст рекомендации по поводу того, что следует исключить, а что оставить.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть

Специалисты нашей клиники расскажут вам, в каких продуктах содержатся полезные углеводы и в чем вред быстрых моно-и дисахаридов. Приходите к нам в поисках стройности и красоты – выбирайте жизнь без ограничений и отказа от любимых блюд. Изменяйте себя, не изменив себе – худейте с удовольствием вместе с нами!

slavklin.ru


Смотрите также